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新手增肌秘籍：每周訓(xùn)練計(jì)劃大公開！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 04:56

新手增肌秘籍：每周訓(xùn)練計(jì)劃大公開！
各位健身新手們，想要快速增肌卻不知道從何入手？別擔(dān)心，今天我就來分享我的每周訓(xùn)練計(jì)劃，讓你輕松入門，快速增重！

???♂?【訓(xùn)練小貼士】
新手不建議五分化訓(xùn)練，三分化和四分化更合適。
每天訓(xùn)練控制在16組左右，一小時(shí)左右完成。
熱身很重要，慢跑+關(guān)節(jié)活動(dòng)，小重量適應(yīng)后再上正式組。

【訓(xùn)練計(jì)劃】 ??♂?周一：胸肌+三頭肌
杠鈴臥推：4組 x 8-10次
上斜啞鈴臥推：4組 x 10-12次
雙杠臂屈伸：4組 x 10-12次
繩索下壓：4組 x 10-12次

??♂?周二：背部+二頭肌
杠鈴劃船：4組 x 8-10次
高位下拉：4組 x 10-12次
反手引體向上（彈力帶輔助）：4組 x 最大次數(shù)
杠鈴彎舉：4組 x 10-12次

【周三休息】
給肌肉恢復(fù)的時(shí)間，也是訓(xùn)練的一部分哦！

??♂?周四：肩部+腹部
坐姿啞鈴?fù)萍纾?組 x 8-10次
啞鈴側(cè)平舉：4組 x 10-12次
啞鈴前平舉：4組 x 10-12次
繩索面拉：4組 x 10-12次
腹肌訓(xùn)練（可選）：4組 x 15-20次

??♂?周五：腿部肌肉群
史密斯深蹲：4組 x 10-12次
腿部屈伸：4組 x 10-12次
腿部彎舉：4組 x 12-15次
腿部推蹬：4組 x 10-12次

【為什么單獨(dú)練腿？】
腿部是身體最大的肌肉群，增強(qiáng)全身力量。
練腿促進(jìn)荷爾蒙分泌，助力肌肉生長(zhǎng)。

快來收藏這份增肌秘籍，和我一起從新手變大神，打造強(qiáng)健體魄！

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