一周全身訓練計劃，男女都適用！
記住啦！訓練前一定要熱熱身哦！

跑步機熱身：慢跑10分鐘，加上上肢或下肢的熱身動作?♀?
上半身訓練熱身：肩袖激活（招財貓4次15秒、肩外旋4次15秒），彈力帶繞肩3次15秒
下半身訓練熱身：腿部輕微拉伸10分鐘，徒手深蹲2次15秒，腿屈伸?腿彎舉：15秒+15秒×3

熱身完畢，正式訓練開始啦！
星期一：背部訓練
高位下拉：6次10～15秒
直臂下壓：4次15秒
抱拉：6次10～15秒
單臂器械劃船：4次12秒
杠鈴劃船：4次12秒
杠鈴硬拉：4次10秒
星期二：胸部訓練
杠鈴平板臥推：6次10～15秒
杠鈴上斜臥推：4次10秒
啞鈴上斜臥推：4次12～15秒
啞鈴上斜飛鳥：4次15秒
蝴蝶機夾胸：4次12秒
星期三：肩部訓練
啞鈴推肩：8次10～15秒
杠鈴頸前推肩：6次10秒
固定器械推肩：4次12秒
啞鈴飛鳥：4次15秒
繩索面拉：4次15秒
星期四：腿部訓練
杠鈴深蹲：10次10～15秒
杠鈴直腿硬拉：4次15秒
倒蹬：6次10秒
腿彎舉：4次15秒
腿屈伸：4次15秒
星期五：手臂訓練
杠鈴窄握臥推：6次8～12秒
啞鈴站姿彎舉：4次10～15秒
啞鈴頸后臂屈伸：6次10秒
杠鈴窄握彎舉：4次15秒
繩索垂舉：4次15秒
星期六：腹部訓練
龍門架負重卷腹：4次15秒
懸掛舉腿：4次15秒
卷腹：4次20秒
仰臥抬腿：4次15秒
平板支撐：2次力竭（記錄時間）
星期日：休息?全身肌肉放松

希望這份訓練計劃能幫到你，記得根據(jù)自己的身體狀況調整哦！

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