正確的健身順序和方法可以更高效的達(dá)到訓(xùn)練效果，下面是我制定的一周健身計(jì)劃！

周一練胸

1.杠鈴臥推4*12

2.上斜啞鈴臥推4*10

3.啞鈴飛鳥4*10

4.雙杠臂屈伸4*12

5.俯臥撐至力竭

6.拉伸胸大肌

周二練手臂

1.杠鈴彎舉4*12

2.啞鈴錘式彎舉4*12

3.繩索下壓4*12

4.仰臥臂屈伸4*12

5.啞鈴交替彎舉4*12

6.拉伸肱二頭肌，肱三頭肌

周三練背

1.俯身杠鈴劃船6*15

2.啞鈴劃船4*12

3.站姿啞鈴單側(cè)劃船4*12

4.引體向上4組，每組力竭

5.拉伸背闊肌

周四練腿

1.杠鈴深蹲6*12

2.坐姿腿屈伸4*15

3.杠鈴硬拉6*12

4.相撲深蹲6*10

5.啞鈴（杠鈴）箭步蹲6*16

6.拉伸

周五休息

周六練肩

1.啞鈴坐姿推舉4*12

2.俯身啞鈴飛鳥4*12

3.啞鈴側(cè)平舉4*12

4.阿諾德推舉4*12

5.杠鈴片前平舉4*12

6.拉伸

周天以有氧為主，跑步，游泳，跳繩都可以！

適合自己的才是最好的！祝健身愛好者加油！

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