什么是力量訓(xùn)練？

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　　力量訓(xùn)練是指通過(guò)多次數(shù)、多組數(shù)，有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)，并達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式。訓(xùn)練中阻力的來(lái)源可以是重物，也可以是自身體重、繃帶的彈性阻力等等。

　　力量訓(xùn)練可分為器械訓(xùn)練、自由重量訓(xùn)練、自身徒手重量訓(xùn)練。

　　力量訓(xùn)練主要是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，比如負(fù)重深蹲、俯臥撐、杠鈴劃船等練習(xí)動(dòng)作。不過(guò)我們可以通過(guò)輕重量、多次數(shù)、多組數(shù)的循環(huán)練習(xí)方式，使之兼具有氧運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)，可將無(wú)氧代謝產(chǎn)生的乳酸再次分解利用，減少肌肉不適感。

　　力量訓(xùn)練有什么作用？

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　　力量訓(xùn)練消耗更多熱量，力量訓(xùn)練所要消耗的熱量可以比騎車(chē)或走路更多。另外，因?yàn)榱α坑?xùn)練會(huì)促進(jìn)你的身體的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止鍛煉，能量消耗還會(huì)繼續(xù)，以便你的身體生成新的肌肉組織。

　　通過(guò)力量訓(xùn)練，你的身體已經(jīng)變成一個(gè)消耗熱量和脂肪的高效能機(jī)器，如果你是想要減少脂肪，怎么能不做力量訓(xùn)練呢？

　　力量訓(xùn)練頻率多少合適？

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　　一周3-4天的訓(xùn)練，足以讓你獲得很好的效果，同時(shí)避免訓(xùn)練過(guò)度，身體也能得到更好的恢復(fù)。除去健身以外，你還有更多的雜事瑣事需要你有足夠的精力去解決。所以，要有效的利用在健身房的時(shí)間。

　　下面進(jìn)行力量訓(xùn)練每周計(jì)劃推薦：

　　week1~week4：

　　每周3次，隔天鍛煉，每次鍛煉部位為胸、背、臀腿、核心，每個(gè)部位選擇2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組

　　week4~week8：

　　每周3次，可連續(xù)可隔天鍛煉，

　　第一次部位為胸與背：每個(gè)部位3~4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組

　　第二次部位為臀腿：選擇4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組

　　第三次為核心、肩部與手臂：每個(gè)部位3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組

　　week8~以后：

　　每周4次（及4次以上，自行根據(jù)能力安排，最多6次）

　　第一次部位為胸和手臂：選擇5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組

　　第二次部位為背和手臂：選擇5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組

　　第三次為臀腿：選擇5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組

　　第四次為肩部和核心：選擇5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組

　　核心鍛煉建議夾雜在平時(shí)鍛煉中，每次4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作2組

　　PS：以上計(jì)劃是適用于普遍大眾逐漸進(jìn)階的計(jì)劃，而且不管是純使用器械或者純使用自重鍛煉都適合，到后期可以進(jìn)行各種更高階的計(jì)劃的實(shí)施

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