很多減肥減重者有一個(gè)困惑，明明認(rèn)真運(yùn)動(dòng)了，卻看不到體重、體脂的改變。

明明吃的東西也很清淡、健康了，卻還是瘦不下來(lái)呢？

原因很可能就是忽略每日總熱量消耗(TDEE)、基礎(chǔ)代謝率(BMR)的計(jì)算、或者計(jì)算錯(cuò)誤。

很多人在接觸運(yùn)動(dòng)前有過(guò)的迷思:「以為健康的東西，就可以吃很多。卻沒(méi)有注意到有些健康的食物也是高熱量的，沒(méi)有注意熱量的后果就是減肥不成，越吃越胖。」

本篇就一起來(lái)帶大家了解什么是每日總熱量消耗(TDEE)、 基礎(chǔ)代謝率(BMR)，該如何計(jì)算與如何提升代謝率呢？

01基礎(chǔ)代謝率:BMR(Basal Metabolic Rate)

你可能聽(tīng)過(guò)有些人呼吸就會(huì)胖、有些人卻躺著也能瘦？這其實(shí)跟基礎(chǔ)代謝率(BMR)有很大關(guān)系。

基礎(chǔ)代謝就是身體的基礎(chǔ)運(yùn)作所需要消耗的能量，比如呼吸、心跳、血液循環(huán)等。

而年齡、體重、肌肉量、荷爾蒙等先天性因素，都會(huì)影響基礎(chǔ)代謝率的水平。

比如年紀(jì)越大，基礎(chǔ)代謝率逐年下降；肌肉量增加，基礎(chǔ)代謝率隨之增加、體重減輕也會(huì)使基礎(chǔ)代謝率下降。

BMR計(jì)算公式①:The Original Harris-Benedict Equation

1919 年由Harris 及Benedict 所創(chuàng)基礎(chǔ)代謝率公式。以一群健康受測(cè)者，以年齡、性別、身高與體重四個(gè)要素，計(jì)算出精確值較高的計(jì)算公式。同時(shí)廣泛的被臨床實(shí)驗(yàn)適用：

男:5+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年紀(jì))女:655+(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年紀(jì))

BMR計(jì)算公式②:The Mifflin St Jeor Equation

第一個(gè)計(jì)算BMR的公式已過(guò)百年，推陳出新，我們推薦另一個(gè)公式參考。

根據(jù)2005 年美國(guó)營(yíng)養(yǎng)師學(xué)會(huì)（The American Dietetic Association） 認(rèn)為「The Mifflin St Jeor Equation」是目前計(jì)算基礎(chǔ)代謝率的最佳方法，準(zhǔn)確率比「Harris-Benedict Equation」高上5%。

男:10*KG+6.25*CM-5*年紀(jì)+5女:10*KG+6.25*CM-5*年紀(jì)-161

上述介紹兩種不同的基礎(chǔ)代謝率計(jì)算公式，主要采用身高、體重、年齡跟性別為參考依據(jù)，我們將來(lái)比較看看計(jì)算出來(lái)的基礎(chǔ)代謝率是否有差異？

例: 生理女性/160公分/50公斤/25歲

BMR①=1305.5

BMR②=1214

兩者間的基礎(chǔ)代謝率差了約100大卡的誤差指，組成一公斤的熱量需要7700大卡，若是要考慮增肌減脂，還要另外計(jì)算到TDEE內(nèi)，因此使用哪個(gè)計(jì)算公式都是可行的！

另外上述的這些方法沒(méi)有考慮到肌肉量、體脂量，因此對(duì)于高肌肉量、體脂量都會(huì)有些微誤差！

02每日總熱量消耗:TDEE( Total Daily Energy Expenditure)

「維持體重所需的每日總熱量」

TDEE顧名思義根據(jù)一天的活動(dòng)量、吃東西消耗的熱量，以及基礎(chǔ)代謝消耗的總和。

TDEE其中包括占據(jù)65%-75%的基礎(chǔ)代謝率(BMR)＋體力活動(dòng)能量消耗( Thermic Effect of Activity, TEA) )＋食物熱效應(yīng)(Thermic Effect of Food, TEF)。

所以，每日總熱量消耗計(jì)算公式為：TDEE=BMR+TEA+TEF。

體力活動(dòng)能量消耗(Thermic Effect of Activity, TEA ）

為不同程度的活動(dòng)形成的熱量消耗?？筛鶕?jù)Ainsworth（2002）的《The Compendium of Physical Activities Tracking Guide》來(lái)計(jì)算各種體力活動(dòng)的能量消耗。

食物熱效應(yīng)(Thermic Effect of Food, TEF)

人體在攝取食物的過(guò)程中，除了夾食物和咀嚼的動(dòng)作消耗熱量外，還有身體內(nèi)部消化和吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)，需額外消耗能來(lái)進(jìn)行這個(gè)代謝轉(zhuǎn)化過(guò)程。

透過(guò)粗估活動(dòng)量，算出每日總熱量(TDEE)!

可以根據(jù)不同的活動(dòng)程度，粗略計(jì)算TDEE：

久坐(辦公室工作、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣)=1.2XBMR

輕度(運(yùn)動(dòng)1-2天/周)=1.375XBMR

中度(運(yùn)動(dòng)3-5天/周)=1.55XBMR

高度(運(yùn)動(dòng)6-7天/周)=1.725XBMR

極高度(運(yùn)動(dòng)員等級(jí)，每天運(yùn)動(dòng)2次)=1.9XBMR

03增肌減脂時(shí)，該如何計(jì)算出自己所需要的TDEE的量？

熱量攝取與TDEE建議量持平的話，只會(huì)讓體重維持。如果是想增肌或減脂的人，建議一天減少或增加10%的每日消耗熱量，通常建議為T(mén)DEE增減300大卡為廣泛建議。

一公斤的熱量需要7700大卡，因此可以看在減脂期間減少300卡是否有幫助？若是減少熱量攝取后也沒(méi)有造成體重下降，則要再加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，以提升基礎(chǔ)代謝率。

千萬(wàn)不可以再繼續(xù)少吃，長(zhǎng)期的「低熱量飲食法」使得基礎(chǔ)代謝率失調(diào)，不僅復(fù)胖還會(huì)掉肌肉會(huì)造成反效果！

04打造易瘦體質(zhì)！如何提升基礎(chǔ)代謝率？

如同上述所說(shuō)，基礎(chǔ)代謝率會(huì)因?yàn)槟昙o(jì)增加而下降，肌肉量增加而上升，因此想要打造「易瘦體質(zhì)」就需要維持高效的基礎(chǔ)代謝率。

以下我們將介紹5種方法來(lái)提升基礎(chǔ)代謝率：

提升基礎(chǔ)代謝率1:控制熱量，不過(guò)度減肥

不論在哪個(gè)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，只要清楚自己的TDEE即可控制每日的熱量攝取。避免快速、極端的瘦身方法，使得基礎(chǔ)代謝率下降。

提升基礎(chǔ)代謝率2:透過(guò)重訓(xùn)增加肌肉量

增加肌肉量可提升基礎(chǔ)代謝率，燃燒更多的熱量。肌肉與脂肪的體積大不同之外，燃燒作用也有差！

1公斤的脂肪細(xì)胞，可以消耗5～10 大卡/時(shí)，但是每1 公 斤的肌肉，最高卻可消耗100 大卡/時(shí)。

因此建議可以利用重量訓(xùn)練來(lái)增加自己的肌肉量，代謝熱量的速率就會(huì)越高。

提升基礎(chǔ)代謝率3:運(yùn)動(dòng)333

除了重訓(xùn)之外搭配中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)有助于提升基礎(chǔ)代謝率?？梢試L試以一周運(yùn)動(dòng)3次、每次30分鐘，心跳速率達(dá)到每分鐘100130下，為最基本需養(yǎng)成的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

依照平均30分鐘的運(yùn)動(dòng)可以引起身體的「后燃效應(yīng)」即便是沒(méi)有運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體也會(huì)自行燃燒脂肪！

提升基礎(chǔ)代謝率4:泡熱水澡提高新陳代謝

泡42度C以上的熱水，有助于讓心跳數(shù)上升，促進(jìn)血液循環(huán)并提高熱量消耗，有助于基礎(chǔ)代謝率提升。

提升基礎(chǔ)代謝率5:攝取提高代謝率的食物

除了靠運(yùn)動(dòng)增加基礎(chǔ)代謝之外，吃進(jìn)來(lái)的食物也可以幫助代謝。

增加喝水量，可以提高新陳代謝并助于脂肪分解。

另外攝取蛋白質(zhì)、雞蛋可以有助于肌肉增生，更幫助燃燒卡路里。

綠茶、姜黃、香辛料有效促進(jìn)血液循環(huán)，進(jìn)而提高基礎(chǔ)代謝率，幫助脂肪燃燒！

217的最后說(shuō)：基礎(chǔ)代謝率為一個(gè)評(píng)為健康標(biāo)準(zhǔn)很好的指標(biāo)，基礎(chǔ)代謝率提升好處在即使不運(yùn)動(dòng)，身體也能燃燒大量熱量。

更能提升免疫力，隨著基礎(chǔ)代謝的提高，體溫每上升1℃免疫力就會(huì)增強(qiáng)5-6倍。

我們除了加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝，也要避免讓基礎(chǔ)代謝率下降，不過(guò)度減肥使體重過(guò)輕、適當(dāng)熱量攝取也有穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝率的功用！

代謝提升，想要躺著瘦非難事，一起來(lái)提升基礎(chǔ)代謝率吧！

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