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堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)使人更年輕、聰明，睡覺不能“黑白顛倒”

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月17日 07:20

主編：

武留信：原空軍航空醫(yī)學(xué)研究所研究員、博士研究生導(dǎo)師，中關(guān)村新智源健康管理研究院院長，中華醫(yī)學(xué)會健康管理學(xué)分會第三屆主任委員。

常春：北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會醫(yī)學(xué)與健康教育系主任，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部老年健康研究中心執(zhí)行主任。

文章摘自：《健康每一天》——《十萬個(gè)健康為什么叢書》“健康一生系列”

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

為什么說堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)會使人更年輕、更聰明

關(guān)鍵詞：神經(jīng)營養(yǎng)因子一氧化氮

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

生命在于運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人擁有更多、更年輕的血管、皮膚、肌肉等。另外，保持鍛煉的人，其認(rèn)知功能也可獲得一定的改善。因此，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，抗衰老能力更強(qiáng)，與同齡人相比不僅從容貌和體型上看起來更年輕，思維也更加敏捷。

專家說：

為什么堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)使人更年輕

1. 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能讓血液流動(dòng)加速，激活血管內(nèi)皮中的一種酶，可以制造出一氧化氮。同時(shí)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還可以更快地排出身體中的氧化物，可以保護(hù)已經(jīng)生成的一氧化氮。一氧化氮能調(diào)節(jié)血管的擴(kuò)張和收縮，增加血管彈性，它也是血管的“清道夫”，可以將積存在血管壁上的脂肪帶走。因此，一氧化氮是保持血管年輕，對抗血栓和血管硬化的良藥。

2. 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還可使血管彈性纖維和平滑肌增厚、變強(qiáng)，使血管富有彈性和收縮力。運(yùn)動(dòng)可以減慢皮膚衰老。常參加體育活動(dòng)可促進(jìn)微循環(huán)，增加皮膚吸入氧氣的能力，皮膚中的皮脂腺和汗腺分泌旺盛，有利于皮膚中的廢棄物排出，使皮膚變得更光滑。

3. 堅(jiān)持抗阻訓(xùn)練，如舉重、引體向上等，可引起體內(nèi)激素水平變化，促進(jìn)肌肉合成。長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)也可使胸圍增大，肺活量增加，心臟重量、體積及容量也有所增加，帶來更好的心肺功能。

4. 在認(rèn)知方面，長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)對擴(kuò)大腦容量、延緩大腦衰老產(chǎn)生明顯影響。鍛煉可以為大腦提供更好的血液供應(yīng)，并改善神經(jīng)細(xì)胞之間的連接。

5. 在分子機(jī)制方面，身體活動(dòng)會增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，調(diào)節(jié)突觸可塑性，改善記憶力。

健康加油站：運(yùn)動(dòng)建議

堅(jiān)持那些安全又令人愉快的運(yùn)動(dòng)。經(jīng)常和他人一起運(yùn)動(dòng)會更具趣味性。與他人積極互動(dòng)對于認(rèn)知和情緒也有幫助，因?yàn)樯鐣?dòng)對健康老齡化很重要。

慢跑是比較常見的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，通過慢跑能夠使人的心肺功能得到鍛煉，心臟功能良好，有利于將血液輸送到身體的每個(gè)部位，從而滿足身體需求，有助于正常生命活動(dòng)的維持。

游泳是值得推薦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不僅能夠鍛煉人的四肢靈活度，還能夠增強(qiáng)心肺功能，使心肺保持年輕狀態(tài)，人的精神狀態(tài)也會顯得更加飽滿。

瑜伽能夠舒展筋骨，同時(shí)提高身體的柔韌度。在進(jìn)行瑜伽的過程中還能夠促進(jìn)全身的血液循環(huán)。

堅(jiān)持力量訓(xùn)練可以避免肌肉流失，同時(shí)幫助我們維持并提高代謝，從而避免在中年以后的身材發(fā)福。

（趙琳琳）

為什么睡覺不能“黑白顛倒”

關(guān)鍵詞：睡眠晝夜節(jié)律

睡眠是人類生存的必要條件，“日出而作，日落而息”是自然作息，地球上大部分生物普遍都按照晝夜節(jié)律進(jìn)行生活，這種晝夜節(jié)律是由地球的光照周期決定的。睡覺不能“黑白顛倒”，這容易導(dǎo)致“晝夜節(jié)律紊亂”，需要引起高度重視。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

專家說：

人類睡眠的晝夜節(jié)律是如何被調(diào)節(jié)的？

地球自轉(zhuǎn)產(chǎn)生晝夜交替，為了適應(yīng)這一環(huán)境周期變化，人類通過長期進(jìn)化，人體多數(shù)生理功能表現(xiàn)出為期約24小時(shí)的周期性波動(dòng)，稱為“晝夜節(jié)律”，也稱“生物鐘”。晝夜節(jié)律由視交叉上核驅(qū)動(dòng)，視交叉上核通過多種神經(jīng)通路將光信號傳遞至多個(gè)睡眠覺醒相關(guān)核團(tuán)，參與睡眠覺醒轉(zhuǎn)換。另外，視交叉上核通過激素、褪黑素及多種神經(jīng)通路調(diào)控幾乎所有外周組織和器官的晝夜節(jié)律。因此，許多重要的生理功能，如血壓、體溫、代謝、衰老、毛發(fā)生長和色素沉著等，均表現(xiàn)出明顯的晝夜節(jié)律變化。

睡覺“黑白顛倒”的危害有哪些？

熬夜或倒班工作的人在不適當(dāng)?shù)臅r(shí)間暴露在光下或者身體運(yùn)動(dòng)中，刺激上述晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)過程中的任一環(huán)節(jié)，導(dǎo)致節(jié)律紊亂，從而出現(xiàn)睡眠障礙，稱為“晝夜節(jié)律失調(diào)性睡眠覺醒障礙”。

根據(jù)外在失調(diào)原因不同，又分為時(shí)差變化睡眠障礙和倒班工作睡眠障礙。時(shí)差變化睡眠障礙是穿越子午線跨時(shí)差后，體內(nèi)生物節(jié)律與當(dāng)?shù)貢r(shí)區(qū)的時(shí)間不同步，進(jìn)而體內(nèi)生物鐘不能及時(shí)對外界環(huán)境（學(xué)習(xí)、工作及就餐時(shí)間等）的突然轉(zhuǎn)換作出相應(yīng)調(diào)整。

睡眠障礙多表現(xiàn)為失眠或睡眠過多。倒班工作睡眠障礙是連續(xù)倒班中的個(gè)體工作時(shí)間與當(dāng)?shù)厣鐣Ｒ?guī)休息時(shí)間不一致而導(dǎo)致的。睡眠障礙常表現(xiàn)為睡眠縮短，夜班工作時(shí)睡覺。長此以往可出現(xiàn)其他睡眠障礙、神經(jīng)心理問題、腸胃功能紊亂、高血壓、糖尿病及各種癌癥等一系列疾病。

健康加油站：長期熬夜該怎么調(diào)理？

首先，盡量糾正熬夜的生活習(xí)慣或工作習(xí)慣，盡量不熬夜；熬夜后最重要的補(bǔ)救措施是補(bǔ)充睡眠，如午睡、早睡、少量多次彌補(bǔ)睡眠，可減輕身體的疲憊感。

其次，補(bǔ)充維生素A、維生素B、優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白質(zhì)，多吃水果、蔬菜、干果類食品。

注意，熬夜后不建議劇烈運(yùn)動(dòng)，更不要開車。

如果上述方法無效，可到醫(yī)院就診，常用的治療方法有生物鐘療法、光療法及褪黑素療法。

（孫榮）

為什么午睡也有講究

關(guān)鍵詞：科學(xué)午睡免疫力

“午時(shí)小憩”“小睡怡情”講的就是午睡。最初，午睡是人們?yōu)榱硕惚苤形绲牧胰?，后來逐漸演變成一種午睡文化，午睡在地中海國家普遍流行，非地中海國家如美國、中國也很常見。午睡要科學(xué)地進(jìn)行，否則容易傷身。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

專家說：

人為什么需要午睡？

研究表明，午睡是受到基因控制的生物節(jié)律，與遺傳因素有關(guān)，人類基因組中有123個(gè)基因區(qū)域與午睡相關(guān)；另外，夜間睡眠不足、睡眠質(zhì)量不佳或晨起太早也是促使午睡的原因?？傊?，午睡是遺傳、環(huán)境和行為選擇的結(jié)果。

如何科學(xué)地午睡？

午睡時(shí)間不要過長，最好控制在半小時(shí)左右，最多不超過1小時(shí)；不建議餐后立即午睡，以免影響消化功能；午睡姿勢建議平躺休息，避免趴著睡，以免影響頸椎、呼吸、血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)，防止醒后出現(xiàn)頭昏、眼花、耳鳴、肢體麻木等癥狀，加重疲憊感；睡醒后不要立即站起來，先坐位休息3~5分鐘，避免體位突然變化引起摔倒；如果平時(shí)沒有午睡習(xí)慣，不必盲目改變，綜合自身睡眠、身體、工作等因素選擇最適合自己的方式。

午睡能帶來哪些好處？

午睡被比喻成“加油站”，能幫助人體恢復(fù)精力，緩解疲憊，提高工作效率，保持對外界環(huán)境的警覺與反應(yīng)力。午睡還能預(yù)防冠心病，有研究表明，每天午睡30分鐘，可使體內(nèi)激素分泌更趨平衡，使冠心病發(fā)病率減少30%。另外，午睡可以刺激體內(nèi)淋巴細(xì)胞，增強(qiáng)免疫細(xì)胞活躍性，從而提高機(jī)體免疫力。

午睡時(shí)間越長越好嗎？

午睡時(shí)間超過半小時(shí)，人進(jìn)入深睡眠階段，流經(jīng)腦組織的血液相對減少，大腦神經(jīng)過度抑制，此時(shí)醒來，容易出現(xiàn)暫時(shí)性的低警覺性、迷惑、行為紊亂和認(rèn)知能力、感覺能力下降的狀態(tài)。人會感覺更加疲乏和勞累，甚至有頭痛和全身無力的表現(xiàn)。大量國內(nèi)外文獻(xiàn)表明，午睡超過1小時(shí)，高血壓、冠心病、腦卒中、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病和脂肪肝的發(fā)病率會明顯提高?？梢姡缢瘯r(shí)間并不是越長越好，最好控制在30分鐘以內(nèi)。

健康加油站：哪些人群不適合午睡？

失眠或睡眠質(zhì)量不佳者不宜午睡，午睡會加重晚間失眠；心腦血管疾病患者，午睡覺醒時(shí)血液動(dòng)力由基層低點(diǎn)變成活躍高點(diǎn)，反復(fù)“高低”轉(zhuǎn)換，會增加心腦血管疾病的發(fā)病率。

（孫榮）

健康一生要從每一天做起

養(yǎng)成健康的生活方式

做自己健康的第一責(zé)任人

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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