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鍛煉腰部 瑜伽 動作

以下是鍛煉腰部瑜伽動作的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

動作：

1.俯臥，雙掌置于兩肩旁,吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠;

2.雙腿并攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;

3.呼氣，手臂彎曲，恢復俯臥動作。

動作：

1.俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置于腹股溝處;

2.吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側;

3.保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯臥放松。

動作：

1.仰臥，雙手置于身體兩側，

2.手臂握住踝關節(jié)或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節(jié)抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸;

3.呼氣，逐節(jié)回落脊柱，仰臥放松。

動作：

1.雷電坐，雙手握拳置于腹部，或置于身體兩側;

2.吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關節(jié)自然下垂或雙臂自然放于身體兩側，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢，停留5次呼吸;

3.吸氣，緩緩起身，恢復雷電坐。

方法/步驟

1 風吹樹式

做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉手掌，兩臂帶領脊柱向上伸展;呼氣，向右側彎曲脊柱，手臂隨之伸展。吸氣，回復正中;呼氣，向左側彎脊柱，手臂隨之伸展。上述為一組，可重復4~6組。

功效：重塑腰部的肌肉線條，強壯消化、吸收系統(tǒng)，可抑制脂肪在腰腹間堆積。

2 腰轉動式

做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉手掌，雙臂向上伸展;呼氣，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂與地面平行。吸氣后，呼氣，手臂帶領脊柱向右側水平扭轉90度。吸氣，回復正中;呼氣，反方向，同理?？芍貜?~6組。

功效：促進腸臟蠕動，清理體內毒素，消耗側腰的多余贅肉。

3 脊柱扭動

做法：坐位，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下;右腳跟放置在左臀部外側地面，左腳踩在右膝外側地面;右手肘抵在左膝關節(jié)外部，左手臂從背后纏繞在右腰側;吸氣，脊柱向上伸展立直;呼氣，充分的扭轉向左后方。吸氣，回復正中;呼氣，松開四肢。反側同理。

功效：按摩所有內臟器官，可調理內分泌和消化系統(tǒng)正常，改善體內存積脂肪的現象。

4 側伸姿勢

做法：直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當你盡量伸展左臂的時候，仍然要保持右側大腿和地面平行。盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。

功效：鍛煉整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

第一個動作就是瑜伽輪式了，它能擴展展胸部及肺部，增加肺活量。充分伸展脊椎，矯正塌肩駝背，使身體保持柔軟和敏捷。滋養(yǎng)和增強腹部各肌肉群，減少腹部及前臂，小腿脂肪。活絡全身氣血，增強體力及免疫力，美化身體曲線。

輪式瑜伽的做法：背部貼地面仰臥，雙腿伸直，兩手放在體側，掌心向下。屈膝，將腳跟收回緊貼大腿背后。兩腳底應繼續(xù)平放在地而上。把雙手放在頭部兩邊，掌心平貼地板，指尖向著腳的方向。

瑜伽的快樂嬰兒變式，深度的打開髖部，要求手臂拉伸，而不只是讓重力起作用。當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放松骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處

快樂嬰兒變式做法：屈左膝，吸氣，抬起左小腿，左手抓住左兩內側，呼氣，左用力將左腿向下拉至自己的極限。右手側平舉，掌心向下，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。松開左手，放下左腿，雙膝雙腳并攏，做對側練習。

第三個瑜伽動作神猴變式，有助于治療坐骨神經痛和其它腿部疾病。因為神猴式的練習增強了我們的臀部和腿部肌肉，讓身體變得穩(wěn)定。還可以拉伸腿部筋膜，讓雙腿變得修長又勻稱，塑造美腿。

瑜伽神猴變式做法：以跪姿進入體式，隨后抬起膝蓋，右腿向前，左腿向后。逐漸將雙腿伸直，保持臀部上提，然后把雙腿和臀部壓向地面，讓身體重量壓在手上。抬手向天，或者在身前結印，全程保持髖骨擺正，保持雙腿伸直狀態(tài)一段時間。

1.雙手攀足

全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復原來體位?？蛇B續(xù)做10-15次。

2.拱橋式

仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點，用力將臀部抬高，如拱橋狀。每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動作。

3.轉胯回旋

兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然后再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉幅度由小到大，如此反復各做1020次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)。

4.交替叩擊

兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹。