減脂必必備：如何計(jì)算熱量、基礎(chǔ)代謝率，看完這篇文章你就只知道

有許多減肥或者健身的朋友，都對(duì)自己每天的基礎(chǔ)代謝、消耗和每天攝入數(shù)據(jù)有所了解，已經(jīng)可以計(jì)算基礎(chǔ)代謝也能計(jì)算出自己的TEED，那么要怎樣計(jì)算自己一天能吃了多少卡路里呢？食物的熱量要怎樣去安排？

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首先我要說(shuō)明一點(diǎn)，無(wú)論是個(gè)人的基礎(chǔ)代謝，還是食物的卡路里，這是無(wú)法精準(zhǔn)計(jì)算的，要根據(jù)自己實(shí)際的體重情況以及形態(tài)差異有所改變的去計(jì)算。

怎樣理解卡路里？

卡路里就是一種計(jì)算單位，在日常生活中，我們將1千克的水升高一攝氏度所需要的能量就是一大卡。根據(jù)這個(gè)計(jì)算方式，我們可以通過(guò)每天攝入食物的卡路里，以及運(yùn)動(dòng)燃燒的卡路里和每天人體基礎(chǔ)代謝消耗的卡路里來(lái)量化卡路里。

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這里我們要切記一件事情，一克的食物不是一卡路里，食物的熱量有特定的方程式，下面我給大家列舉出來(lái)。

一克的碳水化合物相當(dāng)于4卡路里，他們的比例是1:4，一克的蛋白質(zhì)相當(dāng)于4卡路里，比例也是1:4，一克的脂肪，相當(dāng)于9卡路里比例1:9。食物熱量的計(jì)算方式就是碳水化合物，蛋白質(zhì)脂肪所加起來(lái)的熱量就等于總卡路里。

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那么怎樣根據(jù)自己的身高體重選擇每天攝入卡路里的量呢？

基本來(lái)說(shuō)，對(duì)于想要保持自己當(dāng)前身材的女性，每天攝入約2000卡路里就夠了，但是每個(gè)地區(qū)的飲食習(xí)慣都不同，人群也不同，這個(gè)熱量?jī)H僅是廣泛而言，差異化也可能比較大。

有些地區(qū)我們建議早餐食用400卡，路里午餐的話大約600卡路里晚餐也是600卡路里，這樣每天攝入的卡路里就是1600卡路里。但是現(xiàn)在人們的食物越來(lái)越豐富，許多食物混合夾雜在一起形成的美食，我們很難去精準(zhǔn)地計(jì)算出卡路里。

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所以要想知道自己熱量攝入的總和，需要根據(jù)不同的人形態(tài)，體重，身高，生活方式等一系列因素來(lái)進(jìn)行計(jì)算。

消耗卡路里計(jì)算公式

1.計(jì)算自己的基礎(chǔ)代謝率（BMR）

就是計(jì)算自己每天身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需要的熱量，我們可以通過(guò)Harris-Benedict方程式來(lái)計(jì)算，這個(gè)我們?cè)诤芏噘Y料網(wǎng)站都可以查詢得到。

2.乘以自己的活動(dòng)量

要清楚自己一天消耗了多少熱量TDEE，然后將這個(gè)數(shù)字乘以運(yùn)動(dòng)量。

TDEE就是根據(jù)自己一天活動(dòng)量，加上自己吃東西消耗的熱量，產(chǎn)生每天熱量總和的消耗。具體辦法我會(huì)在以后做詳細(xì)介紹。

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每頓飯應(yīng)該怎樣安排卡路里？

想要估算出一份食物熱量的大小，就要依據(jù)卡路里，我們可以用一個(gè)簡(jiǎn)單的食物框架來(lái)完成。就是根據(jù)自己的年齡新陳代謝和每天的活動(dòng)量等熱量消耗的因素來(lái)制定，自己一天卡路里攝入的標(biāo)準(zhǔn)。在美國(guó)醫(yī)學(xué)雜志上有一篇研究表明，我們真正應(yīng)該重點(diǎn)關(guān)注的是每天熱量攝取量和每天食用食物的質(zhì)量。

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想要減肥，控制飲食占70%。

在用餐中盡量減少高程度加工的食物，多選用粗糧合成的食物。健康飲食重要的一點(diǎn)就是保證營(yíng)養(yǎng)均衡，因此就要包含下面5種食物種類的攝入。第1種水果蔬菜，第2種纖維雜糧，把它們作為主要的能量來(lái)源，第3種用于生長(zhǎng)和增加肌肉的蛋白質(zhì)，第4種富含鈣含量的乳制品，如果自己是素食主義者，建議服用含鈣的補(bǔ)充劑，也可以攝入植物奶或者多吃一些富含蛋白質(zhì)的蔬菜。第5種健康脂肪，這可以讓我們?cè)S多重要的身體部位得到保護(hù)。

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營(yíng)養(yǎng)豐富的食物有很多，比如全谷類，乳制品，蔬菜，水果以及一些魚(yú)肉，這不僅能夠滿足我們的胃口，還能增長(zhǎng)肌肉，讓自己的消化系統(tǒng)和組織以及骨骼的需求得到滿足。

通俗一點(diǎn)來(lái)講就是吃對(duì)了食物，不僅可以讓身體保證健康長(zhǎng)胖，也就成了一件困難的事情。

先要減肥，不必去減少每天的熱量，在18年的一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)我們可以不需要嚴(yán)格遵守低碳飲食或者低脂飲食。

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如果說(shuō)你每頓飯的盤(pán)子里總是堆滿了蔬菜谷物，還是自制的這些沒(méi)有經(jīng)過(guò)加工的健康食品，最起碼每年就能夠減掉自己約6公斤的重量，還能夠減少自己的腰圍，改善血糖以及血壓的水平。

?計(jì)算卡路里，僅僅是讓我們對(duì)飲食有一個(gè)大的方針，而不是作為一種生活方式，對(duì)自己的每頓飯都斤斤計(jì)較。