審閱者: 劉敏(中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院)

許阿姨自從患上糖尿病，便將細(xì)糧換成了粗糧，“恨不得頓頓吃粗糧”可血糖卻越來越高了。醫(yī)生細(xì)問下，才發(fā)現(xiàn)了其中的一些問題。

原來，許阿姨去醫(yī)院檢查時(shí)，在飲食上，醫(yī)生建議主食粗細(xì)搭配，提倡多吃粗雜糧，能夠幫助降糖。許阿姨聽后，便留了心，每次吃晚飯，都會(huì)絞盡腦汁想菜品，就算吃粗糧也要做出花兒來：芙蓉玉米羹、五彩玉米粒、咸蛋黃南瓜、拔絲紅薯，可謂用心良苦。

圖片來源：站酷海洛

事實(shí)上，就碳水化合物的含量而言，面粉、大米、小米及玉米等主食相差無幾（約為70多克每100g），大體在 70%～80% 之間。但由于小米和玉米富含膳食纖維，可以減緩腸道對(duì)葡萄糖的吸收。因此，攝入同等量的粗糧和細(xì)糧，餐后血糖升高的程度有一定差異。

基于上述原因，血糖居高不下者，不妨用粗糧代替細(xì)糧。而通常情況下，應(yīng)粗、細(xì)糧搭配。但無論粗糧、細(xì)糧，均應(yīng)依糖尿病飲食處方而定，粗糧也不能多吃。

一、少吃精細(xì)加工的粗糧

雖然吃粗糧有益健康，但像速溶麥片、五谷雜糧豆?jié){粉、紅豆薏米粉等這類經(jīng)過加工的粗糧，糖尿病患者最好不要碰。

圖片來源：站酷海洛

這類的精加工“速食品”，往往含有大量的糊精。糊精是淀粉經(jīng)過加熱或者在酶作用下初步得到的短鏈水解產(chǎn)物。

糖尿病人不適合喝粥，就是因?yàn)榻?jīng)過熬煮后的粥里含有大量的糊精，糊精相比淀粉，更容易被快速消化吸收，在人體內(nèi)分解成葡萄糖，使升血糖的速度更快。

對(duì)于糖尿病患者來說，主食選擇粗糧比細(xì)糧好，就是因?yàn)槲唇?jīng)過精加工的粗糧升糖指數(shù)低，比如大米飯的升糖指數(shù)是83.2，糙米飯是70，玉米糝粥是51.8。升糖快的粗糧精加工“速食品”并不是真正意義上的粗糧。

常見食物的血糖生成指數(shù)

二、糖尿病患者可以這樣選擇飲食

《中國(guó)糖尿病膳食指南2017版》主要針對(duì)2型糖尿病患者，推出了八條核心建議[2]：

建議一：合理飲食，吃動(dòng)平衡，控制血糖

1. 不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)對(duì)餐后血糖影響不同，餐后散步對(duì)降低餐后血糖更有效；

2. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)為主，每周至少3次，每次不少于30分鐘；

圖片來源：站酷海洛

3. 糖尿病患者應(yīng)維持健康體重。

建議二：主食定量、粗細(xì)搭配，全谷物、雜豆類占1/3

1. 主食"定量"：特別重要，隨意增減，會(huì)使血糖忽高忽低，給血糖管理帶來難度；主食的量因人而異，要根據(jù)個(gè)人的身高、體重、活動(dòng)量、糖尿病病情等因素決定。

2. 主食中要搭配粗雜糧，占1/3左右：粗細(xì)糧搭配有助于穩(wěn)定血糖和增加飽腹感，但有的糖友為了控制血糖，以吃粗糧為主，長(zhǎng)期這樣對(duì)身體不利。

建議三：多吃蔬菜、水果適量，種類、顏色要多樣

圖片來源：站酷海洛

1. 增加新鮮蔬菜的量：每日蔬菜攝入量300-500克，深色蔬菜占1/2以上，其中綠色葉菜不少于70克；建議早中晚餐都吃蔬菜；水果蔬菜的種類、顏色要豐富，紅黃紫綠白色的都輪換吃。

2. 糖友可以吃水果：但要選擇升糖低的水果，要注意吃的時(shí)間和量，建議兩餐之間吃水果，每次150到200克左右。

1）糖友適宜吃的水果：黃瓜、西紅柿、櫻桃、西瓜、桃子、橙子、柚子、檸檬、草莓等；

2）糖友需慎重選用的水果：香蕉、橘子、蘋果、梨、芒果、荔枝等；

3）糖友不宜選用的水果：紅棗、柿子、哈密瓜、黃桃等，尤其不建議吃干棗、蜜棗、葡萄干、桂圓等干果和果脯。

建議四：常吃魚禽，蛋類和畜肉適量，限制加工肉類

1. 常吃魚蝦、雞鴨禽肉類，“適量”吃蛋類（每天不超過1個(gè)雞蛋為宜）、牛羊豬畜肉類（這是我們主要吃的肉類，要適當(dāng)減少）；

2. 限制食用腌制、烘烤、煙熏等加工肉類制品，減少肥肉攝入。

建議五：奶類豆類天天有，零食加餐合理選擇

1. 保證每日300克液態(tài)奶或相當(dāng)量奶制品的攝入；

2. 重視大豆類及其大豆制品的攝入，每日30~50g；

3. 零食加餐可選擇低熱量的食物，可選開心果、扁桃仁等堅(jiān)果。

建議六：清淡飲食，足量飲水，限制飲酒

1. 烹調(diào)要少油少鹽，成人每天烹調(diào)油應(yīng)控制在30克以內(nèi)，食鹽用量不超過6克；

2. 推薦飲用白開水，也可以選擇淡茶與咖啡；

3. 不推薦糖尿病患者飲酒。

建議七：定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽、注意進(jìn)餐順序

1. 鼓勵(lì)糖友少食多餐、食不過量、定時(shí)定量（少量多餐對(duì)控制血糖有幫助）；

2. 控制進(jìn)餐速度：早餐15~20分鐘，中、晚餐30分鐘左右；

3. 細(xì)嚼慢咽，每口飯菜最好咀嚼25~30次；

4. 改變進(jìn)餐順序（很重要！穩(wěn)定血糖的重要手段）：先吃蔬菜、再吃肉類、最后吃主食。

建議八：注重自我管理，定期接受個(gè)體化營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)

1. 注重自我的健康管理：包括飲食控制、規(guī)律鍛煉、遵醫(yī)囑用藥、監(jiān)測(cè)血糖、足部護(hù)理以及高低血糖預(yù)防和處理等六方面的自我管理；

2. 根據(jù)需要有目的地進(jìn)行血糖監(jiān)測(cè)，可以幫助了解飲食、運(yùn)動(dòng)和藥物對(duì)血糖的影響，同時(shí)注意預(yù)防低血糖發(fā)生；

3. 定期接受營(yíng)養(yǎng)(醫(yī))師的個(gè)體化營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)，頻率至少每年四次（正確的飲食方案，對(duì)糖尿病管理可起到事半功倍的效果）。

此建議雖說主要針對(duì)2型糖尿病患者推薦的，但卻是通用的糖友飲食指導(dǎo)原則，通俗易懂便于操作，讓糖友的自我飲食管理更可行更有效，這也是一份適合大眾參考的膳食指導(dǎo)，肥胖、高血壓、糖尿病前期人群讀了也有益無害。

*本文內(nèi)容為健康知識(shí)科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執(zhí)業(yè)醫(yī)師面診，僅供參考。

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