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腿強(qiáng)健 膝健康

在日常生活中，由于久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)、手術(shù)或某些疾病原因，大腿肌肉容易出現(xiàn)萎縮現(xiàn)象，這會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的下降，增加關(guān)節(jié)磨損和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。幸運(yùn)的是，通過科學(xué)合理的鍛煉，我們可以重新激活和增強(qiáng)腿部肌肉，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)，使其更加穩(wěn)健。

今天，華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師黃瑋醫(yī)生，分享給您四個(gè)針對(duì)大腿不同部位的鍛煉動(dòng)作，幫助您全方位提升腿部力量。

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動(dòng)作一：直腿抬高

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.平躺，雙腿伸直，雙腳并攏。

2.先勾腳，然后繃直膝關(guān)節(jié)，緩慢將腿抬高至約30度角，維持?jǐn)?shù)秒鐘；緩慢放下，換另一側(cè)腿重復(fù)。

3.練習(xí)頻率以左右各抬腿15次為一組，每天做3組為宜。

動(dòng)作效果：

動(dòng)作主要鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌，這是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的重要肌肉群之一。通過強(qiáng)化股四頭肌，可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少因關(guān)節(jié)不穩(wěn)造成的損傷。

動(dòng)作二：側(cè)方抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.側(cè)臥，下方腿90度屈曲保持穩(wěn)定；下方手臂支撐頭部，上方手臂放于腰間保持平衡。

2.上方腿勾腳尖，緩慢抬起上方至約30度角，感受大腿外側(cè)肌肉的緊繃感?？刂扑俣染徛路拧?/p>

3.抬腿15次，轉(zhuǎn)向另一側(cè)，換腿重復(fù)上述鍛煉。左右各抬腿15次為一組，每天做3組為宜。

動(dòng)作效果：

側(cè)方抬腿主要針對(duì)大腿外側(cè)的闊筋膜張肌和臀中肌進(jìn)行鍛煉。強(qiáng)壯的臀中肌有助于維持骨盆穩(wěn)定，進(jìn)而減少膝關(guān)節(jié)的側(cè)向壓力，保護(hù)關(guān)節(jié)免受損傷。

動(dòng)作三：內(nèi)側(cè)抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：

1. 側(cè)臥，上方腿90度屈曲保持穩(wěn)定；下方手臂支撐頭部，上方手臂放于腰間保持平衡保持。

2. 保持下方腿膝關(guān)節(jié)伸直，然后盡力向上抬高，同時(shí)感受大腿內(nèi)側(cè)的緊張感。然后緩慢放下。

3.抬腿15次，轉(zhuǎn)向另一側(cè)，換腿重復(fù)上述鍛煉。左右各抬腿15次為一組，每天做3組為宜。

動(dòng)作效果：

重點(diǎn)鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌群，這些肌肉對(duì)于維持膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的穩(wěn)定性和控制內(nèi)翻動(dòng)作至關(guān)重要。加強(qiáng)這些肌肉可以減少膝關(guān)節(jié)因過度內(nèi)翻而受到的損傷。

動(dòng)作四：雙腿臀橋

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.平躺，雙腿屈曲，雙腳平放于地面，與肩同寬，雙手置于身體兩側(cè)。

2.吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)臀部用力抬起，使身體從肩部到膝蓋形成一條直線，保持幾秒鐘。

3.緩慢放下臀部，回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作效果：

雙腿臀橋鍛煉大腿后側(cè)腘繩肌，同時(shí)兼顧臀大肌，它們對(duì)于維持骨盆和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定至關(guān)重要。強(qiáng)大的臀部和大腿后側(cè)肌肉能夠提供更好的支撐力，減少膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中的負(fù)擔(dān)，降低磨損風(fēng)險(xiǎn)。

溫馨提示：

1. 持之以恒，四個(gè)動(dòng)作需要堅(jiān)持練習(xí)，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少關(guān)節(jié)磨損和損傷。

2. 鍛煉前、后適當(dāng)熱身和拉伸放松，以避免受傷和促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

3. 當(dāng)膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛時(shí)不宜鍛煉，應(yīng)明確疼痛原因，必要時(shí)就醫(yī)。

專家簡介

黃瑋

華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院副教授，副主任醫(yī)師，碩士生導(dǎo)師，醫(yī)學(xué)博士。德國海德堡大學(xué)博士后，韓國首爾大學(xué)盆唐醫(yī)院及韓國高麗大學(xué)安巖醫(yī)院訪問學(xué)者。

兼任中國醫(yī)師協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)師分會(huì)青年委員，中國醫(yī)師協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)師分會(huì)健康科普專業(yè)學(xué)組委員，中國醫(yī)師協(xié)會(huì)骨科醫(yī)師分會(huì)青年講師團(tuán)講師，中國研究型醫(yī)院學(xué)會(huì)骨科創(chuàng)新與轉(zhuǎn)化專業(yè)委員會(huì)運(yùn)動(dòng)損傷學(xué)組委員，中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疾病康復(fù)互聯(lián)網(wǎng)工作委員會(huì)委員，中國醫(yī)藥教育協(xié)會(huì)肩肘運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)規(guī)范化培訓(xùn)湖北中心常委兼秘書長，中國醫(yī)藥教育協(xié)會(huì)肩肘運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員，中國醫(yī)藥教育協(xié)會(huì)冬季運(yùn)動(dòng)損傷分會(huì)委員，中國醫(yī)藥教育協(xié)會(huì)科普健康教育工作委員會(huì)委員。

專業(yè)擅長：骨關(guān)節(jié)疾病及運(yùn)動(dòng)損傷的診治和關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)手術(shù)治療。包括各類關(guān)節(jié)損傷（膝關(guān)節(jié)-半月板、前后交叉韌帶、軟骨損傷，髕骨脫位等；肩關(guān)節(jié)-凍結(jié)肩、肩袖損傷、盂唇撕裂、習(xí)慣性脫位等；肘關(guān)節(jié)：肘關(guān)節(jié)僵硬，網(wǎng)球肘等；髖關(guān)節(jié)-髖臼撞擊綜合癥，髖臼盂唇撕裂等；踝關(guān)節(jié)-踝關(guān)節(jié)扭傷，韌帶損傷，距骨壞死等）、臀肌攣縮、跟痛癥、關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)功能障礙；骨壞死（早期股骨頭壞死）；骨梗死、關(guān)節(jié)內(nèi)骨折以及不明原因的關(guān)節(jié)疼痛，腫脹等。頸椎病、腰椎病及骨質(zhì)疏松的診治。

門診時(shí)間：

醫(yī)院本部——周一上午，周三下午，周五上午；

金銀湖院區(qū)——周四上午；

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