受訪專家：西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授 茍 波

本報(bào)記者 牛雨蕾

橢圓機(jī)，又稱為“太空漫步機(jī)”，是十分受健身人群歡迎的健身器械之一。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波說，橢圓機(jī)老少皆宜，初學(xué)者要想科學(xué)、高效利用橢圓機(jī)，達(dá)到良好的鍛煉效果，要設(shè)定好坡度、速度、阻力等。

探索坡度、速度。第一次使用橢圓機(jī)時(shí)，可先任意設(shè)置一個(gè)坡度逐步探索，找到自己保持步幅的同時(shí)，可以正常和別人對(duì)話，且不覺得呼吸困難的坡度和速度。此時(shí)的RPE(自感運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度評(píng)估，如表)為10。

增加阻力。新手從低檔開始適應(yīng)后循序漸進(jìn)增加阻力，但不能刻意追求大阻力。調(diào)整阻力時(shí)，應(yīng)找到一個(gè)可控制的強(qiáng)度，太輕松和吃力都不可取。每周至少進(jìn)行一次增加阻力的訓(xùn)練，但不能超過10%的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，且運(yùn)動(dòng)過程中心率控制在最大值(220-年齡)的60%~80%即可。如果不方便測(cè)心率，連續(xù)踩5分鐘不會(huì)太累的阻力就是合適的。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間。初學(xué)者建議每周運(yùn)動(dòng)2~3次，每天15~20分鐘即可，然后慢慢提升到每周5次，每次30分鐘。不要盲目追求高頻訓(xùn)練，否則不但效果打折扣，還會(huì)誘發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷，影響工作和生活狀態(tài)。

注意事項(xiàng)。每周訓(xùn)練日中間應(yīng)有一個(gè)休息日，讓身體有足夠時(shí)間恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)過程中注意動(dòng)作規(guī)范，盡量使用臀部、髖關(guān)節(jié)，即臀大肌發(fā)力，而不是腳掌發(fā)力;雙腳踏實(shí)腳踏板，若長(zhǎng)時(shí)間踮腳尖運(yùn)動(dòng)會(huì)損傷膝蓋。還要充分熱身。

此外，初學(xué)者使用橢圓機(jī)時(shí)最好采用間歇訓(xùn)練方式，具體如下：

熱身。首先進(jìn)行5分鐘熱身，有助于潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，增加流向肌肉的血液量。此時(shí)RPE為10。

挑戰(zhàn)。熱身后可增加坡度或速度，逐步將RPE提升至13~14，即感覺開始吃力了，并在此狀態(tài)保持兩分鐘較高強(qiáng)度訓(xùn)練。

恢復(fù)。將RPE降低為10，進(jìn)行3分鐘恢復(fù)，以降低心率、控制呼吸，為再次高心率訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

重復(fù)。接下來多次重復(fù)進(jìn)行挑戰(zhàn)和恢復(fù)，兩者時(shí)間比可保持在1：1。即做2分鐘訓(xùn)練，至少花2分鐘讓身體恢復(fù)。如果跳過休息時(shí)間或?qū)⑵淇s短，可能對(duì)身體造成額外壓力，從而增加受傷幾率。

冷身。訓(xùn)練結(jié)束前，需進(jìn)行5分鐘冷身，以保證身體恢復(fù)。此時(shí)RPE應(yīng)為7~8，即覺得非常輕松。

茍波提醒，身體欠佳、有疾病的人首先要做一個(gè)健康評(píng)估，確認(rèn)身體能承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，再通過橢圓機(jī)健身。尤其是有心臟病、高血壓的患者，一定要讓醫(yī)生評(píng)估一下，充分了解自身的運(yùn)動(dòng)安全界限，并設(shè)置個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)方案，包括每次練多長(zhǎng)時(shí)間、阻力多大等?！?/p>