根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022版)》及《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》，成年人的總脂肪供能達(dá)到膳食總能量的20%~30%，成年人每日推薦攝入食用油控制在25~30g，相當(dāng)于普通瓷勺2~3勺。在日常家庭烹飪時(shí)，為了盡量準(zhǔn)確控制用油量，建議將食用油先倒入帶有刻度的油壺中，根據(jù)家庭人數(shù)評(píng)估日常食用油攝入情況。

　　科學(xué)吃油的基本原則是什么?

　　過(guò)“油”不及，總量控制?！吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》推薦的成年人每日食用油攝入量為25~30克，過(guò)量容易導(dǎo)致肥胖，增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

　　多“油”齊用，兼容并包。不要長(zhǎng)期吃一種食用油，應(yīng)堅(jiān)持豐富食用油的種類(lèi)，相互搭配，輪換食用，保持脂肪酸均衡。

　　少“油”低溫，保持營(yíng)養(yǎng)。油溫過(guò)高會(huì)損失油的營(yíng)養(yǎng)，甚至產(chǎn)生有毒物質(zhì)。堅(jiān)持低溫烹飪，優(yōu)先采用蒸、煮、燉等比較健康的烹飪方式，養(yǎng)成少油低溫的烹飪習(xí)慣。

　　過(guò)“油”不回，棄油不用。油炸食品時(shí)用油多，高溫之后容易發(fā)生聚合、變質(zhì)，產(chǎn)生有害物質(zhì)，不宜倒回原來(lái)油瓶反復(fù)使用，要學(xué)會(huì)丟棄“廢油”。

　　現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃，過(guò)期不用。一般情況下，建議購(gòu)買(mǎi)小包裝食用油，避光低溫干燥保存;每次使用后要擰緊蓋子，嚴(yán)防空氣和水進(jìn)入;定期清洗油瓶，過(guò)期果斷丟棄。

　　食用油攝入過(guò)多會(huì)增加超重、肥胖、糖尿病和心血管疾病等患病風(fēng)險(xiǎn)，那么我們可以不吃油嗎?

　　食用油脂不是洪水猛獸，一點(diǎn)油腥都不沾的清淡飲食，反而不利于健康。脂肪是我們?nèi)梭w三大功能營(yíng)養(yǎng)素之一，可以儲(chǔ)存能量、提供能量。人體的很多生理活動(dòng)都得益于體內(nèi)的脂肪，如維生素A、維生素E等脂溶性維生素的吸收需要油脂的參與。身體內(nèi)的脂肪也能起到緩沖的作用，有效地避免組織之間和器官之間的相互摩擦。此外，人的體溫之所以能維持在一個(gè)恒定的狀態(tài)，脂肪也功不可沒(méi)。

　　不同的植物油有不同的健康功效，如玉米油中的大量植物甾醇可以降低膽固醇，亞麻籽油中的α-亞麻酸有助于保護(hù)神經(jīng)功能，橄欖油中的多酚可以抗氧化等。因此，我們需要在膳食中合理控制油脂攝入的量。

　　開(kāi)封超過(guò)三個(gè)月的油還可以用嗎?

　　這主要取決于油的儲(chǔ)存條件和品質(zhì)變化。食用油開(kāi)封后會(huì)接觸空氣，可能發(fā)生氧化、變質(zhì)或酸敗，這不僅會(huì)影響食用油的風(fēng)味，還可能產(chǎn)生對(duì)健康不利的物質(zhì)。開(kāi)封超過(guò)三個(gè)月的油是否還可以使用，可以通過(guò)以下幾個(gè)方面來(lái)判定：

　　氣味和味道：變質(zhì)的油會(huì)有一種明顯的陳舊、酸臭或者油膩的不良?xì)馕?。如果油聞起?lái)不新鮮或有異味，它可能已經(jīng)開(kāi)始變質(zhì)。

　　顏色和清晰度：如果油的顏色變得更暗，或者出現(xiàn)混濁、沉淀物，這可能是油品質(zhì)下降的跡象。

　　口感：如果油的口感變得黏稠或在口中留有刺激性的感覺(jué)，可能意味著它已經(jīng)不適宜食用了。

　　正確的儲(chǔ)存方法可以延長(zhǎng)食用油的保質(zhì)期。開(kāi)封后的油應(yīng)密封保存在陰涼、干燥、避光的地方，避免高溫和直接陽(yáng)光照射，因?yàn)槟芰亢凸庹諘?huì)加速油脂的氧化過(guò)程。

　　一般而言，即使開(kāi)封后的食用油超過(guò)三個(gè)月，只要儲(chǔ)存得當(dāng)且檢查后沒(méi)有發(fā)現(xiàn)上述變質(zhì)的跡象，它仍然可以安全食用。然而，為了確保食品安全和營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)，建議在開(kāi)封后的幾個(gè)月內(nèi)盡量使用完畢，并密切關(guān)注其品質(zhì)變化。如果有任何疑慮，為了健康考慮，最好是丟棄變質(zhì)的油，避免食用。

　　反復(fù)煎炸的油還可以食用嗎?

　　炸過(guò)的食用油在一定程度上可以再次使用，但存在次數(shù)限制和注意事項(xiàng)。在重復(fù)使用的過(guò)程中，食用油會(huì)發(fā)生氧化、脫氫和聚合等反應(yīng)，產(chǎn)生有害物質(zhì)對(duì)人體健康造成影響，如過(guò)氧化物、酸價(jià)較高的脂肪酸和極性物質(zhì)等。

　　為了確保再次使用炸過(guò)的食用油的安全性，需要注意以下幾點(diǎn)：

　　多次炸油會(huì)導(dǎo)致油質(zhì)的惡化，因此對(duì)于炸過(guò)的食用油建議最多再使用一次，之后就需要更換新的食用油。

　　在再次使用之前，需要通過(guò)油漏網(wǎng)過(guò)濾掉油渣，以防止異物混入油中并影響油的溫度。

　　控制炸油的溫度在170℃~190℃范圍內(nèi)是比較適宜的，避免高溫下油的過(guò)度氧化。

　　小作坊的“自榨油”安全嗎?

　　生活中有不少人認(rèn)為自榨油更加純天然、健康，從而會(huì)購(gòu)買(mǎi)自榨油，但是忽略了可能存在的安全隱患。

　　一方面，很多油料作物本身容易被有致癌作用的黃曲霉素污染，而榨油因?yàn)槿鄙偕疃燃庸?，在生產(chǎn)過(guò)程中缺少了去除或減少黃曲霉素的這一步驟，使得自榨油中的黃曲霉素含量難以控制。另一方面，自榨油很容易出現(xiàn)雜質(zhì)脫不掉、油較為渾濁的現(xiàn)象，這樣的食用油安全難以保障。

　　過(guò)期未開(kāi)封的食用油還能使用嗎?

　　沒(méi)打開(kāi)的食用油過(guò)期后是不能食用的，因?yàn)槭秤糜偷臓I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)大量流失，口感也會(huì)下降。而且含有較多的植物殘?jiān)?，可能?huì)出現(xiàn)油脂酸敗現(xiàn)象，其中含有的亞油酸成分與空氣中的氧發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，從而導(dǎo)致腹痛和腹瀉，對(duì)身體健康造成嚴(yán)重的傷害。

　　食用油的等級(jí)越高越好嗎?

　　食用油的等級(jí)越高代表食用油的精煉程度越高，食用油的精煉程度為：一級(jí)食用油>二級(jí)食用油>三級(jí)食用油>四級(jí)食用油。但是，等級(jí)越高并不能證明食用油的品質(zhì)越好，因?yàn)槭秤糜偷木珶掃^(guò)程，在去除雜質(zhì)的同時(shí)，也去除了食用油中的天然胡蘿卜素、維生素E等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

　　每個(gè)等級(jí)的食用油都有自身的特點(diǎn)。一級(jí)、二級(jí)食用油精煉程度較高，具有無(wú)味、色淺、煙點(diǎn)高等特點(diǎn)，適合涼拌或高溫烹調(diào);三級(jí)、四級(jí)食用油的精煉程度低、顏色較深，營(yíng)養(yǎng)成分保留較為完整，可用于做湯或燉煮。因此，在選擇食用油時(shí)，切勿盲目把一級(jí)食用油作為選購(gòu)標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)該從多方面考慮，選擇適合自己的食用油。

　　調(diào)和油到底好不好?該如何挑選?

　　調(diào)和油是根據(jù)使用需要，將兩種以上經(jīng)精煉的油脂(香味油除外)按比例調(diào)配制成的食用油。調(diào)和油一般選用精煉大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油等為主要原料，還可配有精煉過(guò)的米糠油、玉米胚油、油茶籽油、紅花籽油、小麥胚油等特種油酯。

　　營(yíng)養(yǎng)特性：將兩種以上經(jīng)精煉的油脂按照脂肪酸合理構(gòu)成比例配制而成的食用油，綜合了多種油品的有益成分，營(yíng)養(yǎng)更為均衡，具有良好的風(fēng)味及穩(wěn)定性。

　　調(diào)和油一般分為以下五種：

　　營(yíng)養(yǎng)調(diào)和油(或稱(chēng)亞油酸調(diào)和油)：一般以向日葵油為主，配以大豆油、玉米胚油和棉籽油，調(diào)制亞油酸含量約60%，油酸含量約30%，軟脂含量約10%。

　　經(jīng)濟(jì)調(diào)和油：以菜籽油為主，配以一定比例的大豆油，其價(jià)格比較低廉。

　　風(fēng)味調(diào)和油：以菜籽油、米糠油與香味濃厚的花生油按一定比例調(diào)配成“輕味花生油”，或?qū)⑶叭N油與芝麻油以適當(dāng)比例調(diào)合成“輕味芝麻油”。

　　煎炸調(diào)和油：用棉籽油、菜籽油和棕櫚油按一定比例調(diào)配，制成含芥酸低、脂肪酸組成平衡、起酥性能好、煙點(diǎn)高的煎炸調(diào)和油。

　　高端調(diào)和油：例如山茶調(diào)和油、橄欖調(diào)和油，主要以山茶油、橄欖油等高端油脂為主要原料。

　　為什么要“控油”?

　　我國(guó)多數(shù)居民食用油和脂肪攝入過(guò)多，會(huì)增加肥胖、心腦血管疾病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)平衡膳食模式，脂肪占膳食總能量的20%～30%較為合理。在過(guò)去的40年間，我國(guó)居民的脂肪攝入量呈現(xiàn)上升趨勢(shì)，膳食脂肪供能比在2015—2017年達(dá)到了34.6%，遠(yuǎn)超推薦上限值(30%)。因此應(yīng)當(dāng)合理控制食用油攝入量。

　　攝入過(guò)量的油脂會(huì)導(dǎo)致什么疾病?

　　首先，高脂肪攝入可能增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，因此減少總脂肪攝入有助于降低體重。此外，飽和脂肪攝入過(guò)多或占供能比過(guò)高可能增加心血管疾病的發(fā)病與死亡風(fēng)險(xiǎn)，而增加多不飽和脂肪攝入或供能比則會(huì)降低心血管疾病的發(fā)病與死亡風(fēng)險(xiǎn)。另外，攝入反式脂肪可能導(dǎo)致心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)升高。因此，保持適度的脂肪攝入，特別是選擇健康的脂肪類(lèi)型，對(duì)維持身體健康至關(guān)重要。

　　【摘編自《健康消費(fèi)“增豆控油”100問(wèn)(2024年版)》，農(nóng)業(yè)農(nóng)村部市場(chǎng)與信息化司、國(guó)家衛(wèi)生健康委食品安全標(biāo)準(zhǔn)與監(jiān)測(cè)評(píng)估司指導(dǎo)，農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所提供學(xué)術(shù)把關(guān)】

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