哈嘍，大家好，我是小辰教練，一個愿意幫助你減肥的減脂教練。

如果你也想要在這個夏天徹底瘦下來，不想體重反彈的，那你就要耐心的看完，因為我要把我的高效減肥法傳輸給你們。

分為四個階段，可以減掉15~20斤，都是我從140斤瘦到100斤，還有帶著多位家人瘦身成功的經(jīng)驗總結(jié)，心動不如行動，讓你在這個夏天實現(xiàn)穿衣的自由。

第一階段：適應(yīng)期

當(dāng)一個人開始下定決心要減肥的時候，就進入了減肥的第一個階段——適應(yīng)期。適應(yīng)期就是讓身體開始適應(yīng)減肥的狀態(tài)，不會再像之前那樣攝入高熱量了，也不會像之前一樣總是不運動了。

這個階段一日三餐正常吃，一頓都不能少（不要為了減肥不吃早餐或者晚餐）；三餐前你可以喝一杯200~300ml的溫水，增加一下飽腹感；晚上六點以后就不要再吃任何有熱量的東西了；盡量不要在家囤零食，慢慢地開始戒掉各種零食、甜點、奶茶、飲料等，這個階段你不需要運動。

這一階段就是單純的控制你的嘴巴，每天吃到七分飽。如果你能堅持下來的，我們進入下一周，如果你失敗了，那就請重新開始吧。

第二階段：刷脂期

這個階段根據(jù)每個人的身體差異，主要減掉的是身上多余的脂肪。

1、少油少鹽少糖

還是正常的一日三餐，三餐盡量做到少油少鹽少糖，自己在家做飯烹飪方式盡量蒸煮，如果在外面吃，可以在邊上準備一碗溫水，把比較油的食物在你溫水里涮一下再吃。

2、適當(dāng)減少飲食量

早餐和午餐依舊按照上一周來進行，晚餐主食熱量在第一周的基礎(chǔ)上，減少一半的主食，同時加入半個拳頭的蛋白質(zhì)，每天保持8~12杯溫開水的量（2000~3000ml）。

3、改善飲食順序和速度

合理改善飲食順序和速度，可以在不影響飽腹感的情況下有效地減少攝入量。

在吃飯前可以先喝一碗清湯或者溫水增強飽腹感，然后吃蔬菜和肉類，最后吃主食，這樣可以減緩血糖升高的速度，減輕胰島素抵抗，從而預(yù)防肥胖。

肥胖的同學(xué)回想一下，你吃飯的速度是否很快？據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，進食20分鐘之后人體才會感受到飽腹感，如果你吃太快的話，當(dāng)大腦感知飽的時候，說明你已經(jīng)吃撐了。

這個階段你依舊不需要運動，通過飲食的調(diào)整，你開始慢慢減掉內(nèi)臟脂肪，體重下降速度也明顯加快了，現(xiàn)在可以瘦個5~8斤的體重了，你已經(jīng)開始嘗到了掉秤的快感，而且每天起床全身都會特別的輕盈，排便也會特別的通暢。

第三階段：突破期

調(diào)整你的早餐，不用復(fù)雜的，早餐就是怎么方便怎么來。吃雞蛋+一個拳頭粗糧（紫薯、玉米、紅薯、燕麥、全麥面包等），再配搭一杯純牛奶，無糖豆?jié){或者無糖的酸奶。

午餐晚餐要多增加蛋白質(zhì)和蔬菜的量，這一周開始，你每天都需要增加適量的運動，例如跳繩、跑步、騎單車、快走，讓我們的胰島素會處于一個比較平穩(wěn)的狀態(tài)。

因為胰島素的波動是影響合成脂肪的重要指標，掌控好你的胰島素就等于掌控了你的體重。最終你明顯感覺到你自己的胃在縮小了，而且更喜歡清淡的飲食。堅持到這里，恭喜你馬上要瘦下來了。

第四階段：鞏固期

我們?nèi)庋劭梢姷氖萘艘淮笕?，飲食和前三周一樣，但是每周你需要安排一頓的欺騙餐，吃到七分飽，記得不要吃撐，吃了高碳水的就不要攝入過多的脂肪，同理吃脂肪多了就把碳水給去掉。

建議晚上用熱水加姜片泡腳，不需要搞那么麻煩去買藥包的，泡腳可以減少水腫腿，特別適合久坐的姐妹，而且還能提高血液循環(huán)，提升代謝。

這就是完整的四周減肥法，分享給你，只要嚴格執(zhí)行的瘦個15~20斤完全沒有問題，而且過程你覺得難嗎？瘦下來也不會反彈，因為你們都有在正常的吃飯，沒有餓肚子。只要嚴格執(zhí)行，這個夏天心儀的夏裝離你還遠嗎？

好了，我是小辰教練，以上就是今天分享的全部內(nèi)容啦，喜歡的可以點贊關(guān)注哦~~

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