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斷食是科學(xué)的，而且會取得很好的效果

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月16日 21:05

斷食是科學(xué)的，而且會取得很好的效果

所屬分類：大健康咨訊發(fā)布時間：2021-08-14

哈佛醫(yī)學(xué)院的醫(yī)學(xué)教授喬治卡希爾，目前醫(yī)學(xué)界的教科書依然在沿用他的理論，在六十到九十年代間，他提出并完成了斷食的5個階段的理論。

他認(rèn)為，按照身體獲取葡萄糖的途徑，斷食可以被劃分成5個階段，分別是
1）攝入、
2）吸收、
3）糖異生、
4）生酮狀態(tài)，
5）蛋白質(zhì)保護(hù)。

→人體獲取葡萄糖的途徑
能量有兩種主要來源：碳水化合物提供的葡萄糖（葡萄糖供能）和脂肪提供的甘油三酯分子（甘油三酯供能）。大多數(shù)細(xì)胞都可以同時使用這兩種供能方式，除了大腦，但其他器官和組織如肝臟、肌肉、心臟和腎等都可以。反過來，細(xì)胞也可以既儲存葡萄糖又儲存脂肪，有點像混合動力汽車，既可以使用汽油又，可以使用電能。
葡萄糖主要是以糖原儲存在肝臟和肌肉中，糖原是長鏈葡萄糖分子，非常易于被分解為小分子葡萄糖，也易于葡萄糖被重新儲存。當(dāng)身體內(nèi)葡萄糖水平不足，才開始消耗脂肪細(xì)胞中的脂肪。在肝臟中脂肪被分解為三個脂肪酸鏈、甘油和甘油三酯。

此時可以被大多數(shù)細(xì)胞直接利用。

1、攝入階段
第一階段，卡希爾博士稱之為攝入階段，通常是一頓飯后的0到4小時。

0-4小時第一階段
這個階段人體內(nèi)不缺葡萄糖，有大量的葡萄糖供給所有細(xì)胞使用，這也是主要的供能方式。有兩個主要的營養(yǎng)傳感器——胰島素和mtor分子，當(dāng)身體攝入大量碳水和蛋白質(zhì)攝入，胰島素分泌增多，人體開始儲存能量以供后續(xù)使用。
所以，這個階段主要是儲存，肝臟儲存糖原，脂肪細(xì)胞也會儲存甘油三酯。

2、吸收階段，開始消耗糖原
飯后4-16小時，進(jìn)入吸收階段，此時身體才開始真正消化能量。4-16小時第二階段
此時，胰島素和mtor水平開始下降，雖然大部分細(xì)胞仍在使用葡萄糖但不一定來自食物，而是從肝糖原將其分解回葡萄糖。
當(dāng)然，這也取決于你吃什么，如果飲食中碳水非常少，如生酮飲食，那么體內(nèi)根本就沒有葡萄糖可用，所以身體會使用酮供能。

3、糖異生階段，開始分解蛋白質(zhì)
糖異生就是將蛋白質(zhì)，脂肪等轉(zhuǎn)化為糖的過程。從16到30小時身體進(jìn)入糖異生階段，人體將分解乳酸、甘油、蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換為葡萄糖。因為16小時后，肝糖原已經(jīng)用完了，但是身體還沒有完全轉(zhuǎn)換進(jìn)入脂肪代謝階段，糖異生階段是糖原代謝和脂肪代謝的中間階段。另外，研究表明肝臟糖異生是可以一直產(chǎn)生的，但是當(dāng)體內(nèi)胰島素水平較高時，胰島素對糖異生有抑制作用。對于超重和努力減肥的人來說，需要減掉的不只是脂肪，身體需要更多的蛋白質(zhì)，大約在 20% 到 50% 之間。

4、生酮階段，開始燃燒脂肪
斷食第4階段，被稱為生酮階段，此時開始大量燃燒脂肪，大腦使用酮體供能，進(jìn)入越餓越清醒的狀態(tài)。

斷食兩天多后，身體已經(jīng)沒有足夠的葡萄糖或蛋白質(zhì)，所以肝臟分解身體脂肪產(chǎn)生酮體，酮體穿過血腦屏障并供給大腦，能夠提供大腦需要能量的70% 。事實上，有些人認(rèn)為大腦代謝酮類更好，因為酮體供能使精力更充沛，記憶力也更集中，總體上大腦的表現(xiàn)更好一些。

5、蛋白質(zhì)保護(hù)階段
蛋白質(zhì)保護(hù)狀態(tài)，大約發(fā)生在斷食的第6-7天。在這個階段，人體需要的幾乎所有能量都靠儲存的體脂提供，而只有很少的部分是通過糖異生消耗蛋白質(zhì)。同時，這個階段饑餓感開始消失，當(dāng)測量激素時，也發(fā)現(xiàn)饑餓激素確實很低了。

有些人斷食30天甚至以上，我們往往會疑惑，難道這些斷食的人不會饑餓難忍嗎？
事實上，他們已經(jīng)進(jìn)入了蛋白質(zhì)保護(hù)階段，也就不會感到饑餓了，很多長時間斷食的人發(fā)現(xiàn)，可能不吃東西更舒服了。

如何利用這5個階段
在斷食的這5個階段里，人體產(chǎn)生一些生理變化，對我們健康有不同的影響。

→胰島素和mtor水平下降
有很多疾病是與高胰島素水平有關(guān)的，比如心臟病、中風(fēng)、老年癡呆癥、癌癥、2型糖尿病、高血壓、高膽固醇和痛風(fēng)等。
所以，在吸收階段，胰島素水平降低對人體好處多多，如果身體日常維持在這個階段，基本不用擔(dān)心這些疾病了。高胰島素水平的另一個壞處，容易造成鹽分和水分滯留在腎臟，所以在吸收階段，因為胰島素水平降低，能夠及時排出體內(nèi)鹽分。這意味著會改善腹脹、水腫等問題，同時也會降低血壓，避免高血壓的風(fēng)險。胰島素降低，還會導(dǎo)致其他激素的水平升高，例如反調(diào)節(jié)激素皮質(zhì)醇，交感神經(jīng)系統(tǒng)去甲腎上腺素和生長激素，這些激素讓身體消耗儲存的能量。

→細(xì)胞自噬
2016年，大隅良典博士憑借細(xì)胞自噬研究，獲得諾貝爾獎。斷食會讓身體自噬，有兩種好處：

一、身體排除那些老化、“運行不良”的細(xì)胞器；

二、可以重新利用氨基酸合成蛋白質(zhì)。
在斷食的糖異生階段，在細(xì)胞自噬機(jī)制作用下，像多余的皮膚、結(jié)締組織和血管之類的就會被“清理”掉，反應(yīng)到體表，就會看起來更年輕。

自噬的主要調(diào)節(jié)因子是mtor，對氨基酸非常敏感，所以如果你想激發(fā)細(xì)胞自噬，使身體更健康或者看上去更年輕，最好是堅持“干凈”的斷食。

看到這里應(yīng)該知道，為什么有些人說，我一日一餐也不瘦了吧。輕斷食一開始變瘦，可能和身體的激素變化有關(guān)系，如果平臺了，你可能需要更加長時間的斷食。
但是，長時間斷食有它的風(fēng)險，建議在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。

這就是斷食的五個階段，可以看出來，對身體最有好處的階段就是胰島素降低和激發(fā)細(xì)胞自噬階段。對于想要斷食的你來說，可以先仔細(xì)判斷哪一個階段適合自己，適合你的目標(biāo)?？梢愿鶕?jù)自己的目標(biāo)，制定對應(yīng)的斷食方案，或者也可以嘗試不同的斷食方案看看結(jié)果。按照斷食的5個階段和人體的生理機(jī)制，科學(xué)合理地斷食，不僅能夠減肥，更重要的是讓我們變得更健康。