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閔小衛(wèi)說健康丨世界睡眠日，揭開失眠的面紗

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月17日 12:25

編者語：

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，健康成為了我們最寶貴的財富。然而如何選擇正確的健康知識，如何避免陷入健康誤區(qū)，成為了許多人關(guān)心的問題。

健康閔行開設(shè)“閔小衛(wèi)說健康”科普專欄，無論是日常生活中的健康習(xí)慣，還是各類常見疾病的防治，閔小衛(wèi)將用通俗易懂的語言，解讀復(fù)雜的健康話題，陪伴大家一起探索科學(xué)的健康之路。

每年的3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“健康睡眠，人人共享”。睡眠、飲食、運動是健康生活的三大基石，其中睡眠占據(jù)了我們?nèi)松种坏臅r間。良好的睡眠質(zhì)量對于人體健康至關(guān)重要，它不僅是身體復(fù)原和大腦休整的關(guān)鍵過程，還是信息整合和記憶鞏固的重要環(huán)節(jié)。然而，當(dāng)前全球范圍內(nèi)睡眠障礙的患病率不容忽視，據(jù)調(diào)查顯示，睡眠障礙患病率在9%-15%之間。今天閔小衛(wèi)為大家?guī)碛嘘P(guān)睡眠的健康知識。

一、睡眠周期

人類的睡眠主要可以劃分為兩大類型：非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM）。對于正常的成年人來說，一個完整的睡眠周期是由NREM和REM交替進(jìn)行的。通常，睡眠從NREM階段開始，然后逐漸轉(zhuǎn)入REM階段，每個周期大約持續(xù)90分鐘。在一個晚上的睡眠中，人們會經(jīng)歷4到6個這樣的周期。

不同年齡段的人對睡眠的需求是不同的。一般來說，新生兒每天需要睡16到20個小時，兒童需要10到12個小時，青少年則需要9到11個小時的睡眠。對于成年人來說，每天需要保證7到9個小時的睡眠時間，而老年人則可能需要稍短一些，大約6到7個小時的睡眠就足夠了。這些睡眠需求的不同反映了人類在不同生命階段對睡眠的生理需求差異。

二、什么是失眠

失眠的定義：

失眠是指盡管有充足的睡眠機(jī)會和適宜的睡眠環(huán)境，依然出現(xiàn)睡眠起始或睡眠維持困難，導(dǎo)致個體對睡眠時間和質(zhì)量不滿足，并存在日間功能受損的一種主觀體驗。典型的日間功能受損癥狀包括：疲勞、心境低落或易激惹、全身不適和認(rèn)知損害。

失眠的分類：

短期（急性）失眠障礙：起病往往有明確誘因：生活事件、可預(yù)期的壓力事件、疾病，睡眠紊亂和相關(guān)日間癥狀持續(xù)不到3個月。

慢性失眠：難以入睡或者睡眠維持困難、過早醒來和（或）經(jīng)歷片段式睡眠；每周≥3天晚上，并持續(xù)3個月以上，通常需要花≥30分鐘入睡，或者在醒來后需要花≥30分鐘入睡。日間影響：無法專心做事和（或）無法集中注意力和（或）產(chǎn)生明顯的困擾。

三、失眠的原因

引起或誘發(fā)失眠的原因眾多，常見的有：遺傳因素、社會心理因素、環(huán)境因素，生理因素、精神疾病、神經(jīng)系統(tǒng)和軀體疾病、藥物與食物、睡眠節(jié)律變化、生活行為因素、性格特征等。不同人群引起失眠的因素也不盡相同。

老年人：常常是多因素共同作用的結(jié)果，在衰老和睡眠調(diào)節(jié)能力下降的基礎(chǔ)上，各種軀體疾病、精神障礙、環(huán)境因素、社會因素、不良生活習(xí)慣、藥物及心理應(yīng)激作用等均可導(dǎo)致老年人失眠。

女性：除了常見誘因外，女性受月經(jīng)期、孕期、更年期生理期影響。在不同生理期，血液中性激素（孕激素和雌激素）水平的生理性波動可顯著影響睡眠。

兒童：分離焦慮、臥室過于黑暗或夢魘。另外，兒童常見的精神系統(tǒng)疾病如自閉癥、多動癥等也會造成失眠。

青少年：應(yīng)激生活事件（父母離異、校園霸凌等）、高競爭快節(jié)奏的學(xué)習(xí)方式、考試的心理壓力、患有精神障礙等都會影響睡眠。

四、失眠的治療

治療包括藥物治療及非藥物治療，非藥物治療中失眠認(rèn)知行為治療（CBT-I）首選。

（一）藥物治療

1、藥物治療的優(yōu)缺點：優(yōu)勢是快速消除失眠癥狀，發(fā)揮良好的催眠效果，缺點是有一定的不良反應(yīng)、耐受性與成癮性。

2、常用藥物有苯二氮卓類、非苯二氮卓類、褪黑素及褪黑素受體激動劑、抗組胺受體類藥物、促食欲受體激動劑、中草藥以及其他類藥物等。

（二）非藥物治療

失眠認(rèn)知行為治療（CBT-I）是一種針對失眠問題的有效心理治療方法。結(jié)合了教育元素、認(rèn)知元素、行為元素三方面，旨在幫助患者改變不良的睡眠習(xí)慣，調(diào)整對睡眠的消極認(rèn)知，從而改善睡眠質(zhì)量。CBT-I通常包括睡眠教育、睡眠限制、刺激控制等多個方案，通過系統(tǒng)的訓(xùn)練和指導(dǎo)，幫助患者建立健康的睡眠模式。這種方法不僅關(guān)注失眠癥狀的緩解，還注重提高患者的自我管理能力，使其在日常生活中能夠更好地應(yīng)對失眠問題。CBT-I被廣泛應(yīng)用于臨床實踐中，已被證明是一種安全、有效的非藥物治療選擇。