瑜伽球如何鍛煉腰部?以下是瑜伽球鍛煉腰的方法，希望可以幫助到您。

1、動(dòng)態(tài)支撐

主要方法是:雙腿支在瑜伽球上來(lái)回滾動(dòng)像,做俯臥撐。這樣對(duì)于大腿的肌肉,雙手都有很大的鍛煉效果。

2、上卷腹

主要方法是:躺在地上,雙腿夾著瑜伽球懸在空中。然后雙手輪流觸摸膝蓋。鍛煉腹部和雙腿的收縮。確實(shí)比較累,堅(jiān)持才有效果。

3、分腿蹲

主要方法是:單腿后壓在瑜伽球上,另一只腳支撐著身體往下蹲,等下輪流換腳蹲。

4、臂屈伸

主要方法是:雙手舉著瑜伽球,做著投石頭的姿勢(shì),反復(fù)舉起又放下。

5、俄羅斯旋轉(zhuǎn)

主要方法是:腰部壓在瑜伽球上,雙手合適,左右舒展腰身肌肉。

6、箭步蹲轉(zhuǎn)體

主要方法是:雙手抱著瑜伽球。腳做著弓步蹲下。讓球左右水平運(yùn)動(dòng)。

7、俯臥撐

具體做法是:雙手撐著瑜伽球,形成一定的角度。做俯臥撐。

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怎樣用瑜伽球練習(xí)瑜伽

步驟/方法

1 站式：注意大腿保持伸直。鍛煉腿部，消除腿部多余脂肪，讓身體線(xiàn)條更加優(yōu)美。

2 舉手抓大竹式：主要保持平衡感，注意腳底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部，使腿部線(xiàn)條更加修長(zhǎng)。

3 座角式:雙腿做一字馬狀，雙手壓球，雙腿盡量放松，背部成一條直線(xiàn)，腳趾向上?？梢允站o大腿內(nèi)側(cè)肌肉，按摩子宮，改善月經(jīng)不調(diào)。

4 球上三角式:雙腿分開(kāi)，坐于健身球的頂部，身軀向右側(cè)彎，右手放在小腿或腳背上。功效是消除測(cè)腰和手臂的多余脂肪。

5 單腿輪式:　主要放在雙手和雙腿上。這個(gè)體位可以刺激大腦的平衡區(qū)域，增強(qiáng)身體的平衡力，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)，消化系統(tǒng)，心臟，血管，呼吸系統(tǒng)以及腺體系統(tǒng)都有好處

6 腳踏球A.平躺，手放在身體兩側(cè)，腳后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。

7 B.彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動(dòng)，到達(dá)你能力的極限后保持兩秒鐘，然后重新舒展身體。重復(fù)上述動(dòng)作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。

(注意：此動(dòng)作有頸部疾病者不宜。)

8 轉(zhuǎn)動(dòng)球 A.平躺，腿伸直，用腳踝夾緊瑜伽球。然后抬起雙腿，直至與地面垂直。

9 B.慢慢降低右腿至與地面成45°，使瑜伽球靜止于右腳腳面，保持3秒鐘，還原。再降低左腳，......如此重復(fù)以加強(qiáng)美體效果。

10 伸展腿部運(yùn)動(dòng)平躺，雙腿伸直，腳后跟置于球上。抬起右腿，腳面繃直，盡自己所能靠近臉部，到達(dá)極限后保持20秒。在此過(guò)程中，兩膝蓋都不要彎曲。

左腿重復(fù)此動(dòng)作。

方法/步驟

1 上身趴在球上

雙手伸直支撐地面，雙腿并攏;伸展背部，將一條腿抬至盡可能高的位置，然后放下，換另外一側(cè)進(jìn)行。有瘦腿、瘦臀的作用。將瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就變得有趣多了，更容易長(zhǎng)期堅(jiān)持，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的幾個(gè)動(dòng)作，也能練就好身材。

2 站姿

一條腿壓在健身球上，雙手臂彎曲交叉抱在頭后部，整個(gè)身體慢慢向左側(cè)伸展，重復(fù)多次，換側(cè)進(jìn)行。鍛煉腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。

3 坐在球上

雙腿并攏，雙手向上舉，十指相對(duì)，深呼吸，收腹挺胸，整個(gè)身體盡力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。站姿雙腿盡量分開(kāi)，抬起左手臂，身體慢慢向右側(cè)伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深呼吸，保持姿勢(shì)幾秒鐘。該動(dòng)作能提升整個(gè)腰背部的力量。

方法/步驟

瑜伽球減肥動(dòng)作一：將一條腿壓在健身球上，手臂彎曲交叉抱在腦后，整個(gè)身體慢慢向左側(cè)伸展，重復(fù)動(dòng)作多次，然后換另一側(cè)練習(xí)。

瑜伽球減肥動(dòng)作二：雙腿并攏，雙手向上舉，十指相對(duì)。深呼吸，挺胸收腹，盡量向上提拉整個(gè)身體，讓身姿更加挺拔。

瑜伽球減肥動(dòng)作三：雙腿盡量分開(kāi)，將左手手臂抬起來(lái)，身體慢慢向右側(cè)伸展，用右手扶著球，直到左手手臂與地面平行。深呼吸，保持動(dòng)作數(shù)秒，然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

瑜伽球減肥動(dòng)作四：將一條腿抬至與地面平行，同時(shí)抬起雙臂，保持姿勢(shì)幾秒鐘。慢慢放下腿和雙臂，重復(fù)動(dòng)作多次，然后換腿進(jìn)行。

瑜伽球減肥動(dòng)作五：做法：將上身放在球正方的位置，雙手撐地，雙腿分開(kāi)，慢慢抬起一條腿，直到與地面平行。保持動(dòng)作數(shù)秒鐘，然后換另一側(cè)進(jìn)行。

瑜伽球減肥動(dòng)作六：做法：雙腿并攏，左腿放在健身球上，右腿弓起與地面垂直。將上半身向上抬起，并與左腿呈一直線(xiàn)。深呼吸，保持動(dòng)作數(shù)秒鐘。