夏天，各種水果大量上市。對(duì)于如何健康吃水果，很多人還是有些困惑：是吃水果還是喝果汁？每次可以吃多少？什么時(shí)間吃最好？今天給您一起來(lái)科普。

過(guò)量食用水果可能加速衰老

雖然人體衰老的過(guò)程是不可避免的，但我們可以通過(guò)一些方式來(lái)對(duì)抗衰老，比如科學(xué)飲食。有意識(shí)地?cái)z入一些具有抗氧化、抗衰老功效的食物，比如新鮮的水果。新鮮的水果中含有豐富的胡蘿卜素、維生素c和維生素e。此外，水果普遍含有膳食纖維，具有促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和代謝廢物排出、防便秘的功效。因此，適當(dāng)吃水果對(duì)于保持機(jī)體健康、防衰老是有好處的。但如果水果吃得太多，可能會(huì)讓人老得更快。

如果只吃水果，其他食物吃得少，會(huì)缺乏蛋白質(zhì)和脂肪酸。這樣的人，往往不耐餓，常有強(qiáng)烈的饑餓感，進(jìn)而進(jìn)食更多，導(dǎo)致越吃越胖。不僅如此，如果長(zhǎng)期這樣吃，容易出現(xiàn)必需脂肪酸和脂溶性維生素缺乏，使人容易衰老。

長(zhǎng)期超量吃水果，營(yíng)養(yǎng)不均衡，人體內(nèi)的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪就會(huì)失衡，免疫力下降、記憶力下降、貧血、消化不良就會(huì)接踵而至。

水果不能代替蔬菜

蔬菜和水果在營(yíng)養(yǎng)素種類和含量上是有差別的。水果所含的碳水化合物主要為蔗糖、葡萄糖和果糖，且含量較高，占5%~20%，稍加消化就能被小腸吸收。如果進(jìn)食過(guò)多，會(huì)造成糖分積累，并很快轉(zhuǎn)化成脂肪，引發(fā)肥胖。蔬菜所含的碳水化合物以多糖和膳食纖維為主，且大多含量較低，不易導(dǎo)致肥胖。蔬菜中的維生素、礦物質(zhì)含量也普遍高于水果。

怎么吃水果更健康？

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》指出，健康成年人每天攝入200~350克水果比較適宜。 如果血糖偏高，在血糖允許的情況下，一天的水果不要超過(guò) 00克。建議每日選擇兩三個(gè)品種合理搭配，使得營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，無(wú)污染、無(wú)公害、無(wú)二次加工的新鮮品種最好。

吃水果的時(shí)間可選擇在上午10時(shí)—11時(shí)，下午4時(shí)—5時(shí)以及晚餐時(shí)。晚餐適當(dāng)進(jìn)食水果，可增加飽腹感而不感到饑餓，利于入眠和肝臟對(duì)脂肪的代謝功能發(fā)揮。

挑選水果要注意以下3點(diǎn)

1. 很甜，但熱量不高

代表水果：草莓、木瓜、杏。

2. 很甜，且熱量高

代表水果：香蕉、鮮棗、荔枝。

熟透的櫻桃、菠蘿、葡萄含糖量為10%~14%，柿子、石榴、鮮棗、荔枝、榴蓮、菠蘿蜜、甘蔗、香蕉含糖量高于15%。

3. 不甜，但熱量高

代表水果：山楂、人參果、百香果、山竹。

石榴和百香果吃起來(lái)酸酸的，但含糖量都大于15%，熱量很高，它們富含有機(jī)酸，遮蓋了甜味。

注意：

還有一部分水果，脂肪含量很高，比如牛油果、椰肉，含有10%以上的脂肪。

編輯 / 陳露露

資料 / 廣州衛(wèi)健委 健康中國(guó) 河南疾控

上觀號(hào)作者：上海黃浦