該文提供了一個徒手健身計劃表，旨在幫助讀者增強肌肉力量和耐力、塑造身體線條、提高心肺功能以及增強身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。該計劃表為一周六練版，包括胸肌、三頭肌、背部、二頭肌、腿部、臀部、肩部、腹部和有氧運動的訓(xùn)練，每個動作進行3組，每組12-15次。同時提醒讀者注意訓(xùn)練前熱身、選擇適合自己的重量和次數(shù)、呼吸均勻、訓(xùn)練后拉伸和放松以及保證營養(yǎng)均衡。

摘要由作者通過智能技術(shù)生成

有用

徒手健身計劃表一周六練版

一、訓(xùn)練目標

本計劃表旨在幫助您實現(xiàn)以下目標：

1. 增強肌肉力量和耐力；
2. 塑造身體線條；
3. 提高心肺功能；
4. 增強身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。

二、訓(xùn)練計劃

本計劃表為一周六練版，每練包括兩個動作，每個動作進行3組，每組12-15次。具體計劃如下：

周一：胸肌、三頭肌

1. 平板臥推：3組，每組12-15次
2. 啞鈴飛鳥：3組，每組12-15次
3. 仰臥撐：3組，每組12-15次
4. 啞鈴頸后臂屈伸：3組，每組12-15次

周二：背部、二頭肌

1. 引體向上：3組，每組12-15次
2. 杠鈴劃船：3組，每組12-15次
3. 坐姿劃船：3組，每組12-15次
4. 啞鈴彎舉：3組，每組12-15次

周三：休息

周四：腿部、臀部

1. 深蹲：3組，每組12-15次
2. 箭步蹲：3組，每組12-15次
3. 提踵：3組，每組12-15次
4. 硬拉：3組，每組12-15次

周五：肩部

1. 杠鈴?fù)婆e：3組，每組12-15次
2. 啞鈴側(cè)平舉：3組，每組12-15次
3. 前平舉：3組，每組12-15次
4. 啞鈴頸后臂屈伸：3組，每組12-15次

周六：腹部、有氧運動

1. 卷腹：3組，每組12-15次
2. 仰臥起坐：3組，每組12-15次
3. 高抬腿：3組，每組12-15次
4. 有氧運動（跑步、游泳等）：30分鐘以上

三、注意事項1. 在進行訓(xùn)練前，請做好熱身運動，以避免受傷；2. 請根據(jù)自己的實際情況和能力來選擇適合自己的重量和次數(shù)；3. 在訓(xùn)練過程中，請注意呼吸均勻，以獲得更好的效果；4. 請在訓(xùn)練后進行適當?shù)睦旌头潘?，以促進肌肉恢復(fù)；5. 在飲食方面，請保證營養(yǎng)均衡，攝入足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物等營養(yǎng)素。#手把手教你用AI#

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