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睡前適合練習(xí)哪些瑜伽

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月17日 12:28

睡前適合練習(xí)哪些瑜伽

如今，很多的都市人群困于繁重的壓力，晚上遲遲不眠，怎么辦呢?失眠怎么辦呢?今天，我們就和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組睡前瑜伽動(dòng)作，堅(jiān)持這些睡前瑜伽的練習(xí)可以幫助我們有效的改善失眠癥狀。感興趣的朋友不妨來(lái)了解一下吧!

目錄每天必做的瑜伽減肥方法睡前適合練習(xí)哪些瑜伽快速消除水桶腰的瘦身瑜伽操節(jié)后初上班犯困瑜伽來(lái)幫忙四式減肥瑜伽美體塑形練氣質(zhì)

1每天必做的瑜伽減肥方法

　　第一步：?jiǎn)拘鸭∪?/p>

　　最開始，做兩天三分鐘的深呼吸。吸入時(shí)，使腹部收縮。呼出時(shí)則會(huì)有一種鼻息被帶到脊梁椎的感覺(jué)。對(duì)身體的益處：在準(zhǔn)備練習(xí)的過(guò)程中，能推動(dòng)氧氣在肌肉中的流動(dòng)。對(duì)精神的好處：可以獲得平靜安寧的精神狀態(tài)。

　　第二步：身體仰伸

　　站立，雙臂上舉，像伸懶腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用兩手抓住頭上方床沿(或兩臂按住身體兩側(cè)床面)，單腿依次(或兩腿同時(shí))直膝向上舉腿。舉腿時(shí)稍快，回落時(shí)稍慢。做20次。有助于減少下腹部多余的脂肪，增強(qiáng)腹部肌力，增加腹肌的彈性。

　　其實(shí)我們?nèi)绻胱屪约旱纳聿淖兊梅浅Ｍ昝溃浅Ｆ恋那闆r下，完全可以運(yùn)用瑜伽的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)這樣的夢(mèng)想，因此，瑜伽對(duì)于女性朋友們修養(yǎng)氣質(zhì)和減肥瘦身有著很好的作用，因此大部分女性朋友們?cè)谏町?dāng)中可以多加重視瑜伽的鍛煉!

2睡前適合練習(xí)哪些瑜伽

　　首先，睡前瑜伽的練習(xí)是需要我們以放松的狀態(tài)進(jìn)行練習(xí)的，大家在練習(xí)的時(shí)候一定要注意感受我們的身體變化哦!

　　背部伸展式

　　伸展腿部后方以及下背部肌肉，大腦放松。

　　1.站在離墻約30厘米遠(yuǎn)的地方，后背沖墻。

　　2.將我們的臀部慢慢的貼近墻面，彎曲上半身，放松全身，調(diào)整呼吸，進(jìn)行三到五次的瑜伽呼吸即可。

　　3.當(dāng)你的脊背得到充分舒展時(shí)，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。

　　4.停留一小會(huì)兒，做個(gè)深呼吸，脖子要放松。

　　5.保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，然后慢慢站立起來(lái)。

　　束角式

　　束角式對(duì)于緩解失眠也有著非常顯著的功效，大家在進(jìn)行這一式的練習(xí)的時(shí)候一定要注意呼吸的節(jié)奏，另外，身體前屈的時(shí)候，脖頸不要向前勾。

　　1.首先坐在地面上，把兩腿向前伸直，彎曲膝蓋，讓手腳貼近身體，而腳跟則和腳掌合在一起，然后用雙手抓住腳趾。

　　2.大腿分開，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。手指牢牢抓住腳趾，脊柱挺直，雙眼注視前方或者內(nèi)視鼻尖。盡量保持這個(gè)姿勢(shì)。

　　3.肘部抵住大腿下壓。呼氣，身體前屈，依次把頭，鼻子，下巴放在地面上。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸。

　　犁式瑜伽

　　1.仰臥，雙手掌心向下自然地放在墊子上。并攏雙腿，吸氣，向上抬雙腿至與地面垂直。

　　2.呼氣，雙手掌心向下壓地，向上提起身體，盡量讓雙腿向頭后方推送，下巴推送至鎖骨或胸骨。伸直雙膝，背部垂直于地面。

　　3.如果身體允許，將雙手掌心相合，伸直肘部，使雙腳和雙手向兩個(gè)方向伸展。保持背部垂直于地面。此體位要配合輔助用具，以減少壓力。

　　牛面式

　　可使脊椎挺直，改善手腳.肩部僵硬的情況，緩解坐骨神經(jīng)痛，加強(qiáng)腎功能。

　　1.坐下，兩腿向前伸直。

　　2.左腳跨過(guò)右大腿，左腳掌置于右大腿旁。(此時(shí)右小腿應(yīng)在左大腿下方，右腳掌壓在左邊臀部下方)。

　　3.注意身體打直，雙腳膝蓋要對(duì)疊在一起。

　　4.左手向后放在背脊，右手上舉向下向后彎曲，慢慢扣住左手。

　　5.眼睛注視前方一點(diǎn)，自然呼吸，維持5秒鐘。

　　6.放松，復(fù)原。左右換邊再做一次。

　　瑜伽飲食——吃什么可以緩解失眠

　　1.糖水催眠

　　若因煩躁發(fā)怒而難以入睡，可飲一杯糖水。由于糖水在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為大量血清素，此物質(zhì)進(jìn)入大腦，可使大腦皮層抑制而易入睡。

　　2.水果催眠

　　過(guò)渡疲乏而失眠的人，臨睡前吃蘋果(蘋果食品)、香蕉等水果，可抗肌肉疲乏;若把桔橙一類的水果放在枕邊，其香味也能促進(jìn)睡眠(睡眠食品)。

　　3.催眠

　　中色氨酸是人體八種必需的氨基酸之一，它不僅有抑制大腦興奮的作用，還含有能使人產(chǎn)生倦怠感覺(jué)的作用。它是體內(nèi)不可缺乏的氨基酸(氨基酸食品)之一，一杯中的含量足夠起到使人安眠的作用，可使人較快地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

　　4.食醋催眠

　　有些人長(zhǎng)途旅行后，勞累過(guò)渡，夜難安睡，可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服。飲后靜心閉目，不久便會(huì)入睡。

　　睡前練習(xí)瑜伽的幾個(gè)小技巧

　　調(diào)息

　　我們凈心了肌膚也會(huì)跟著干凈，當(dāng)我們出于寧?kù)o的狀態(tài)的時(shí)候，我們的情緒就會(huì)得到放松，安靜。

　　內(nèi)心的“自我”呈現(xiàn)出信心和滿足，而信心和滿足是肌膚煥發(fā)生命力的強(qiáng)大動(dòng)力，因此將氣息調(diào)整到最佳狀態(tài)是獲得美肌的第一步。

　　音樂(lè)

　　有一個(gè)很有趣的說(shuō)法，說(shuō)古人將“聽”字如此設(shè)計(jì)，是想表達(dá)聽其實(shí)是需要“十四顆心加上一個(gè)耳”的，沒(méi)有用到心和耳，就夠不上“聽”。

　　當(dāng)音樂(lè)能夠傳到我們的內(nèi)心，觸碰心靈深處的東西，這才是音樂(lè)帶給我們的震撼。

　　為你的肌膚做好放松的準(zhǔn)備，將自己身處于緩慢悠揚(yáng)的音樂(lè)中，將心的力量集中到耳部。

　　內(nèi)心脈動(dòng)會(huì)自動(dòng)調(diào)整韻律節(jié)奏，直接導(dǎo)入至肌膚底層，激活細(xì)胞的動(dòng)能，活化，修復(fù)受損和老化細(xì)胞，讓肌膚在音樂(lè)聲中恢復(fù)光彩。

　　芳香

　　芳香本身是一種愉快的體驗(yàn)，將香精油運(yùn)用在各種用途上，來(lái)幫助身體內(nèi)在平衡和恢復(fù)調(diào)和，同時(shí)改善皮膚狀態(tài)。

　　感受來(lái)自植物的天然芳香有很多種方式，其中香薰和吸入是被認(rèn)為舒緩神經(jīng)，調(diào)整氣息的最有效途徑。

　　吸入法

　　在一小盆水中加入一滴乳香精油及杜松精油，調(diào)勻后再將吸水的薄布浸于水中。

　　擰干敷于前額并覆蓋眼睛，放松躺下，從1數(shù)到8，緩慢深呼吸，暫停呼吸數(shù)到4，再?gòu)?數(shù)到6，將氣從嘴吐盡。

　　重復(fù)5次，讓頭腦澄凈，心律平穩(wěn)，保持身心的最佳狀態(tài)。

　　香薰法

　　香薰法不僅可以調(diào)理肌膚，緩解壓力，同時(shí)香薰可以使家中散滿花草香氣，享受森林空氣浴。但要注意，不同的香薰精油是具有步同的功效的。

　　佛手柑可以平撫焦慮，提神，清新，使心情開朗，同時(shí)具有鎮(zhèn)定作用。

　　白玉蘭精油可以促進(jìn)血液循環(huán)，暢通毛孔，光澤皮膚，使人心平氣和。作為入門者來(lái)說(shuō)薰衣草，甜橙精油，玫瑰精油都是不錯(cuò)的選擇。

　　沐浴法

　　沐浴是讓身體吐故納新的好方法，幫助排除肌膚和身體內(nèi)的垃圾，輕松獲得一身的輕松。

　　你可以將8-10滴薰衣草精油滴入浴缸，使精油均勻的融入水中，讓身體完全浸入水中，精油的精華成分通過(guò)毛孔深入皮膚深層。

　　而熱水的溫度能夠刺激細(xì)胞的再生更加有助于吸收，減輕身體和精神上的壓力。

3快速消除水桶腰的瘦身瑜伽操

　　1.舉臂側(cè)彎腰

　　Step1坐姿，右腿彎曲，右腳置于后方，左腿彎曲，左腳腳掌緊貼右大腿面，背部打直，左手撐在左膝蓋上，右手握住右腳腳踝，左側(cè)肩膀微微提高，背部打直。

　　Step2舉起雙手托住頭部后方，前臂與撐直與地板平行，手肘盡量向兩側(cè)延伸，身體打直并慢慢向上提拉。

　　Step3擺動(dòng)肩膀向右下方傾斜，右手肘盡量靠近右膝蓋，左肘指向天花板，背部打直，拉伸左側(cè)身體。

　　Step4坐正身體，回到step2的姿勢(shì)。

　　Step5慢慢伸直雙臂，并舉過(guò)頭頂，雙手手指反向互勾，挺起胸部，拉直腰身。

　　Step6擺動(dòng)雙臂向右下方傾斜，拉伸左側(cè)腰身，換到另一邊重復(fù)做。

　　2.后傾伸展腰

　　Step1坐姿，右腿彎曲，右腳置于后方，左腿彎曲，左腳腳跟緊貼右大腿面，背部慢慢向后靠，雙臂伸直撐在肩膀下方，肩膀向兩側(cè)打開。

　　Step2撐直雙臂，腹部向上挺起，并是臀部盡量遠(yuǎn)離地板。

　　Step3伸直右臂并向頭部前方延伸，拉伸腰部。

4節(jié)后初上班犯困瑜伽來(lái)幫忙

　　Step1

　　坐在椅子前1/2，雙腳打開至極限，腳尖朝外，大腿小腿呈90°，感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)肌肉延伸，雙手打開約與肩同高，掌心朝下。

　　Step2

　　吸氣，左手往左側(cè)延伸，身體維持朝前，頭往左邊看，彷彿有人在拉扯一般，延伸至極限。

　　Step3

　　吐氣左手肘放左膝蓋上，左掌心朝上，吸氣將右手慢慢帶到右耳邊向上伸直，右掌心朝左，伸展身體右側(cè)。

　　Step4

　　吸氣右邊胸口往外翻轉(zhuǎn)，眼睛看向天空，右掌心仍朝左，停留5個(gè)呼吸。

　　Step5

　　利用右手往下的力量將身體帶回到動(dòng)作1，換邊重復(fù)整套動(dòng)作為一組，可做5~8組。

5四式減肥瑜伽美體塑形練氣質(zhì)

　　拜月式瑜伽

　　身體直立將右腳向右側(cè)橫邁，調(diào)整雙腳距離為四個(gè)肩寬左右。右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時(shí)彎曲右膝蓋左腿蹬直地面。雙臂伸直轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼氣時(shí)將雙臂抬至頭頂雙耳兩側(cè)掌心相對(duì)，看向前方。雙手合攏身體向后彎曲雙眼看向天空。注意后腿保持蹬直，右膝盡量彎曲極限。數(shù)次呼吸后換相反方向練習(xí)。此動(dòng)作有效去除大腿的脂肪，上臂內(nèi)側(cè)以及下頜的脂肪。

　　簡(jiǎn)易三角式

　　立直身體雙腳并攏，讓身體首先成為基本站姿山式(后腦頸椎雙腿成為一條直線，肩部外擴(kuò)臀部腰部收緊)。然后雙臂打開手心向前成為一條直線，右腿向右側(cè)橫邁兩至三肩距離即可，雙腳在一條水平線上，右腳尖向右側(cè)轉(zhuǎn)出，身體象身體右側(cè)橫彎。雙腿不要彎曲，將右指尖觸及右腳腳心前側(cè)，左臂向上，使雙臂與肩部成為一條直線目視前方調(diào)整呼吸即可。有效的鍛煉腰部?jī)蓚?cè)，拉展側(cè)腹肌，去除側(cè)腰部的脂肪。同時(shí)拉伸手臂去除上臂的脂肪。

　　腹部V形

　　坐于瑜伽墊上，雙腿平放身體前側(cè)，上身保持直立，之后雙腿屈膝彎曲并攏，雙手經(jīng)雙腳腳踝外側(cè)握住腳踝，呼氣時(shí)將雙腿抬起伸直，雙臂也同時(shí)伸直，目視前方盡量將雙腿抬高腳背向下繃緊，上身不要彎曲，用臀部支撐身體。讓身體從側(cè)面看成為一個(gè)美麗的V形。調(diào)整呼吸數(shù)次后輕輕落下即可。此動(dòng)作有效的鍛煉臀部的力量收緊腹部，對(duì)提臀收腹有很的大幫助。同時(shí)還能起到鍛煉平衡的作用。

　　舞蹈式瑜伽

　　直立身體后抬起右腳，用右手握住右腳腳掌。腳跟貼到右臀后側(cè)。雙膝成一條直線。左腿站直，向上伸直左手目視前方，呼氣時(shí)身體緩慢向下彎曲，左手伸向身體前側(cè)，右手帶動(dòng)右腿向后拉伸至極限。保持身體的平衡，目視前方。調(diào)整呼吸兩至三次即可。相反方向同樣。鍛煉身體的平衡能力，即瑜伽的軸心力量，拉伸大腿，腰部韌帶，美化形體。

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