含有跳躍性質(zhì)的動作，運動強度都不會小，對于心肺功能的要求也較高，一般人也幾乎都不可能連續(xù)長時間進行，比如開合跳。不過好處是，這類有氧運動也具備很好的減肥效果。具體怎么開合跳呢？

開合跳的運動耗能大致和跑步差不多，一個60kg體重的人，在8MET運動強度下（屬于高強度運動）1小時約消耗500千卡的熱量，如果運動強度再高一些，消耗量還會上升。這只是理論值，實際會受到跳動的快慢、體重等因素的影響。長跑一小時運動耗能差不多也在500至700千卡。不過，現(xiàn)在你就可以站起來體驗一下開合跳，立刻你就會明白，就算有能力持續(xù)慢跑一段時間，比如15分鐘、20分鐘、半小時、1小時，但卻不太可能持續(xù)開合跳這么久的時間。它對于心肺功能的要求會更高。

要點1：用心率控制運動強度。 有氧減脂的合適運動心率區(qū)間在最大心率（220-年齡）的60%至80%。由于普通人不可能連續(xù)長時間進行開合跳，所以應(yīng)進行分組，比如每組20次，然后有間歇休息。每組具體多少次、間歇休息到底多長時間？在跳完一組后，即時測一下當前的心率，建議按照上面這個公式的下限來控制。比如你的年齡是40歲，那么建議不要超絕襲汪過110次每分鐘。如果測得的心率高過這個值，那么就嘗試減少每組次數(shù)或者適當延長間歇休息的時間。不過不用那么死板，體能提高后可以適當提高。

要點2：保持運動時長和運動頻率。 保持運動時長，是指要保證每次運動的總時間，建議每次時長至少30分鐘。新手可以從每次運動時長15或20分鐘開始適應(yīng)，體能提高后，也可以增加到40分鐘或更長時間。每周的運動頻率最初可以安排2次，然后增加到3次至5次。每周少于3次，運動效果難以積累，所以有了一定的訓練基礎(chǔ)后，至少每周3次。

要點3：不要只做開合跳一項運動。 所有的有氧運動都可以幫助你減肥，不要只將眼光局限在開合跳一項運動上。初始階段，可以只做開合跳。隨著體能的改善，至少應(yīng)嘗試更難的開合跳變式，同時嘗試其他有氧運動，包括慢跑、劃船機、動感單車禪頌等，主動離開運動的“舒適區(qū)”。

離開開合跳舒適區(qū)的辦法之一就是增加難度，這里推薦兩個：并仔

方法1：開合蹲跳。 即每次跳起分腿落地時，順勢蹲下，直到大腿與地面平行，然后再跳起。增加了“蹲”的動作后，將再次對心肺功能形成新的壓力，因此每組次數(shù)也要相應(yīng)地大幅下調(diào)。

方法2：開合跳，高強度間歇訓練。 原地蹲一組10秒，開合跳一組10秒，開合蹲跳一組10秒，組間休息20秒，循環(huán)進行6次。這是參考方案，你可以根據(jù)自己的情況調(diào)整每組時長、組間休息時間，以及總的循環(huán)次數(shù)。

上述兩種跳法，需要有一定的訓練和體能基礎(chǔ)，不適合新手直接采用。

開合跳的好處是，你不需要準備任何運動器械或設(shè)備，也不需要什么專門的場地，也不會受天氣的影響。每周堅持跳三次，1至2個月，你就會看到減肥效果的！

跳繩、開合跳這類減脂運動的效果，不應(yīng)該追求多少個，而是要有質(zhì)量。

一個有質(zhì)量的開合跳，應(yīng)該怎么跳？首先你的跳動頻率要盡量快，能跳多快跳多快。

這樣有利于我們的心率提升，而心率水平才是決定減肥動作減肥效率的重要因素。

其次在開合跳的時候，腹肌要盡量縮進去，這樣有利于核心穩(wěn)定。

有些人跳開合跳傷到了膝蓋，原因就是他的核心沒有收緊，進而膝蓋緩沖壓力太大了。

還有開合跳的時候，膝蓋盡量不要內(nèi)扣，膝蓋方向和腳尖方向最好朝向外側(cè)。

也就是盡量用外八字站姿來進行開合跳，這樣大腿和小腿肌肉將會更好做功。

至于跳多少個合適，每個人都不一樣，一般跳到站不穩(wěn)的時候就可以停止了。

如果你跳完休息的時候，膝蓋打閃閃，那說明訓練次數(shù)就到了身體承受的極限。如果還在這個范圍內(nèi)，那就繼續(xù)。

旺旺的封神日記

開合跳是一個很好的減肥類徒手動作，怎么跳不容易傷膝蓋且合理呢？

先說一個比較常見的誤區(qū)，之前很多朋友跳開合跳的時候都是腳尖著地，感覺會跳起來更順暢，但這樣會比較容易傷到膝蓋，所以建議下落的時候是整個腳著地、臀部向后向下，為一次有效安全的跳躍。

數(shù)量要求，請根據(jù)自身身體素質(zhì)進行計劃，前期保證動作的正確性后再追加數(shù)量，讓每一次跳躍都達到最佳效果。

開合跳只是減脂期間其中的一個有氧動作，一定數(shù)量且有效的開合跳可以幫助提升有氧心率，提高脂肪燃燒的程度，但并不能說做多少個跳躍就能起到很好的減肥效果。

減脂的原則：合理的飲食+科學的運動+良好的作息+愉悅的心態(tài)

想起到好的減脂效果，并長期保持，以上幾個因素缺一不可，另外建議健身運動的動作多元化，可以讓運動過程增加趣味性，也能增加運動的時長及消耗量。

動作推薦：開合跳、箭步蹲、平板支撐、卷腹、臀橋、俯臥登山跑、側(cè)弓步，根據(jù)自身情況，例如，每次選擇4-5個動作，每個動作10-20個，間歇1分鐘。

減脂期間了解自己的有氧心率，并及時觀察有助于更好的起到減脂效果，下面是關(guān)于有氧心率的測量方法：

220-年齡-靜態(tài)心率=儲備心率

儲備心率*50%+靜態(tài)心率=下限心率

儲備心率*80%+靜態(tài)心率=上限心率

例如靜態(tài)心率為每分鐘60心跳數(shù)量，年齡30，則儲備心率為130，下限心率為125，上限心率為164，則有氧運動中讓心率到達125-164之間，可以讓脂肪得到更多的燃燒。

無論男人或女人來說，開合跳是一個很好的塑身和減肥的好方法，能鍛煉身體的主要肌肉群，是一種完美的熱身運動，可以加快心率，促進新陳代謝，提高體內(nèi)的氧氣水平，促進血液循環(huán)，增強你的核心肌肉和腿部肌肉以及腹部肌肉，減少腰圍，鍛煉關(guān)節(jié)，釋放內(nèi)啡肽，降低壓力水平，保持精力充沛和心血管 健康 。

開合跳能燃燒多少卡路里需要根據(jù)你的體型、 健康 狀況、性別和你做的強度和頻率以及時間等因素來決定，變化會很大。

30分鐘的開合跳可以燃燒315卡路里，而開合跳每分鐘可以從運動中燃燒10卡路里，也可以穿上負重的運動背心或者增加腳踝或手腕的重量來開合跳增加卡路里的燃燒。

開合跳屬于高強度間歇式訓練的動作之一。這種運動普遍都有一個特點:燃脂快！它和跳繩類似，都屬于強度比較大的運動，對于心率的要求非常高。

所以如何正確的，有規(guī)律的進行開合跳就顯得極其重要。

首先我們必須采取間歇式訓練法。它不像跑步可持續(xù)性，能夠完美的控制速度，控制呼吸來確保心率的平穩(wěn)。由于開合跳短時強度高于跑步，所以我們要通過組間訓練，具體方法如下:

①熱身、進行腿部肌肉的拉伸運動。

②進行5組開合跳，一組20個。組間休息10s。

③5組做完后拉伸腿部肌肉60s

④循環(huán)下一個5組。循環(huán)5次。

此時消耗的熱量差不多是慢跑50分鐘的熱量。燃脂效果非常好！其次穿插拉伸也能有效緩解肌肉組織，防止長時間跳動形成變形肌肉腿，影響美觀。

另外推薦給你兩個延伸動作:

①升級版的阻力開合跳。

②深蹲開合跳

顧名思義，落地的瞬間做一個深蹲，再跳起來。

總之這些動作都屬于燃脂效果非常棒的動作。堅持一個月來下，瘦身效果相當可觀！

謝謝，你的邀請，關(guān)于開合跳這種運動我也是了解過許多，不過沒有具體的實踐這項運動，不過個人感覺有氧運動的作用和原理基本上都是通用的，我上次減肥是通過跳繩這項運動來實現(xiàn)的，兩個多月減了大概四十斤。跳繩和開合跳這兩樣運動也算是比較相近的運動我來說下我的一些經(jīng)驗。

1.開合跳也是屬于一種比較方便的運動不需要借助什么器材也就能隨時隨地的進行。所以個人感覺這是一項優(yōu)質(zhì)的減肥有氧運動。

2.在進行開合跳這項運動的同時一定要配合良好的飲食習慣，比如每天早上堅持吃早餐，來提高每天的新陳代謝程度，讓身體保持足夠活力。午餐方面我當時并沒有什么特別的變化和忌口，個人感覺正常的飲食便可。晚餐方面則建議食用一些高飽腹感低卡路里的食物，而且個人感覺晚餐的時間盡量早一些，給身體在睡覺前有一個充足的消化時間。保持較高程度的代謝能讓你的運動事半功倍。

3.優(yōu)質(zhì)良好的睡眠也是減肥成功的重要方面，只有優(yōu)質(zhì)的睡眠才能讓你保持活力來進行減肥運動。

4.盡量在運動時能找一些分散注意力的？事情，能有效的減少身體的疲勞感，從而能更好的堅持下來。

5.堅持，這是最為重要的一點，只有堅持下來才能成功瘦身，畢竟減肥這件事任重而道遠，不是一兩天能立刻看到成效的。堅定自己的信念，堅持進行運動才能真正的瘦下來。

加油！陌生人，雕刻自己的過程是痛苦的，但是得到的結(jié)果一定是美好的自己。

所以加油，陌生人

開合跳它對我們身體運動的強度要求比較大，同時對于心臟承受負荷能力的要求也高。當然一般人也不會進行這種連續(xù)的長時間的運動，開合跳屬于有氧運動的范疇內(nèi)，可以有效達到減脂的目的。

開合跳消耗的熱量是很高的，它的運動耗能大致和跑步差不多，大概是一小時五百千卡左右，如果跳的時間長，消耗的熱量也就會變得多。

但是持續(xù)一個小時的長跑和持續(xù)一個小時的開合跳并不同，因為即便都是有氧運動，開合跳對于人的心肺承受能力的要求還是很高的，如果心不好不適合進行長時間的開合跳運動。

首先開合跳跟減肥真的沒有直接關(guān)系。

您的目的是想要減脂吧。

那么開合跳只能當做。一個有氧的動作去做而已。不能夠只用它來減脂的

減脂是一定要配合飲食，睡眠。力量訓練，有氧訓練，壓力控制。這些因素要一起去改善或者完成才能夠幫助你減脂

力量訓練，您在這里沒有問我都不說了。

有氧運動話。最好還是配合多種的運動去做。比如走跑步機，比如踩單車。還有很多徒手動作都可以當做有氧的。

但是您的問題是如何做，開合跳，那么我在這里給您幾點建議。

1，分組去完成一組完成20個到30個。組間休息30秒到45秒。沒有組數(shù)。嗯，做到30分鐘到40分鐘左右吧。

2，tabata的方式，20秒開合跳，10秒休息。音樂軟件上有一首 tabata wod 的歌。節(jié)奏就是20秒10秒。

3，hiit的方式，(tabata其實是hiit的一種)。也是調(diào)整訓練和休息的時間。具體百度搜一下。

開合跳可以作為一種有氧訓練，可以很好的練習到我們心肺。

如果用開合跳來減脂我覺得是比較浪費時間的一件事，如果同樣是10分鐘。我肯定做俯臥撐，深蹲！

想要達到最好的減脂效果，需要注意很多方面。

最簡單的就是阻力訓練加有氧練習，我總結(jié)幾點供你參考：1、在總量不變的情況下 把三餐變成5餐

2、多攝入高蛋白食物，減少肌肉流水

3、每天攝入大量蔬菜，而不是水果

4、每天大量飲水

5、不要繞開無氧訓練

總結(jié)：開合跳減脂效率不是很高，如果您就是喜歡開合跳建議每次40分鐘。

首先，減肥不是單一做某個動作就能達到效果的，當你肌肉和心肺功能已經(jīng)習慣了這一動作時，這一動作自然就起不到起初時的那種效果，所以要多種動作組合練習，多方面的來刺激，循序漸進，例如開合跳練久了沒有當初那種累的感覺，就可以加上例如滑冰者，高抬腿，3d深蹲等等，配合上飲食，高蛋白低碳水，慢慢到兩個月后可以練練普拉提塑塑身，然后再可以去健身房練練器械雕刻下肌肉線條，反正不能急于求成，世上沒有一件事情是那么容易達成的，堅持下去，加油↖(^ω^)↗

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