頑固的腰腹贅肉是很多MM的煩惱，由于久坐和缺乏運動都會導致腰粗，快來試試瘦腰小妙招吧，專治水桶腰，幫你迅速甩掉腰腹贅肉!那么有什么比較簡單有效的減肥方法能幫助我們減去腹部的贅肉呢?下面給大家介紹睡前的減去腹部的贅肉的方法供大家參考。

目錄做仰臥起坐可以瘦腰嗎專瘦腰部的6個小妙招五個小妙招瘦出小蠻腰八個瘦腰運動絕對有效果小蠻腰應(yīng)該如何練出來的

1做仰臥起坐可以瘦腰嗎

　　有些青年男女、中年人，一些行業(yè)工作者，鍛煉身體的主要目的是為了減肥，尤其想把挺起的大肚子減下去，求得苗條瘦身，有一個勻稱的體形。

　　一些人還為自己設(shè)定了“肚子減肥”計劃，每天堅持做仰臥起坐，每次分多組，一組二三十個，重復地做仰臥起坐。健身房里往往是你起來他倒下，一個接一個地做著重復的動作。許多人做得滿頭大汗、肚皮酸疼，直到精疲力盡才停止。有健身教練告訴記者，只練腹肌不怎么消耗脂肪，不能達到肚子減肥的目的，反而會因為肌肉增加，肚子會更大。

　　只練腹肌的局部減肥法沒有科學依據(jù)，普通人的這種想法如同看病，錯誤地認為“頭疼醫(yī)頭，腳疼醫(yī)腳”就能治好病。從體育運動角度講，減肥需要整體性、全身性的脂肪消耗，光增強腹部運動是不能起到為肚子減肥目的的;瘦身者應(yīng)堅持全身運動，并在此基礎(chǔ)上再加大腹部運動，從而達到縮小肚子的目的。

　　全身運動以跑步為最好，這一簡單運動可以起到很好的減肥作用。劉姝特別強調(diào)，跑步要適度，極快或極慢的速度都不能達到科學減肥的作用。

2專瘦腰部的6個小妙招

　　一、鍛煉側(cè)腹肌肉，消除臃腫

　　動作1面部朝上躺下，彎曲膝蓋，腳掌緊貼地板，雙手交叉緊握，向上伸直。放松腹部，用鼻子吸氣，然后，盡量收緊腹部。

　　動作2在動作1的基礎(chǔ)上，把頭抬高，一邊把上半身向右手方向扭轉(zhuǎn)，一邊把手臂往右邊翻身。從嘴巴吐出一口氣，盡量收腹，保持這個動作5秒鐘。把動作1和動作2重復5～10次，相反一側(cè)也做同樣的動作。

　　二、鍛煉日常很少用到的臀部肌肉

　　動作1坐在地上，左腳向前伸直，右腳屈膝，腳心向下。雙手在身體后方撐地，支撐身體。用鼻子吸氣。

　　動作2左腳和臀部慢慢向上抬高，用雙手和右腳支撐身體的重量。左腳盡量向上抬高，一口氣把臀部抬高到身體與地面平行的位置。用嘴巴呼氣，保持該動作5秒鐘。既可鍛煉到臀部肌肉，又可以鍛煉到腰部肌肉。把動作1和動作2重復5～10次，相反一側(cè)也做同樣的動作。

　　三、鍛煉胸肌，擴展胸部

　　動作1放松地坐在椅子上，用鼻孔吸一口氣，雙腳打開，與肩齊寬，雙腳膝蓋緊靠在一起，雙手放在膝蓋外側(cè)。

　　動作2把力量集中在胸部肌肉上，雙手擠壓膝蓋的內(nèi)側(cè)，雙手用力把緊貼的膝蓋分開。一邊用嘴巴吐氣，一邊慢慢地把膝蓋打開，保持該動作5秒鐘。把動作1和動作2重復10次。

　　四、收緊大腿肌肉

　　動作1放松身體站直，左腳向前抬高，重心放在右腳上，雙手自然垂下。

　　動作2一邊用鼻子吸氣，一邊把左腳像擺鐘一樣擺到后面。這個時候，左腳不要用力。

　　動作3把左腳向前擺回，盡量大步向前踏出，腳著地的同時，把手放在頭部后面，身體稍稍向下蹲，一邊用嘴巴吐氣一邊保持該動作5秒鐘。這時，腰桿要伸直，左腳膝蓋彎曲成90度成弓步的姿勢。把動作1、2、3重復5～10次，相反一側(cè)也做同樣的動作。

　　五、收緊小腿肚肌肉，消除水腫

　　動作1伸直腰桿坐在椅子上，雙手抓住椅子邊緣，支撐著上半身。一邊用鼻子吸一口氣，一邊把左腳伸直，向上抬高到與地面平行。然后一邊用嘴巴吐氣，一邊把腳尖繃直，收緊小腿肚的肌肉。保持該動作5秒鐘。

　　動作2用鼻子吸一口氣，腳尖向上抬高，一邊用嘴巴吐氣，一邊把力量集中在腳后跟上拉伸腿部肌肉，保持該動作5秒鐘。把動作1和動作2重復5～10次，相反一側(cè)也做同樣的動作。

　　六、獨特的響庭式呼吸法

　　學會響庭式呼吸法，對接下來要為大家介紹的瘦身動作起著關(guān)鍵性的作用。這個方法其實很簡單，用5秒鐘的時間，用鼻子吸一口氣，然后一邊收腹，一邊用5秒鐘的時間把氣體從嘴巴呼出來。

　　步驟1腰桿挺直，目視前方，雙手自然垂下，放在大腿兩側(cè)，注意不要聳肩。

　　步驟2向身體后方打開雙手，下顎往上提拉，不要鼓起腹部，用5秒鐘的時間，用鼻子吸一口氣。

　　步驟3然后稍稍彎曲背部，一邊低頭，一邊把在身后打開的雙手移動到大腿前方。緊緊收腹，用5秒鐘的時間把氣體從嘴巴呼出來。

3五個小妙招瘦出小蠻腰

　　1、每天至少吃3個水果和3兩蔬菜

　　減小腹離不開全身減肥，因此控制攝取的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產(chǎn)生飽腹感，還能幫助你減少吃甜品的強烈欲望。此外，多吃富含纖維的食物能有效治療便秘，而便秘是你小腹鼓脹的元兇之一。

　　2、每天九杯水，少喝碳酸飲料

　　早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纖維素的水，能夠加速腸胃的蠕動，把前一夜體內(nèi)的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機會。

　　3、遠離酒類

　　無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成你腹部贅肉的主兇。酒雖然不含脂肪，但卡路里含量卻很高，僅一杯200ml左右的酒精飲料，熱量便可達到100千卡。酒還會提高你身體的皮質(zhì)醇水平，這種強力的荷爾蒙恰恰是小腹儲存脂肪的幫兇。

　　4、仰臥起坐

　　如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達到每分鐘30次左右即可。要注意控制發(fā)力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。

　　5、挺腰直身端坐

　　減肥有時并不像人們想像的那么困難。有些人只要糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一些聚積于腹部的脂肪。隨時提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鐘，哪怕是不能始終保持，想起來就做，都有可能從肚子上減去2斤或更多累贅的脂肪。

　　上述這些都是腰部贅肉減肥方法，其實還有一種最簡單的腰部贅肉減肥方法就是轉(zhuǎn)呼啦圈，不過這種方法雖然效果很好卻也是最容易反彈的，如果是您不能保證一直堅持下去的話最好還是不要使用這種方法來減腰部贅肉了，不過說實話減肥方法沒有不反彈的，只要是我們可以控制好飲食注意運動即便是反彈也不會特別嚴重的。

4八個瘦腰運動絕對有效果

　　瘦腰一：實心球上拋運動

　　坐在一個可以調(diào)節(jié)角度的板凳上，把板凳調(diào)節(jié)到與地面成45度角。向下躺，頭部朝著地板的方向，雙腳勾住板凳的支撐桿。兩手拿一個實心球在胸部上方。當你上半身上升時，把球向上直拋。把球抓住，回到開始的動作，重復12到15次。

　　點評：這種運動減肥方法雖然簡單，但非常有效，可以達到本質(zhì)上的改變。使全身運動起來，消耗多余的脂肪。實心球有一定的重量，在開始動作時，要活動一下筋骨，覺得累了之后，要懂得適可而止。

　　瘦腰二：收腹運動

　　坐在板凳或椅子的邊緣。把兩手放在臀部兩邊，緊抓著板凳邊緣，膝蓋彎曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同時上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直，同時身體向后仰，腳后跟離地面約12厘米左右。重復12次。

　　點評：注意用力的部位就是消耗脂肪的地方，動作到位，瘦腰行動也事半功倍。

　　瘦腰五：下蹲運動

　　兩腳與肩同寬分開站立，兩手舉一個杠鈴在肩。當你吸氣的時候身體下降，背部保持挺直，膝蓋和臀部彎曲，直到大腿與地板幾乎平行。不要讓膝蓋超過腳趾頭。保持一會兒，然后當你呼氣時回到開始的動作。重復10到12次，每次休息30秒。

　　點評：動作要求雖簡單，要做到位也是有點難度的。呼吸氣的頻率要講究，完后腰部的負重感會減低。

　　瘦腰六：下拉運動

　　站立，面對一個下拉器。兩手抓一個超過肩膀?qū)挾鹊臋M杠。坐到板凳上，把橫杠拉到頭部上方。把橫杠向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。保持一會兒，回到開始的動作，重復20次。每兩次休息30秒。

　　點評：很多女性會去健身房借助機械幫助瘦身，但往往那樣對體型的改變比較少，所以這些簡單的動作不一定只適合OL，大家有空隨時都可以進行這樣減肥運動。

　　瘦腰七：肩部挺舉運動

　　坐在練習用的板凳上，兩手分開與肩同寬，把杠鈴舉到與肩部同高的位置上。把杠鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直。保持一會兒，回到開始的動作。重復20次，每兩次休息30秒。

　　點評：如果有時攜帶啞鈴不方便，小編建議用一個裝滿自來水的500ml的瓶子也可以作為代替運動工具，這樣也不會有太大的影響。

　　瘦腰八：曲腿運動

　　俯臥于曲腿器上，腳后跟頂住擋板上。腹部和骨盆頂著板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到雙腳幾乎接觸到你的臀部，慢慢回到開始的動作。重復24次，每兩次休息30秒。

　　點評：每次做完休息的時間看個人情況而定，不一定要一分不差，不過重復的次數(shù)盡可能的達到要求數(shù)目以上，這樣才會達到預期。

5小蠻腰應(yīng)該如何練出來的

　　腹式呼吸法

　　躺地，雙腳屈曲成45度，雙手平放腹部，以鼻吸氣3秒。

　　用口呼氣6秒，一手輕壓腹部，另一手擱在腰背下，感覺背后微微壓下。

　　最后以鼻呼氣1秒，雙手將腹部兩側(cè)肌肉向內(nèi)按，固定腸部位置，集中運動，整套10秒運動重復5次。

　　直立轉(zhuǎn)體

　　直立，雙腳打開略寬于肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩后，左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉(zhuǎn)動一次，每天至少做20次。

　　平板支撐

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　每日要飲8杯水

　　人體每日基本需要飲水2000cc，即8杯清水分量，果汁、咖啡、奶茶另計。當攝取水分不足，便有礙腸胃運作蠕動，因而產(chǎn)生便秘。大家從今天開始，試試每早起床后喝一杯暖水，你會發(fā)覺便意頓生，非常利于排走體內(nèi)的宿便。

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