文 │小至

冥想是什么？

冥想（meditation）是目前被廣泛使用的一種心理調(diào)節(jié)方式，但是它并不是單純的打坐而已。一般的冥想方式都是和正念（mindfulness）的理論結(jié)合在一起，說(shuō)的是一種專(zhuān)注于身體或內(nèi)在的想法，并且保持開(kāi)放，接受，無(wú)評(píng)價(jià)（no judgement）的狀態(tài)。

正念冥想早在兩千多年前就被佛陀第一次介紹，成為了佛教中最核心的禪法，也被稱(chēng)為“觀禪”或“內(nèi)觀禪”。這個(gè)理論隨后在亞洲地區(qū)廣泛傳授，直到二十世紀(jì)七、八十年代被介紹到西方為心理學(xué)所注意，逐漸被改良為心理治療中的最重要的方法。

（圖源網(wǎng)絡(luò)）

冥想有啥好處？

科學(xué)家們采用了一系列方式來(lái)證明冥想的作用，最主要的方式為在被試頭皮安裝活動(dòng)監(jiān)測(cè)傳感器來(lái)觀察前額葉皮層區(qū)電流活動(dòng)。通過(guò)這種方式，科學(xué)家們可以監(jiān)測(cè)被試冥想前后的電流情況，來(lái)標(biāo)記冥想對(duì)情緒的作用。

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實(shí)驗(yàn)所采用的冥想干預(yù)各不一樣，有的是組織學(xué)習(xí)冥想的課程，有的是通過(guò)導(dǎo)師帶領(lǐng)被試進(jìn)行簡(jiǎn)單的冥想練習(xí)。

短時(shí)間（每次5~10分鐘）的冥想干預(yù)持續(xù)4周被認(rèn)為可以顯著調(diào)節(jié)情緒。對(duì)自我不滿(mǎn)，憂(yōu)傷，緊張等負(fù)性情緒在進(jìn)行冥想后顯著降低。超過(guò)8周的正念冥想練習(xí)被發(fā)現(xiàn)可以改變大腦的線路，使情緒調(diào)節(jié)趨向于更積極樂(lè)觀的方向。長(zhǎng)期的冥想習(xí)慣（幾年）甚至可以改變大腦的結(jié)構(gòu)，使大腦皮質(zhì)變厚，與恐懼情緒有關(guān)的杏仁核變小，活動(dòng)變低。

除了情緒調(diào)節(jié)方面的功能之外，正念冥想還被廣泛的應(yīng)用于：

提高專(zhuān)注力

減少抑郁癥的復(fù)發(fā)概率

還被用于臨床降低疼痛感

……

冥想組織

冥想的方式多種多樣，網(wǎng)絡(luò)上也有很多的冥想收費(fèi)課程，但是如何規(guī)范的開(kāi)始冥想訓(xùn)練還沒(méi)有一套系統(tǒng)的說(shuō)法。

中國(guó)心理學(xué)會(huì)在2015年成立了“正念冥想”學(xué)組，在上海也有專(zhuān)門(mén)的正念冥想組織（可搜索ShanghaiMindfulness關(guān)注公眾號(hào)參與）可以選擇。

接下來(lái)以我自己的經(jīng)驗(yàn)說(shuō)一說(shuō)，初學(xué)者如何開(kāi)始一段冥想。有冥想經(jīng)驗(yàn)的小伙伴也歡迎分享哦~

我的冥想經(jīng)驗(yàn)

1. 冥想時(shí)該想些什么？

不需要刻意去想什么事情。一般來(lái)說(shuō)，剛嘗試冥想的人可以先將注意力放在自己的呼吸上，感受呼吸。在這個(gè)過(guò)程中，你的大腦會(huì)自然的冒出來(lái)很多想法，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有所走神的時(shí)候，再將思緒回到呼吸上就可以了。

在關(guān)注呼吸的過(guò)程中，也許你也會(huì)感覺(jué)到身體的某個(gè)部位癢癢的，或者是感覺(jué)到腸胃蠕動(dòng)，發(fā)現(xiàn)這些的時(shí)候，關(guān)注身體的感受。

如果你發(fā)現(xiàn)自己很難有一個(gè)主題，或者很難進(jìn)入狀態(tài)，也可以選擇一些輔助工具，比如輕音樂(lè)，或者市面上的一些冥想app，會(huì)有引導(dǎo)語(yǔ)帶領(lǐng)著你的思緒。

2. 什么坐姿合適？

很多文章都說(shuō)，需要選擇一個(gè)端坐著的姿勢(shì)，最好是呈佛教中的蓮花坐姿，這個(gè)坐姿對(duì)于久坐辦公室的人來(lái)說(shuō)是個(gè)很好的選擇，因?yàn)榭梢员阌诜潘纱笸葍?nèi)側(cè)的肌肉。

（圖源網(wǎng)絡(luò)）

但是以我自己的感受來(lái)看。挺直腰桿加上蓮花坐姿，真的很難坐下去，并不適合初學(xué)者。如果以這樣的坐姿坐著，注意力很難集中到內(nèi)在，大部分都必須放在“端坐”這件事上，稍一分心，腰桿就塌下來(lái)了。當(dāng)然，如果你是想訓(xùn)練你的專(zhuān)注力，想嘗試用專(zhuān)注于“端坐”這件事來(lái)訓(xùn)練的話，這是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。但如果你是想專(zhuān)注于情緒調(diào)節(jié)，那么我覺(jué)得放松可能是最重要的目的。

所以我會(huì)建議初學(xué)者選擇一個(gè)有靠背的地方坐著，可以讓身體所有肌肉都處于松弛狀態(tài)。有時(shí)候甚至是平趟都不錯(cuò)，但是平躺就需要注意不要睡著了。

3. 什么時(shí)間冥想比較好？

每個(gè)人都有不同的習(xí)慣，盲目參考別人的時(shí)間反而不好。建議你將冥想和自己的生活習(xí)慣結(jié)合起來(lái)，這樣會(huì)進(jìn)行得更加自然一些。

我最開(kāi)始冥想的時(shí)候參考別人說(shuō)的，早上醒來(lái)，在床上冥想一段時(shí)間再起床。但我并沒(méi)有收獲”更清醒“的感覺(jué)，一來(lái)我醒來(lái)的時(shí)候已經(jīng)是自己最清醒的時(shí)候，二來(lái)我要為了冥想刻意早起，晚上又要刻意早睡，打亂了我的作息。所以后來(lái)我就調(diào)整為每天午休的時(shí)候冥想。我沒(méi)有午睡的習(xí)慣，但是上班時(shí)中午有足夠長(zhǎng)的休息時(shí)間。我用冥想來(lái)填滿(mǎn)這段平時(shí)玩手機(jī)的時(shí)間，讓我整個(gè)下午都精力充沛。

4. 單次冥想時(shí)長(zhǎng)多久比較好？

剛開(kāi)始嘗試冥想的時(shí)候，會(huì)覺(jué)得時(shí)間過(guò)得非常漫長(zhǎng)。所以并不需要太長(zhǎng)的時(shí)間，一次能有5到10分鐘就很不錯(cuò)了。在你適應(yīng)了冥想并能夠從中獲益的時(shí)候，可以慢慢延長(zhǎng)時(shí)間，二十分鐘到半小時(shí)都是很不錯(cuò)的。

5. 冥想的頻率有要求嗎？

建議保證一周1~2次就好了。

很多人一提到開(kāi)始一件事，就會(huì)把這件事列入每天的to do list，希望每天都做。每天冥想確實(shí)是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，但如果一定把這件事變成強(qiáng)迫的話，反而會(huì)變成壓力的來(lái)源，這就和冥想的目的背道而馳了。研究表示一周1~2次的冥想就能使心理健康顯著變好。但是停止冥想過(guò)后的一段時(shí)間，又會(huì)回歸到未冥想之前的水平。所以建議將冥想自然融入生活之中，變成一種可持續(xù)的生活習(xí)慣。

6. 初次冥想的感覺(jué)怎么樣？

剛開(kāi)始冥想的時(shí)候，很難進(jìn)入冥想狀態(tài)，并且感覺(jué)也并不好。大腦的工作就像心臟一樣，很難主動(dòng)停止，大部分時(shí)間我們都在思考。這種思考瑣碎,有時(shí)我們會(huì)忽視，因?yàn)槿绻皇窃陟o止保持清醒的狀態(tài)，大腦的思考會(huì)與其他器官的運(yùn)作連接，比如說(shuō)話的時(shí)候，思考是為了組成語(yǔ)言，此時(shí)說(shuō)話才是重點(diǎn)。

但在冥想的時(shí)候，所有一切都靜止了，只有大腦無(wú)法靜止。此時(shí)想法會(huì)被無(wú)限放大，同時(shí)身體的感知也會(huì)被放大。

如果你的冥想是為了緩解焦慮，剛開(kāi)始嘗試冥想的時(shí)候，那些讓你焦慮的事情很可能會(huì)在這段時(shí)間反復(fù)的出現(xiàn)，從加重焦慮。

參考文獻(xiàn)：

陳曉&王昆明。正念冥想訓(xùn)練對(duì)大學(xué)生的心理健康和睡眠質(zhì)量的干預(yù)作用。中國(guó)健康心理學(xué)雜志2017年第25卷第2期。

王云霞&蔣春雷。正念冥想的生物學(xué)機(jī)制與身心健康。中國(guó)心理衛(wèi)生雜志。2016.第30卷 第2期。

任俊等。冥想使人變得平和——人們對(duì)正、負(fù)性情緒圖片的情緒反應(yīng)可因冥想而降低。心理學(xué)報(bào)。2012.Vol. 44, No.10, 13391348

陳語(yǔ)等。正念冥想對(duì)情緒的調(diào)節(jié)作用：理論與神經(jīng)機(jī)制。心理科學(xué)進(jìn)展。2011, Vol. 19, No. 10, 1502–1510

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