夏天，各種水果大量上市。對于如何健康吃水果，很多人還是有些困惑：是吃水果還是喝果汁？每次可以吃多少？什么時間吃最好？今天給您一起來科普。
過量食用水果可能加速衰老
雖然人體衰老的過程是不可避免的，但我們可以通過一些方式來對抗衰老，比如科學(xué)飲食。有意識地攝入一些具有抗氧化、抗衰老功效的食物，比如新鮮的水果。新鮮的水果中含有豐富的胡蘿卜素、維生素c和維生素e。此外，水果普遍含有膳食纖維，具有促進(jìn)胃腸蠕動和代謝廢物排出、防便秘的功效。因此，適當(dāng)吃水果對于保持機(jī)體健康、防衰老是有好處的。但如果水果吃得太多，可能會讓人老得更快。
如果只吃水果，其他食物吃得少，會缺乏蛋白質(zhì)和脂肪酸。這樣的人，往往不耐餓，常有強(qiáng)烈的饑餓感，進(jìn)而進(jìn)食更多，導(dǎo)致越吃越胖。不僅如此，如果長期這樣吃，容易出現(xiàn)必需脂肪酸和脂溶性維生素缺乏，使人容易衰老。
長期超量吃水果，營養(yǎng)不均衡，人體內(nèi)的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪就會失衡，免疫力下降、記憶力下降、貧血、消化不良就會接踵而至。
水果不能代替蔬菜
蔬菜和水果在營養(yǎng)素種類和含量上是有差別的。水果所含的碳水化合物主要為蔗糖、葡萄糖和果糖，且含量較高，占5%~20%，稍加消化就能被小腸吸收。如果進(jìn)食過多，會造成糖分積累，并很快轉(zhuǎn)化成脂肪，引發(fā)肥胖。蔬菜所含的碳水化合物以多糖和膳食纖維為主，且大多含量較低，不易導(dǎo)致肥胖。蔬菜中的維生素、礦物質(zhì)含量也普遍高于水果。
怎么吃水果更健康？
《中國居民膳食指南（2022）》指出，健康成年人每天攝入200~350克水果比較適宜。 如果血糖偏高，在血糖允許的情況下，一天的水果不要超過 00克。建議每日選擇兩三個品種合理搭配，使得營養(yǎng)互補(bǔ)，無污染、無公害、無二次加工的新鮮品種最好。
吃水果的時間可選擇在上午10時—11時，下午4時—5時以及晚餐時。晚餐適當(dāng)進(jìn)食水果，可增加飽腹感而不感到饑餓，利于入眠和肝臟對脂肪的代謝功能發(fā)揮。
挑選水果要注意以下3點(diǎn)
1. 很甜，但熱量不高
代表水果：草莓、木瓜、杏。
2. 很甜，且熱量高
代表水果：香蕉、鮮棗、荔枝。
熟透的櫻桃、菠蘿、葡萄含糖量為10%~14%，柿子、石榴、鮮棗、荔枝、榴蓮、菠蘿蜜、甘蔗、香蕉含糖量高于15%。
3. 不甜，但熱量高
代表水果：山楂、人參果、百香果、山竹。
石榴和百香果吃起來酸酸的，但含糖量都大于15%，熱量很高，它們富含有機(jī)酸，遮蓋了甜味。
注意：
還有一部分水果，脂肪含量很高，比如牛油果、椰肉，含有10%以上的脂肪。
編輯 / 陳露露
資料 / 廣州衛(wèi)健委 健康中國 河南疾控
上觀號作者：上海黃浦
