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塑身減肥瑜伽動(dòng)作體式.docx

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 15:30

第

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塑身減肥瑜伽動(dòng)作體式

一、快速燃脂瘦身

快速瘦身體式一

通過這個(gè)瑜伽動(dòng)作幫你排出積聚在胃腸的毒素和氣體，促進(jìn)蠕動(dòng)，有助清除宿便。

1、仰躺在瑜伽墊上，兩腿并攏，腳背繃直，兩手打開掌心向下放在地上。

2、收緊腹部，右腿屈膝，雙手手指交叉抱住膝蓋，將膝蓋壓向胸口。

3、右膝蓋向右轉(zhuǎn)，然后將右小腿拉向身體，雙手交扣將右腿壓向身體。保持姿態(tài)5-10個(gè)呼吸，然后回到原位，換腿重復(fù)相同動(dòng)作。

快速瘦身體式二

1、跪在地上，腳板勾起，腳尖點(diǎn)地，兩腿分開與肩同寬。雙手屈肘托住腰部后側(cè)，肘部向后壓，打開胸腔。抬頭挺胸，腰桿挺直，上身與大腿垂直于地面。

2、收緊腹部、臀部和大腿，腰部向后彎曲，同時(shí)雙手放開，右手向后按住右腳跟，左手向右上方伸展，頭部向右轉(zhuǎn)，看向右腳跟處。保持姿態(tài)5-10個(gè)呼吸，然后漸漸回到原位，換邊重復(fù)相同動(dòng)作。

快速瘦身體式三

1、坐在墊子上，左腿向前伸直，右腿屈膝，腳背繃直，兩手抓住右腳掌將其放在左腿根部上方。抬頭挺胸，腰背挺直。

2、保持腿部姿態(tài)，上身向前彎曲，直到額頭胸部觸遇到左大腿，同時(shí)兩手屈肘，肘部著地，兩手抓住左腳掌。保持姿態(tài)10-20個(gè)呼吸，然后回到原位，換邊重復(fù)相同動(dòng)作。

二、5式瑜伽減肥法

伸展瑜伽

雙腿分開一條腿的長(zhǎng)度，腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側(cè)伸展，呼氣時(shí)身體向右側(cè)拉長(zhǎng)，把右手放在右小腿脛骨上，左手向正上方伸展。保持身體和雙腿在一個(gè)平面，可以轉(zhuǎn)頭看向上方的手指。保持5個(gè)呼吸，吸氣返回，交換到相反的方向。

可以敏捷髖關(guān)節(jié)，清除髖部外側(cè)的脂肪，伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，熬煉頸部，對(duì)面部的皮膚也很有益。

平衡體式

雙腳并攏山式站立，右腳抬起踩在左大腿內(nèi)側(cè)根部，膝蓋向外打開，雙手在胸前合十，吸氣手臂向上伸展，手臂內(nèi)側(cè)靠近耳朵，保持5個(gè)呼吸，再放下雙手，交換方向?？梢詮?qiáng)健下肢，纖細(xì)大腿，還可以打開僵緊的髖部，培育專注力。

下犬式

下犬式類似于一個(gè)半倒立的體式，假如你還不能做倒立的`練習(xí)，可以先用下犬式代替。彎曲膝蓋跪立，雙手向前支撐。手掌分開向下壓，保持食指朝向正前方，手心內(nèi)側(cè)要完全壓實(shí)地面。吸氣抬起膝蓋，肩膀向后推，直到手臂和軀干成一條線，雙腿伸直，腳跟向下踩，臀部盡量抬高。假如肩部特別僵硬，或者大腿后側(cè)太過焦灼，導(dǎo)致背部拱起來許多，可以先抬高腳跟，彎曲膝蓋，讓脊柱充分拉長(zhǎng)，再試著漸漸伸直膝蓋，下壓腳跟。保持5個(gè)呼吸，呼氣時(shí)膝蓋彎曲落地，臀部向后坐向腳跟，向前俯身在嬰兒式休息。

下犬式的好處特別多，伸展肩背、大腿，加強(qiáng)手臂和下肢肌肉的能量，收緊核心，還包括倒立的體式給身體帶來的大多數(shù)好處，是特別好的全身性練習(xí)。假如沒有時(shí)間練習(xí)瑜伽，不妨就練習(xí)一個(gè)下犬式，保持幾個(gè)呼吸，也可以起到很好的對(duì)身體的熬煉。

蝗蟲式

俯臥地面，雙手放在身體后側(cè)交叉手指，吸氣雙手向后拉，呼氣雙腿也抬起來，保持手臂盡量抬高，雙腿伸直。保持5個(gè)呼吸，呼氣落下身體放松。

蝗蟲式是特別好的加強(qiáng)背部能量的練習(xí)，假如有腰背疾患的學(xué)員可以多練習(xí)此式，可以加強(qiáng)下背部的能量，復(fù)原挺立的姿態(tài)，改善腰椎的疾病。

仰臥扭轉(zhuǎn)

平躺，吸氣膝蓋彎曲收到胸前，呼氣雙膝倒向右側(cè)，保持大小腿90度，軀干和大腿90度，兩側(cè)的肩膀都固定在地面上不要離開。保持5個(gè)呼吸，再交換相反方向。

堅(jiān)持、堅(jiān)持、還是堅(jiān)持

就像生活中的任何事物一樣，堅(jiān)持是長(zhǎng)期和長(zhǎng)效轉(zhuǎn)變的關(guān)鍵!一周上一節(jié)瑜伽課不可能掉肉，但是每周上三節(jié)甚至更多，減肥就成為可能。就像任何物理運(yùn)動(dòng)的原理一樣，堅(jiān)持少量的規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，比大量的間或運(yùn)動(dòng)效果要好。對(duì)于想用瑜伽來減肥的人來說，將瑜伽融入日常生活是王道。瑜伽由于不限制器材和場(chǎng)地，所以你可以早晨、中午和傍晚做，一周堅(jiān)持五到七天!

三、輕松瘦身助睡眠

PART1

功效：這個(gè)體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)對(duì)女性也特別有好處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)整月經(jīng)流量，促進(jìn)卵巢功能正常，還能減去腰部脂肪。

Step1：仰臥，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，使之向胸部方向靠攏。

Step2：吸氣，左腿彎曲靠近胸部，雙手抱住膝蓋，同時(shí)頭部抬起，使額頭靠近膝蓋處，保持1分鐘。

Tips：盡量使兩膝靠近胸部，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。

PART2

功效：這個(gè)體式可以加強(qiáng)腹部器官，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，并且改善消化功能。同時(shí)，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。

step1：俯臥，雙腿彎曲，腳跟靠近臀部，雙手抓住兩腳踝處。

step2：吸氣，抬起上身，使整個(gè)身體呈弓狀，大腿離地。保持至少一分鐘。

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