如果你想減肥，你知道一天應該吃多少卡路里嗎？關于每個人每天所需要的熱量，各界說法略有不同，計算方式也很多種，到底該怎么算呢？專家要來準確回答你一天應該吃多少熱量才能達到減肥的目標，同時教你學會算你的基礎代謝率。

01什么是卡路里？

卡路里是一種度量單位：1大卡是將1千克水的溫度提高攝氏1度所需的能量。依據這個原理，我們可以透過攝取食物的卡路里、透過運動“燃燒”的卡路里，以及僅僅活著的每日總能量消耗（基礎代謝）來量化卡路里。需要注意的一件事：「1克食物不是1大卡」，食物中的熱量遵循以下方程式：

02食物熱量計算方式：碳水化合物+蛋白質+脂肪＝總卡路里

例如，1克碳水化合物或蛋白質等于4大卡，而1克脂肪等于9大卡：

1克碳水化合物= 4卡路里（1：4）1克蛋白質= 4卡路里（1：4）1克脂肪= 9卡路里（1：9）

03我的身高和體重應該吃多少卡路里？

最基本的原則如下：對于希望保持當前體重的普通女性，英國國民健康保健署（NHS）建議每天大約2,000大卡。但英國公共衛(wèi)生指南建議的建議量要少得多——建議你遵循「早餐400大卡，午餐600大卡，晚餐600大卡」為每日的飲食計劃。

而且由于現代人飲食習慣復雜，因此人們可能會混淆到底攝取了多少熱量，因此熱量攝取總量是因人而異，具體取決于身高、體重、體型、生活方式和活動量。

04「所需和消耗卡路里」計算公式：

1 /計算你的BMR（基礎代謝率）

首先，你需要計算基礎代謝率——這是你的身體不停運作所需的的熱量。

這可以透過遵循Harris-Benedict方程來完成：

男:5+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年紀)

女:655+(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年紀)

2/ 乘以你的活動量

然后，要計算出一天所消耗的熱量TDEE( Total Daily Energy Expenditure)，你需要將該數字乘以運動量：

很少或根本沒有運動：1.2輕度運動（一周幾次）：1.375中等運動（每周3-5次）：1.55劇烈運動（每周6-7次）：1.725TDEE故名思義根據一天的活動量、吃東西消耗的熱量總和，產生出的每日總熱量消耗。

搞懂「基礎代謝率、TDEE」如何計算、5招提升代謝更好瘦！

05每餐該怎么分配卡路里

當我們已經知道了卡路里目標，是時候討論如何分解卡路里、并且選擇什么食物。想要依據卡路里來估算一份食物的大小，可以透過一個簡略的食物框架來比較方便。也就是說，依據年齡、新陳代謝以及活動量等等，設定一天的卡路里攝取量準則。這項研究顯示，你可能會在一周后自然地進食，并對自己的狀態(tài)感到更加滿意。

但根據發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志》（The Journal of the American Medical Association ，JAMA）上的研究，你真正應該關注的是構成日常熱量攝取量其食物的質量。

06想要減肥，食物質量比熱量重要

該研究的要點很簡單：減少高度加工食物，精制谷物和糖，并增加蔬菜和原型食物的攝取量。

營養(yǎng)學家Nichola Ludlam-Raine說：「健康的飲食是一種均衡飲食，因此要包含以下五種食物中的所有食物。」

水果和蔬菜纖維及雜糧：作為能量來源蛋白質：用于生長和肌肉修復的含鈣的乳制品：（如果你是素食主義者，則服用補充劑，也可以攝取植物奶/或多吃綠花椰菜，美生菜和秋葵）健康脂肪：可用于許多重要的身體功能，包括心臟和大腦健康Ludlam-Raine表示：「營養(yǎng)豐富的食物——例如全谷類、乳制品、蔬菜，水果和魚類——不僅能喂飽你的嘴巴和胃，還能滿足肌肉、消化系統(tǒng)以及身體組織和骨骼的需求?！?/p>

意思就是，吃對的食物，比你吃巧克力棒要獲得更大的好處。研究發(fā)現，因為原型食物中有許多營養(yǎng)密集型食物，可以比一般食物更有效益。在健康和飽足感方面，最重要的是飲食。空熱量食物（即營養(yǎng)成分最少的食物）可能味道不錯，但只能暫時解決問題。

07營養(yǎng)密集型食物推薦：

Ludlam-Raine認為，這些是你應該吃的最重要的營養(yǎng)密集型食品：

燕麥蛋酪梨鮪魚橄欖油番茄扁豆香蕉Ludlam-Raine說：「因為健康的生活與可持續(xù)的生活息息相關，如果你吃80％的健康食品，那么你只有20%的時間沉迷于其他無法提供那么多好處的食物?！?/p>

08想減少攝取卡路里，一定要執(zhí)行低脂vs低碳飲食嗎？

想要減肥，一定要減少每餐熱量嗎？2018年的一項研究表明，你不需要遵循嚴格的低碳飲食或低脂飲食（實際上，該研究背后的團隊希望大眾不要選擇喜歡的低脂替代品）。你也不需要特別運動。只要盤子上總是堆滿蔬菜、全谷物，并且主要是自制的，你就可以期望一年減掉多達5.9公斤的重量——還能使腰部縮減幾公分、減少體內脂肪并改善血糖和血壓水平。

Ludlam-Raine表示：「我提倡提努力消耗卡路里，勝過于斤斤計較每餐卡路里?！褂嬎憧防锟赡軙鼓愫雎责囸I感和飽食訊號，因此應該以此作為方針即可，而不是作為生活方式。

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