新手增肌秘籍：一周訓(xùn)練計(jì)劃大公開
想要從瘦子變成肌肉男？這里有一套我從48kg增肌到72kg的訓(xùn)練計(jì)劃，絕對(duì)干貨滿滿！新手們，快來(lái)看看吧！
周一：胸肌+三頭肌
杠鈴臥推：4組，每組8-12次
上斜啞鈴臥推：3組，每組8-12次
啞鈴飛鳥：3組，每組8-12次
繩索下壓：4組，每組8-12次
啞鈴頸后臂屈伸：3組，每組8-12次

小貼士：練胸時(shí)背部稍微拱起，挺胸，手肘稍微往內(nèi)收。練三頭時(shí)確保手臂貼緊身體。
周二：背部+二頭肌
引體向上：4組，每組做到最大次數(shù)
高位下拉：4組，每組8-12次
啞鈴/杠鈴劃船：3組，每組8-12次
啞鈴彎舉：3組，每組8-12次
啞鈴錘式彎舉：3組，每組8-12次

小貼士：練背時(shí)注意穩(wěn)定核心。想象用手肘將重量往背部拉，避免手臂代償。練二頭時(shí)注意頂峰收縮一秒，更好地刺激二頭。
周三：肩部+腹部
坐姿啞鈴?fù)萍纾?組，每組8-12次
啞鈴側(cè)平舉：4組，每組8-12次
啞鈴前平舉：4組，每組8-12次
繩索面拉：4組，每組8-12次
平板支撐：3組，每組做到最長(zhǎng)時(shí)間
仰臥起坐：4組，每組12-16次

小貼士：練肩時(shí)避免圓肩，控制動(dòng)作的節(jié)奏。練腹時(shí)核心收緊。
周五：腿部
深蹲：4組，每組10-12次
坐姿腿屈伸：4組，每組10-12次
腿部彎舉：4組，每組10-15次
腿舉：4組，每組12-15次

小貼士：練腿時(shí)核心收緊，避免脊椎過(guò)度前傾。
其他注意事項(xiàng)
訓(xùn)練前充分熱身，避免受傷。
每個(gè)動(dòng)作的最后兩組盡可能做到力竭，最大程度刺激肌肉。
組休盡量控制在2分鐘左右，期間可以做一些伸展動(dòng)作。
呼吸技巧：出力時(shí)呼吸，收縮時(shí)吐氣?？稍黾臃€(wěn)定性。
先使用小重量熱身，確保動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)后才開始遞增。
如果每周去健身房的時(shí)間有限，可以先注重訓(xùn)練大肌群（胸、背、腿）和選擇做一些復(fù)合動(dòng)作。
結(jié)語(yǔ)
增肌是個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，需要堅(jiān)持和耐心。希望這套訓(xùn)練計(jì)劃能幫到你們！如果有任何問題或心得，歡迎在評(píng)論區(qū)交流哦！

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