素食者該如何兼顧蛋白質(zhì)的攝入呢？“問上醫(yī)”用美國(guó)家庭醫(yī)生智庫的知識(shí)為您介紹8種富含蛋白質(zhì)的素食。

　　素食主義者不吃所有動(dòng)物身上的東西。這意味著不吃肉、魚、家禽，不食用或使用動(dòng)物副產(chǎn)品如雞蛋、乳制品、蜂蜜、毛皮、皮革、絲綢或含有動(dòng)物產(chǎn)品的化妝品或肥皂。但有些純素食主義者關(guān)心的問題是素食飲食中含有的蛋白質(zhì)很低，因?yàn)樵S多高蛋白食物都來自動(dòng)物。而美國(guó)疾病控制和預(yù)防中心的數(shù)據(jù)顯示，成年女性平均每天需要攝入46克蛋白質(zhì)，男性需要56克。實(shí)際上只要飲食均衡，很容易從素食中獲得我們所需的蛋白質(zhì)?！皢柹厢t(yī)”整合美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的權(quán)威知識(shí)，為您介紹8種富含蛋白質(zhì)的素食。

　　純素食的風(fēng)險(xiǎn)

　　素食主義者容易缺乏鐵和維生素B12，因?yàn)樗麄儾皇秤萌忸惢蚱渌缓瑺I(yíng)養(yǎng)的動(dòng)物產(chǎn)品。幸運(yùn)的是許多植物中都含有鐵，許多包裝食品中都富含B12。素食者也可以考慮服用鋅補(bǔ)充劑，因?yàn)楦缓\的植物很少。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議每天攝入15-18毫克鋅。但不要補(bǔ)充過度，鋅太多也不是一件好事，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)缺銅。

　　1.神奇的豆類

　　豆類真的是一個(gè)神奇的食物！它富含蛋白質(zhì)，而且因?yàn)榉N類很多，所以被廣泛用于餐飲當(dāng)中。一杯（100克）煮熟的大豆含有23克的蛋白質(zhì)。一杯（100克）煮熟的四季豆、黑豆、蕓豆和鷹嘴豆含有13-15克蛋白質(zhì)。30克的鷹嘴豆泥就包含7克蛋白質(zhì)，另外還可以再加一些新鮮蔬菜，如胡蘿卜和青椒。

　　2.豆?jié){

　　豆?jié){作為牛奶替代品廣受歡迎。1杯豆?jié){中含有7-9克蛋白質(zhì)。如果時(shí)間充足，早餐可以喝麥片豆奶，如果時(shí)間比較緊張，可以喝一杯奶昔。在半杯豆奶中加入新鮮草莓和香蕉，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更加充足。

　　3.豆腐

　　豆腐由大豆制成，是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的好食品。因?yàn)槎垢奈兜辣容^溫和，所以用途很廣泛。100克豆腐中含有9克蛋白質(zhì)，你可以在早餐、午餐或晚餐當(dāng)中添加豆腐。

　　4.藜麥

　　藜麥很美味，還帶有一些堅(jiān)果的味道。每90克藜麥包含9克蛋白質(zhì)，藜麥容易消化，也是鐵的極好來源。

　　5.發(fā)芽谷物面包

　　將發(fā)芽谷物面包作為早餐或午餐的一部分是一個(gè)簡(jiǎn)單、美味的添加蛋白質(zhì)的午餐方式。兩片發(fā)芽谷物面包含10克的蛋白質(zhì)，是用來代替小麥面包的健康選擇。如果喜歡烘焙，烤面包時(shí)可以在上面灑一些果醬，再灑一些檸檬汁，可能會(huì)別有一番風(fēng)味。

　　6、扁豆

　　小扁豆是素食者另一個(gè)通用的蛋白質(zhì)來源。一杯（100克）煮熟的扁豆中含有18克蛋白質(zhì)。豆湯或者豆類沙拉就可以滿足美味又健康的需求。

　　7、果仁

　　兩湯匙的花生和杏仁包含多達(dá)8克的蛋白質(zhì)，它們是最好的蛋白質(zhì)零食。給面包上涂一些花生醬，再配上蘋果，就是一頓美味的早餐。

　　8、大豆發(fā)酵制品

　　大豆發(fā)酵制品對(duì)于純素食者來說尤其重要。它由大豆制成，看起來像豆腐，但加工方式不一樣，所以產(chǎn)生的蛋白質(zhì)更多。它不僅富含蛋白質(zhì)，也是鈣和鐵的良好來源。給鍋中倒上油用中火將大豆發(fā)酵制品炒成褐色。加點(diǎn)蔬菜、大蒜和一點(diǎn)點(diǎn)切碎的紅辣椒，最后加入醬油調(diào)味，就做成了一道簡(jiǎn)單、美味的晚餐！

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