恢復(fù)健身秘籍！練腿計劃??♂?
剛開始恢復(fù)健身的朋友們，建議從三分化訓(xùn)練開始，主要練習(xí)推、拉、蹲三大類動作（推：胸肩三頭肌，拉：背二頭肌，蹲：腿部）。這樣可以快速找回健身的感覺，同時只針對大肌群進行訓(xùn)練。

練前熱身：
檢測和改善足踝活動度
松解脛骨前?。ㄈ毡咀?、泡沫軸）
松解胭繩肌
松解露脛束（泡沫軸）
激活臀部，進行臀橋+蚌式開合接髓伸熱身
肩環(huán)繞

??♂? 今天的練腿日只做杠鈴深蹲，共七組，具體如下：
2次，5-7組（以5-10KG為階梯開始熱身，直到120%的重量只做小半蹲，用于預(yù)募集）
8次，正式組第一組，70%RM
8次，正式組第二組，75%RM
8次，正式組第三組，80%RM
12次，正式組第四組，70%RM
15次，正式組第五組，65%RM
20次，正式組第六組，50%RM

?♀? 練后：
減脂人群可以在練后加30-40分鐘低強度有氧訓(xùn)練
拉伸放松股四頭肌、胭繩肌、臀大肌、整束、脛骨前肌

通過這些步驟，你可以逐漸找回健身的感覺，同時避免受傷。加油，健身的朋友們！

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