在健身過(guò)程中，練腿總是我們熱衷討論的話題，無(wú)論是在練腿的前一天的抱怨，還是在練腿第二天的炫耀，都從側(cè)面說(shuō)明練腿的意義，所以很多健身愛(ài)好者哪怕是咬著牙也要去堅(jiān)持。因?yàn)榫毻冉o我們身體所帶來(lái)的好處總是會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)練腿時(shí)候所付出的辛苦。

另外，從另一個(gè)層面來(lái)講，練腿很累是因?yàn)槲覀兿胍奶?，比如有效地增肌或者是雙腿圍度的增加，如果是這樣，在練腿過(guò)程中就要使雙腳得到充分且足夠的刺激才可以。而腿部肌群作為全身最大的肌群，要想讓其有效地發(fā)展且達(dá)到增肌的目的，必然會(huì)忍受一個(gè)痛苦的過(guò)程。

但是，對(duì)于大眾來(lái)講，如果是想要通過(guò)腿部訓(xùn)練來(lái)達(dá)到強(qiáng)身健體并增加雙腿力量的目的，或者是對(duì)于女性想要通過(guò)腿部訓(xùn)練來(lái)達(dá)到腿部塑形的目的，就真的不一定要去做一些大重量的訓(xùn)練，只要能夠堅(jiān)持下去，通過(guò)徒手訓(xùn)練的方式同樣可以幫助我們達(dá)到目的，并且徒手訓(xùn)練也并沒(méi)有想象中的那樣困難，也不會(huì)讓我們承受多大的痛苦。

當(dāng)然，無(wú)論是采取什么樣的練腿方式，要雙腿肌肉得到協(xié)調(diào)發(fā)展應(yīng)該是前提，所以在動(dòng)作的選擇上也并不是一個(gè)深蹲就可以解決的問(wèn)題，我們需要全面協(xié)調(diào)，要對(duì)大腿前側(cè)，后側(cè)，內(nèi)側(cè)以及臀部都能形成足夠的刺激才可以。

所以，下面分享一組徒手練腿動(dòng)作，我們完全可以通過(guò)這樣的訓(xùn)練方式來(lái)幫助我們達(dá)到有效練腿的目的，當(dāng)然要堅(jiān)持下去才可以。

動(dòng)作一：抱頭深蹲

相對(duì)于前平舉深蹲來(lái)講，抱頭姿勢(shì)增加了身體的不穩(wěn)定性，需要在動(dòng)作過(guò)程中募集更多核心的參與，同時(shí)在起身過(guò)程中可以讓大腿后側(cè)與內(nèi)側(cè)肌肉得到更好的發(fā)展，當(dāng)然相比前平舉動(dòng)作相對(duì)難一些，如果不能在動(dòng)作過(guò)程中控制身體的穩(wěn)定性而保證質(zhì)量完成的話，應(yīng)該從前平舉深蹲開(kāi)始進(jìn)行。

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腳打開(kāi)比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于頭后臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低后起身站起注意動(dòng)作過(guò)程中要保證背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：跳躍箭步蹲

箭步蹲是很好地鍛煉臀腿的動(dòng)作，我們可以通過(guò)對(duì)雙腿跨距與身體傾斜角度的調(diào)整來(lái)重點(diǎn)刺激臀部或者是腿部，一般來(lái)講，雙腿跨度越大，身體越前傾對(duì)臀部刺激更多，而雙腿在下蹲時(shí)大小腿均垂直，身體直立的情況下對(duì)腿部刺激更多。而在動(dòng)作過(guò)程中加入跳躍運(yùn)動(dòng)，會(huì)幫助我們?nèi)紵嗟臒崃浚瑫r(shí)有效地鍛煉爆發(fā)力以及核心穩(wěn)定性，當(dāng)然這樣做的難度也比較大。

動(dòng)作要領(lǐng)：

前后腳站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳重心微微前移屈膝下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)向上跳起，跳起過(guò)程中雙腿在空中交換位置雙腳落地后再次屈膝下蹲注意動(dòng)作過(guò)程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作三：保加利亞深蹲

保加利亞深蹲是一個(gè)單腿訓(xùn)練動(dòng)作，因此也叫保加利亞單腿蹲，可以幫助我們有效地鍛煉股四頭肌、腘繩肌以及臀大肌。當(dāng)然這樣的動(dòng)作方式也增加了身體的不穩(wěn)定性，所以如果負(fù)重訓(xùn)練不能讓我們輕易地舉起大重量，當(dāng)然，對(duì)于新手來(lái)講，想要在徒手動(dòng)作過(guò)程中保持身體穩(wěn)定也并不容易，所以如果要做可以找一個(gè)固定物體來(lái)輔助完成。

動(dòng)作要領(lǐng)：

單腿站立支撐身體，非支撐腿置于身體后側(cè)的高物上，腰背部挺直，核心收緊保持背部挺直，屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身還原在動(dòng)作過(guò)程中注意保持身體穩(wěn)定，注意膝蓋要與腳尖方向一致

動(dòng)作四：深蹲開(kāi)合跳

我們知道，開(kāi)合跳屬于全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，可以幫助我們快速提升心率，而在開(kāi)合跳動(dòng)作過(guò)程中加入深蹲動(dòng)作，則可以讓我們?cè)阱憻捜淼幕A(chǔ)上鍛煉到臀腿部肌肉，并且還可以有效地鍛煉爆發(fā)力。

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腿比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時(shí)向上跳躍，并且讓雙腳并攏落地然后，雙腳向外跳開(kāi)到動(dòng)作起始姿勢(shì)并再次屈髖屈膝下蹲注意保持動(dòng)作節(jié)奏，動(dòng)作過(guò)程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作五：左右交替?zhèn)裙?/p>

在健身過(guò)程中不管是哪一個(gè)肌群都應(yīng)該讓其得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，因?yàn)閷?duì)于腿部訓(xùn)練來(lái)講，我們要練的不僅要包括大腿前側(cè)與后側(cè)，對(duì)于大腿內(nèi)側(cè)也不能忽視，而側(cè)弓步可以有效鍛煉到股四頭肌與內(nèi)收肌，因此也可以作為大腿內(nèi)側(cè)的拉伸動(dòng)作來(lái)進(jìn)行。

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腳微微分開(kāi)站立，挺胸收腹，雙手于胸前握拳向側(cè)方邁出一大步并順勢(shì)下蹲，至大腿與地面平行，另一條腿伸直頂點(diǎn)稍停，屈膝一側(cè)腳跟發(fā)力起身還原，然后再換邊注意動(dòng)作全程都要保持背部，注意膝蓋與腳尖方向一致

熱身以后開(kāi)始訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，每周2-3次。

注意事項(xiàng)：

在動(dòng)作過(guò)程中，要以保證動(dòng)作質(zhì)量為前提，在能力不足以完成預(yù)期次數(shù)的情況下，以熟悉動(dòng)作為主，能做幾個(gè)做幾個(gè)，隨著能力的增加與不斷的堅(jiān)持再完成預(yù)期次數(shù)。動(dòng)作結(jié)束后的拉伸動(dòng)作也不能放棄，當(dāng)然在動(dòng)作過(guò)程中如果感覺(jué)腿部緊張，也可以利用動(dòng)作間的休息時(shí)間來(lái)拉伸緊張部位。本組訓(xùn)練雖然是以腿部訓(xùn)練為主的動(dòng)作，但是也可以幫助我們有效的燃燒熱量，所以處在減脂期的朋友也可以以這樣的方式幫助自己達(dá)到減脂的目的，當(dāng)然一定要以飲食的合理控制為前提。對(duì)于女性朋友們不要擔(dān)心練腿會(huì)把腿練粗，因?yàn)榕砸L(zhǎng)點(diǎn)肌肉非常困難，并且腿部的主要原因還是在于體脂率比較高，而非腿部訓(xùn)練，所以要瘦腿主要做的應(yīng)該是減脂，而不是拒絕腿部訓(xùn)練。任何一種運(yùn)動(dòng)形式，想要讓其達(dá)到自己的訓(xùn)練目的，堅(jiān)持是最為關(guān)鍵的因素。作者：十月知行

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