中國糖尿病防治指南：每周1次的快走或騎車運(yùn)動能顯著改善空腹血糖的控制和糖尿病的發(fā)病率?。每天進(jìn)行規(guī)律的體育運(yùn)動，糖尿病發(fā)病的相對危險可下降15％～60％。

指南原則上建議糖尿病患者的運(yùn)動處方應(yīng)在以中等強(qiáng)度、有氧訓(xùn)練為主、每周至少3次。指南推薦20～60分鐘的有氧運(yùn)動，以中、低強(qiáng)度的節(jié)律性運(yùn)動為好，可選擇散步、慢跑、騎自行車、游泳，以及全身肌肉都參與活動的中等強(qiáng)度的有氧體操：如醫(yī)療體操、健身操、木蘭拳、太極拳等。還可適當(dāng)選擇娛樂性球類活動，如門球、保齡球、羽毛球等。有氧耐力訓(xùn)練和力量性訓(xùn)練是糖尿病患者運(yùn)動方式的良好選擇，注意：不建議高強(qiáng)度運(yùn)動：容易使身體處于應(yīng)急狀態(tài)。

肥胖糖尿病患者：運(yùn)動強(qiáng)度較低的運(yùn)動，能量代謝以利用脂肪為主；運(yùn)動強(qiáng)度中等的運(yùn)動，則有明顯的降低血糖和尿糖的作用。肥胖糖尿病患者運(yùn)動時以較低的運(yùn)動強(qiáng)度為好，以利于體內(nèi)脂肪的利用和消耗，低強(qiáng)度運(yùn)動有利于脂肪燃燒。建議增加阻力訓(xùn)練。改善肌肉力量。研究表明，運(yùn)動強(qiáng)度為最大耗氧量的50%～70%，連續(xù)20～45分鐘，可使葡萄糖對胰島素的敏感性改善12～72小時。

 二、糖尿病人在什么時候運(yùn)動最好？

那么餐后血糖的控制，除了前面我們講過的調(diào)整飲食營養(yǎng)方面，還依賴于運(yùn)動治療，運(yùn)動的方式和時機(jī)、時長都和運(yùn)動治療息息相關(guān)。雖然大致都是固定的有氧運(yùn)動與抗阻力運(yùn)動模式結(jié)合，但其實(shí)運(yùn)動的開始時機(jī)，持續(xù)時間，與運(yùn)動的強(qiáng)度、頻率和總量同等重要。傳統(tǒng)推薦餐后休息30分鐘，再散步40分鐘，但在實(shí)際操作中，不是每餐都能保證餐后同一時間開始運(yùn)動，以及運(yùn)動時長。相對來說，設(shè)計好適合自己的運(yùn)動時機(jī)，更為重要！可在確保安全性的前提下，設(shè)定好運(yùn)動目的，制定每餐不同的運(yùn)動時機(jī)，甚至根據(jù)每餐食物的營養(yǎng)成分配比，適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動的時機(jī)和時長，制定個性化的運(yùn)動方案。

三、 糖尿病人餐后多久運(yùn)動最好？

和餐前運(yùn)動相比，餐后運(yùn)動通過降低餐后血糖峰值，對整體血糖更有利。這樣會使血糖更平穩(wěn)，減少血糖波動。

無論運(yùn)動強(qiáng)度或運(yùn)動類型如何，餐后運(yùn)動消耗都能降低血糖，且持續(xù)時間更長，獲益更大，一般≥45分鐘可以穩(wěn)定獲益。（具體運(yùn)動時間，應(yīng)根據(jù)糖友自身情況確定，循序漸進(jìn)）

糖尿病人不適合空腹運(yùn)動尤其是空腹晨練。晨練可能會增加當(dāng)日血糖水平，特別是在禁食的前提下。由于我糖代謝調(diào)節(jié)能力差，一些糖友可能因此容易出現(xiàn)低血糖，然后血糖又反跳性升高，反而會加大血糖波動。

建議糖友餐后1小時（從吃第一口飯開始算）左右開始運(yùn)動，持續(xù)時間不少于10分鐘，一般在30分鐘到60分鐘之間，45分鐘左右。具體應(yīng)根據(jù)自身年齡、身體情況，量力而行，循序漸進(jìn)。

不要在注射胰島素或口服降糖藥發(fā)揮最大效應(yīng)時做運(yùn)動訓(xùn)練。不要在空腹時進(jìn)行運(yùn)動。

 四、據(jù)說就算不分泌胰島素，有氧運(yùn)動也能促進(jìn)細(xì)胞吸收血糖，是這樣嗎？

（1）指南系統(tǒng)闡述了運(yùn)動治療糖尿病的機(jī)制，認(rèn)為運(yùn)動可改善2型糖尿病個體胰島素敏感性(CDS推薦等級A)。同時運(yùn)動也會提高細(xì)胞對糖原的吸收能力 ，同樣也能降低血糖。

(2)糖尿病是由于胰島素作用障礙、骨骼肌細(xì)胞內(nèi)線粒體功能受損，在糖代謝紊亂的同時，也會出現(xiàn)脂代謝和蛋白質(zhì)代謝的紊亂。

指南指出，運(yùn)動可顯著改善脂肪和蛋白質(zhì)代謝(CDS推薦等級A)，中等強(qiáng)度運(yùn)動可使脂肪氧化增加10倍，減輕脂肪組織、骨骼肌細(xì)胞內(nèi)的脂質(zhì)沉積，恢復(fù)胰島素促進(jìn)骨骼肌細(xì)胞蛋白的合成代謝

（3）運(yùn)動療法改善糖尿病大鼠糖代謝異常作用機(jī)制的實(shí)驗(yàn)研究：對糖尿病運(yùn)動組大鼠進(jìn)行6周的游泳訓(xùn)練后，檢測3組大鼠血糖、C肽、血胰島素及肝、腦、骨骼肌細(xì)胞膜胰島素受體與胰島素的結(jié)合力。結(jié)論：運(yùn)動改善OLETF大鼠胰島素敏感性

C肽是和胰島素等量分泌的一種小分子物質(zhì)，因而監(jiān)測C肽水平可以反映胰島的功能狀態(tài)。但是這一指標(biāo)評價胰島功能很粗略。

五、 我的跑步機(jī)放在陽臺上，算不算有氧運(yùn)動??？

有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運(yùn)動是指任何富韻律性的運(yùn)動，其運(yùn)動時間較長（約15分鐘或以上），運(yùn)動強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運(yùn)動是一種恒常運(yùn)動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動。

是不是“有氧運(yùn)動”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動量為有氧運(yùn)動，因?yàn)榇藭r血液可以供給心肌足夠的氧氣； 因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動方式。所以說，如果體重超標(biāo)，要想通過運(yùn)動來達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動，像慢跑、騎自行車。

六、 運(yùn)動后馬上測血糖準(zhǔn)嗎？需要休息一下再測嗎？

血清中的糖稱為血糖，絕大多數(shù)情況下都是葡萄糖。體內(nèi)各組織細(xì)胞活動所需的能量大部分來自葡萄糖，所以血糖必須保持一定的水平才能維持體內(nèi)各器官和組織的需要。

一般而言，運(yùn)動會導(dǎo)致血糖一過性升高，建議休息半小時后再測量血糖。

　　機(jī)體在運(yùn)動后，體內(nèi)的皮質(zhì)醇激素、腎上腺激素、去甲腎腺激素、多巴胺等多種激素分泌增加，以上激素具有拮抗胰島素的作用，削弱胰島素的降糖作用，可使機(jī)體的血糖水平升高。如果在運(yùn)動后立即測量血糖值，測量值較正常值偏高，不利于疾病的診斷，一般建議休息半小時，待機(jī)體內(nèi)的激素代謝后再測量。但部分患者運(yùn)動后可能會出現(xiàn)低血糖，此時需立即檢測血糖值，并指導(dǎo)患者用藥。

　　此外，在測量血糖前已進(jìn)行一般的運(yùn)動，如行走、上樓等，對結(jié)果影響較小，患者無需擔(dān)心，但應(yīng)避免強(qiáng)度較大的運(yùn)動。

 七、糖尿病運(yùn)動多長時間好

每次連續(xù)運(yùn)動的時間一般不能少于20分鐘，但不宜超過1小時，如果血糖控制不佳，有條件者可在三餐后半小時均進(jìn)行20～40分鐘的適量運(yùn)動，這樣有助于血糖的控制，并減少降糖藥物的用量。

一般糖尿病病人每天都應(yīng)該有半小時左右的運(yùn)動時間，長期堅持中小運(yùn)動量的體育運(yùn)動比間斷進(jìn)行大運(yùn)動量的運(yùn)動要好得多。

八、糖尿病運(yùn)動頻率多少才健康

每星期運(yùn)動3～5次較為適宜，可根據(jù)每次運(yùn)動量的大小而定。如果運(yùn)動量較大，間歇宜稍長。但運(yùn)動間歇超過3～4天，則運(yùn)動鍛煉的效果及蓄積作用將減少，難以產(chǎn)生療效，因此運(yùn)動鍛煉不應(yīng)間斷。如果運(yùn)動量較小，且身體條件較好，運(yùn)動后又不疲勞，可堅持每天運(yùn)動1～2次。糖尿病患者在進(jìn)行運(yùn)動時，一定要遵循循序漸進(jìn)，由淺入深的運(yùn)動原則。肥胖或注射胰島素患者最好每天一次。運(yùn)動于閻每次20～30分鐘，一般不超過1小時。運(yùn)動要定時、定量，而且要持之以恒。運(yùn)動的時機(jī)：最好在餐后60～90分鐘。

運(yùn)動的強(qiáng)度和運(yùn)動量。運(yùn)動強(qiáng)度對患者也是很重要的，要選擇適合自己的運(yùn)動強(qiáng)度，不能盲目的學(xué)習(xí)別人。糖尿病患者運(yùn)動強(qiáng)度可以用心率確定：心率小于“170-年齡”為中等強(qiáng)度運(yùn)動量。

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