下肢腿部訓(xùn)練的15個動作一般是深蹲、倒蹬、腿舉、單腿深蹲、腿彎舉、啞鈴橫跨蹲、坐姿腿屈伸、行蹲、熱身跳、啞鈴蹲跳、步行登山機、健身球腿屈伸、高抬腿、側(cè)踢、倒立腿抬。

1、深蹲：站立，雙腳與肩同寬，雙手放在胸前或頭頂，慢慢彎腿下蹲，保持腰背挺直，然后再慢慢站起來。

2、倒蹬：坐在倒蹬機上，雙腳放在腳踏板上，雙手握住手柄，慢慢將腳踏板向前推，直到膝蓋伸直，然后再慢慢將腳踏板收回。

3、腿舉：躺在仰臥位上，雙手放在身體兩側(cè)，慢慢抬起雙腿，直到與地面成直角，然后再慢慢放下。

4、單腿深蹲：站立，將一只腳向前伸出，然后慢慢下蹲，保持平衡，然后再慢慢站起來，再換另一只腿重復(fù)進行。

5、腿彎舉：面朝下躺在器械上，雙手抓住固定的支撐物，慢慢抬起雙腿，直到與地面成直角，然后再慢慢放下。

6、啞鈴橫跨蹲：雙手持啞鈴，站立，雙腳與肩同寬，然后慢慢蹲下，同時將啞鈴伸直并橫跨于腿間，保持腰背挺直，然后再慢慢站起來。

7、坐姿腿屈伸：坐在器械上，雙腳放在腿屈伸器上，慢慢屈腿，然后再慢慢伸直腿，重復(fù)進行。

8、行蹲：面對墻壁，雙手撐在墻上，慢慢向前邁出一步，然后屈膝下蹲，保持腰背挺直，然后再慢慢站起來，重復(fù)進行。

9、熱身跳：站立，雙腿并攏，然后迅速跳起，盡量抬高膝蓋，重復(fù)進行跳躍動作。

10、啞鈴蹲跳：雙手持啞鈴，站立，雙腳與肩同寬，然后慢蹲下，腰背挺直，迅速彈起，同時將啞鈴舉過頭頂，復(fù)進行。

11、步行登山機：面朝前進臺，雙手放在扶手上，慢慢向前邁出一步，然后迅速抬起右腿，將右膝蓋向胸部拉近，再迅速換左腿，重復(fù)進行。

12、健身球腿屈伸：仰臥在地上，雙小腿放在健身球上，雙手放在身體兩側(cè)，慢慢屈膝將球拉近臀部，然后再慢慢伸直腿，將球推回原位。

13、高抬腿：站立，雙手自然下垂，迅速抬起一只腿，彎曲膝蓋將腳盡量拉至臀部，然后迅速換另一只腿，重復(fù)進行。

14、側(cè)踢：站立，雙手自然下垂，重心放在一只腿上，然后迅速踢出一只腿向側(cè)方，再迅速收回，換另一只腿進行相同動作，重復(fù)進行。

15、倒立腿抬：用倒立器或健身器材進行倒立，雙手放在地面上，然后慢慢抬起雙腿，盡量向上抬高，并保持數(shù)秒鐘，然后再慢慢放下。

在進行下肢訓(xùn)練時，要確保使用適當(dāng)?shù)呢撝睾驼_的姿勢，遵循訓(xùn)練計劃和個體能力，避免過度訓(xùn)練或不當(dāng)姿勢造成的傷害。如果有任何健康問題或不確定的情況，可以前往醫(yī)院就診。

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