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鍛煉腰部 瑜伽 動(dòng)作

以下是鍛煉腰部瑜伽動(dòng)作的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

動(dòng)作：

1.俯臥，雙掌置于兩肩旁,吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠;

2.雙腿并攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;

3.呼氣，手臂彎曲，恢復(fù)俯臥動(dòng)作。

動(dòng)作：

1.俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置于腹股溝處;

2.吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側(cè);

3.保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側(cè)，俯臥放松。

動(dòng)作：

1.仰臥，雙手置于身體兩側(cè)，

2.手臂握住踝關(guān)節(jié)或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節(jié)抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸;

3.呼氣，逐節(jié)回落脊柱，仰臥放松。

動(dòng)作：

1.雷電坐，雙手握拳置于腹部，或置于身體兩側(cè);

2.吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關(guān)節(jié)自然下垂或雙臂自然放于身體兩側(cè)，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢，停留5次呼吸;

3.吸氣，緩緩起身，恢復(fù)雷電坐。

方法/步驟

1 風(fēng)吹樹式

做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，兩臂帶領(lǐng)脊柱向上伸展;呼氣，向右側(cè)彎曲脊柱，手臂隨之伸展。吸氣，回復(fù)正中;呼氣，向左側(cè)彎脊柱，手臂隨之伸展。上述為一組，可重復(fù)4~6組。

功效：重塑腰部的肌肉線條，強(qiáng)壯消化、吸收系統(tǒng)，可抑制脂肪在腰腹間堆積。

2 腰轉(zhuǎn)動(dòng)式

做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，雙臂向上伸展;呼氣，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂與地面平行。吸氣后，呼氣，手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)90度。吸氣，回復(fù)正中;呼氣，反方向，同理?？芍貜?fù)4~6組。

功效：促進(jìn)腸臟蠕動(dòng)，清理體內(nèi)毒素，消耗側(cè)腰的多余贅肉。

3 脊柱扭動(dòng)

做法：坐位，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下;右腳跟放置在左臀部外側(cè)地面，左腳踩在右膝外側(cè)地面;右手肘抵在左膝關(guān)節(jié)外部，左手臂從背后纏繞在右腰側(cè);吸氣，脊柱向上伸展立直;呼氣，充分的扭轉(zhuǎn)向左后方。吸氣，回復(fù)正中;呼氣，松開四肢。反側(cè)同理。

功效：按摩所有內(nèi)臟器官，可調(diào)理內(nèi)分泌和消化系統(tǒng)正常，改善體內(nèi)存積脂肪的現(xiàn)象。

4 側(cè)伸姿勢

做法：直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量伸展左臂的時(shí)候，仍然要保持右側(cè)大腿和地面平行。盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部。

功效：鍛煉整個(gè)后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

第一個(gè)動(dòng)作就是瑜伽輪式了，它能擴(kuò)展展胸部及肺部，增加肺活量。充分伸展脊椎，矯正塌肩駝背，使身體保持柔軟和敏捷。滋養(yǎng)和增強(qiáng)腹部各肌肉群，減少腹部及前臂，小腿脂肪?；罱j(luò)全身氣血，增強(qiáng)體力及免疫力，美化身體曲線。

輪式瑜伽的做法：背部貼地面仰臥，雙腿伸直，兩手放在體側(cè)，掌心向下。屈膝，將腳跟收回緊貼大腿背后。兩腳底應(yīng)繼續(xù)平放在地而上。把雙手放在頭部兩邊，掌心平貼地板，指尖向著腳的方向。

瑜伽的快樂嬰兒變式，深度的打開髖部，要求手臂拉伸，而不只是讓重力起作用。當(dāng)手臂用力的時(shí)候，可以強(qiáng)壯肱二頭肌，有效的放松骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)，脾經(jīng)，腎經(jīng)，肺經(jīng)和膀胱經(jīng)。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處

快樂嬰兒變式做法：屈左膝，吸氣，抬起左小腿，左手抓住左兩內(nèi)側(cè)，呼氣，左用力將左腿向下拉至自己的極限。右手側(cè)平舉，掌心向下，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。松開左手，放下左腿，雙膝雙腳并攏，做對側(cè)練習(xí)。

第三個(gè)瑜伽動(dòng)作神猴變式，有助于治療坐骨神經(jīng)痛和其它腿部疾病。因?yàn)樯窈锸降木毩?xí)增強(qiáng)了我們的臀部和腿部肌肉，讓身體變得穩(wěn)定。還可以拉伸腿部筋膜，讓雙腿變得修長又勻稱，塑造美腿。

瑜伽神猴變式做法：以跪姿進(jìn)入體式，隨后抬起膝蓋，右腿向前，左腿向后。逐漸將雙腿伸直，保持臀部上提，然后把雙腿和臀部壓向地面，讓身體重量壓在手上。抬手向天，或者在身前結(jié)印，全程保持髖骨擺正，保持雙腿伸直狀態(tài)一段時(shí)間。

1.雙手攀足

全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位?？蛇B續(xù)做10-15次。

2.拱橋式

仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動(dòng)作。

3.轉(zhuǎn)胯回旋

兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)幅度由小到大，如此反復(fù)各做1020次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)。

4.交替叩擊

兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹。