首頁(yè) 資訊想減肥一天能吃多少卡路里？營(yíng)養(yǎng)師教你熱量、基礎(chǔ)代謝率怎么算

想減肥一天能吃多少卡路里？營(yíng)養(yǎng)師教你熱量、基礎(chǔ)代謝率怎么算

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 17:38

如果你想減肥，你知道一天應(yīng)該吃多少卡路里嗎？關(guān)于每個(gè)人每天所需要的熱量，各界說(shuō)法略有不同，計(jì)算方式也很多種，到底該怎么算呢？專家要來(lái)準(zhǔn)確回答你一天應(yīng)該吃多少熱量才能達(dá)到減肥的目標(biāo)，同時(shí)教你學(xué)會(huì)算你的基礎(chǔ)代謝率。

01什么是卡路里？

卡路里是一種度量單位：1大卡是將1千克水的溫度提高攝氏1度所需的能量。依據(jù)這個(gè)原理，我們可以透過(guò)攝取食物的卡路里、透過(guò)運(yùn)動(dòng)“燃燒”的卡路里，以及僅僅活著的每日總能量消耗（基礎(chǔ)代謝）來(lái)量化卡路里。需要注意的一件事：「1克食物不是1大卡」，食物中的熱量遵循以下方程式：

02食物熱量計(jì)算方式：碳水化合物+蛋白質(zhì)+脂肪＝總卡路里

例如，1克碳水化合物或蛋白質(zhì)等于4大卡，而1克脂肪等于9大卡：

1克碳水化合物= 4卡路里（1：4）1克蛋白質(zhì)= 4卡路里（1：4）1克脂肪= 9卡路里（1：9）

03我的身高和體重應(yīng)該吃多少卡路里？

最基本的原則如下：對(duì)于希望保持當(dāng)前體重的普通女性，英國(guó)國(guó)民健康保健署（NHS）建議每天大約2,000大卡。但英國(guó)公共衛(wèi)生指南建議的建議量要少得多——建議你遵循「早餐400大卡，午餐600大卡，晚餐600大卡」為每日的飲食計(jì)劃。

而且由于現(xiàn)代人飲食習(xí)慣復(fù)雜，因此人們可能會(huì)混淆到底攝取了多少熱量，因此熱量攝取總量是因人而異，具體取決于身高、體重、體型、生活方式和活動(dòng)量。

04「所需和消耗卡路里」計(jì)算公式：

1 /計(jì)算你的BMR（基礎(chǔ)代謝率）

首先，你需要計(jì)算基礎(chǔ)代謝率——這是你的身體不停運(yùn)作所需的的熱量。

這可以透過(guò)遵循Harris-Benedict方程來(lái)完成：

男:5+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年紀(jì))

女:655+(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年紀(jì))

2/ 乘以你的活動(dòng)量

然后，要計(jì)算出一天所消耗的熱量TDEE( Total Daily Energy Expenditure)，你需要將該數(shù)字乘以運(yùn)動(dòng)量：

很少或根本沒(méi)有運(yùn)動(dòng)：1.2輕度運(yùn)動(dòng)（一周幾次）：1.375中等運(yùn)動(dòng)（每周3-5次）：1.55劇烈運(yùn)動(dòng)（每周6-7次）：1.725TDEE故名思義根據(jù)一天的活動(dòng)量、吃東西消耗的熱量總和，產(chǎn)生出的每日總熱量消耗。

搞懂「基礎(chǔ)代謝率、TDEE」如何計(jì)算、5招提升代謝更好瘦！

05每餐該怎么分配卡路里

當(dāng)我們已經(jīng)知道了卡路里目標(biāo)，是時(shí)候討論如何分解卡路里、并且選擇什么食物。想要依據(jù)卡路里來(lái)估算一份食物的大小，可以透過(guò)一個(gè)簡(jiǎn)略的食物框架來(lái)比較方便。也就是說(shuō)，依據(jù)年齡、新陳代謝以及活動(dòng)量等等，設(shè)定一天的卡路里攝取量準(zhǔn)則。這項(xiàng)研究顯示，你可能會(huì)在一周后自然地進(jìn)食，并對(duì)自己的狀態(tài)感到更加滿意。

但根據(jù)發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》（The Journal of the American Medical Association ，JAMA）上的研究，你真正應(yīng)該關(guān)注的是構(gòu)成日常熱量攝取量其食物的質(zhì)量。

06想要減肥，食物質(zhì)量比熱量重要

該研究的要點(diǎn)很簡(jiǎn)單：減少高度加工食物，精制谷物和糖，并增加蔬菜和原型食物的攝取量。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Nichola Ludlam-Raine說(shuō)：「健康的飲食是一種均衡飲食，因此要包含以下五種食物中的所有食物?！?/p>

水果和蔬菜纖維及雜糧：作為能量來(lái)源蛋白質(zhì)：用于生長(zhǎng)和肌肉修復(fù)的含鈣的乳制品：（如果你是素食主義者，則服用補(bǔ)充劑，也可以攝取植物奶/或多吃綠花椰菜，美生菜和秋葵）健康脂肪：可用于許多重要的身體功能，包括心臟和大腦健康Ludlam-Raine表示：「營(yíng)養(yǎng)豐富的食物——例如全谷類(lèi)、乳制品、蔬菜，水果和魚(yú)類(lèi)——不僅能喂飽你的嘴巴和胃，還能滿足肌肉、消化系統(tǒng)以及身體組織和骨骼的需求?！?/p>

意思就是，吃對(duì)的食物，比你吃巧克力棒要獲得更大的好處。研究發(fā)現(xiàn)，因?yàn)樵褪澄镏杏性S多營(yíng)養(yǎng)密集型食物，可以比一般食物更有效益。在健康和飽足感方面，最重要的是飲食?？諢崃渴澄铮礌I(yíng)養(yǎng)成分最少的食物）可能味道不錯(cuò)，但只能暫時(shí)解決問(wèn)題。

07營(yíng)養(yǎng)密集型食物推薦：

Ludlam-Raine認(rèn)為，這些是你應(yīng)該吃的最重要的營(yíng)養(yǎng)密集型食品：

燕麥蛋酪梨鮪魚(yú)橄欖油番茄扁豆香蕉Ludlam-Raine說(shuō)：「因?yàn)榻】档纳钆c可持續(xù)的生活息息相關(guān)，如果你吃80％的健康食品，那么你只有20%的時(shí)間沉迷于其他無(wú)法提供那么多好處的食物?！?/p>

08想減少攝取卡路里，一定要執(zhí)行低脂vs低碳飲食嗎？

想要減肥，一定要減少每餐熱量嗎？2018年的一項(xiàng)研究表明，你不需要遵循嚴(yán)格的低碳飲食或低脂飲食（實(shí)際上，該研究背后的團(tuán)隊(duì)希望大眾不要選擇喜歡的低脂替代品）。你也不需要特別運(yùn)動(dòng)。只要盤(pán)子上總是堆滿蔬菜、全谷物，并且主要是自制的，你就可以期望一年減掉多達(dá)5.9公斤的重量——還能使腰部縮減幾公分、減少體內(nèi)脂肪并改善血糖和血壓水平。

Ludlam-Raine表示：「我提倡提努力消耗卡路里，勝過(guò)于斤斤計(jì)較每餐卡路里?！褂?jì)算卡路里可能會(huì)使你忽略饑餓感和飽食訊號(hào)，因此應(yīng)該以此作為方針即可，而不是作為生活方式。

網(wǎng)址: 想減肥一天能吃多少卡路里？營(yíng)養(yǎng)師教你熱量、基礎(chǔ)代謝率怎么算 http://www.u1s5d6.cn/newsview60486.html