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適量運動對個體健康有哪些積極的影響

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 17:14

適量運動對個體健康有哪些積極的影響

　　適量運動對個體健康有哪些積極的影響，運動也是有一定的技巧的，是我們維持身體機(jī)能的重要途徑，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，現(xiàn)在分享適量運動對個體健康有哪些積極的影響。

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　　 一、適量運動對個體健康的影響

　　首先介紹一下什么是適量運動，所謂適量運動是指，個人身體狀況、場地、器材和氣候條件選擇適合的運動項目，使運動負(fù)荷不超過人體的承受能力，運動過程中運動強度，持續(xù)時間和運動頻率適宜，運動時的心率范圍控制在120~150次/分鐘之間，機(jī)體沒有不良反應(yīng)，運動后的恢復(fù)速度快，情緒和食欲良好，睡眠質(zhì)量高，醒后感覺精力充沛。

　　研究表明，心率在110次/分鐘以下的運動負(fù)荷時，機(jī)體的血壓、心電圖等多項身體指標(biāo)沒有明顯變化，健身價值不大，心率在130次/分的運動負(fù)荷時，每搏輸出量接近到一般人的最佳狀態(tài)，健身效果明顯，心率在150次/分鐘運動負(fù)荷時，每搏輸出量開始出現(xiàn)緩慢下降，當(dāng)心率隨運動負(fù)荷增加到160~170次/每分鐘之間，無不良異常反應(yīng)，然而此時也未能出現(xiàn)更好的健身跡象因此只有運動平均心率在120~150次/分鐘之間波動，鍛煉時間達(dá)到20~60分，每周至少運動3~5次，才能取得理想的運動鍛煉效果，有利于人體的健康。

　　適量規(guī)律的體育鍛煉都有哪些好處呢？

　　我在這兒給大家總結(jié)了以下幾點：

　　1、減少過早死亡。

　　2、減少心腦血管發(fā)病率。

　　3、幫助預(yù)防和減少高血壓病。

　　4、幫助防止和減少骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。

　　5、減少背下部疼痛發(fā)生的危險。

　　6、促進(jìn)心理健康，減少抑郁癥強迫癥和孤獨感的發(fā)生。

　　7、幫助預(yù)防和控制不良習(xí)慣，特別是對兒童和年輕人，可幫助他們遠(yuǎn)離煙草酒精及不健康的飲食習(xí)慣。

　　8、幫助控制體重與久坐少動的人相比，可減少肥胖發(fā)生率50%。

　　9、幫助強健筋骨肌肉和關(guān)節(jié)，使有慢性疾病患者及殘疾的人改善他們的耐久力。

　　以上幾點指出了適量規(guī)律的體育鍛煉帶來的好處，然而有適量規(guī)律的運動就有過度運動。

　　 二、過度運動對個體健康的影響

　　過度運動是發(fā)生在體育運動中的一種運動性疾病，它發(fā)展過程既有運動方面的因素，也有運動恢復(fù)營養(yǎng)心理及其他方面的因素，往往是多種因素的綜合作用引起的結(jié)果。

　　過度運動不僅影響運動能力，甚至能嚴(yán)重?fù)p害人體免疫系統(tǒng)和人的身體健康。

　　 過度運動可以分為兩方面：

　　1、是運動負(fù)荷超過人體的承受能力，機(jī)體在精神、能量等方面過度消耗，使其無法在正常時間內(nèi)恢復(fù)體力。

　　2、身體的某些功能發(fā)生改變，從而使主動運動變成被動應(yīng)激刺激。

　　過度運動往往出現(xiàn)運動能力減退，出現(xiàn)某些不良正常的生理狀態(tài)以及心理狀態(tài)。。

　　可以概括以下11種運動性病癥，運動應(yīng)激綜合癥、暈厥、運動員貧血、運動中腹痛、肌肉痙攣、運動性血尿、運動性血紅蛋白尿、運動性中暑、凍傷、運動性脫水、運動猝死等。

　　當(dāng)今社會，人們對健康的認(rèn)識越來越深入。體育鍛煉在諸多促進(jìn)健康行為中，以其獨特的作用和魅力日益受到人們的重視，成為人們生活方式不可或缺的內(nèi)容。積極參加體育鍛煉，堅持終身體育，享受健康人生，是我們追求的人生目標(biāo)，也是我們獲得健康的基本保障。

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　　一、預(yù)防冠狀動脈呼吸及代謝系統(tǒng)疾病

　　二、降低癌癥的`發(fā)生幾率

　　三、預(yù)防損傷，降低運動傷害發(fā)生幾率，保持關(guān)節(jié)良好功能

　　四、幫助達(dá)到及保持適宜體重，幫助達(dá)到及保持適宜身體成份

　　適量運動是保持腦力和體力協(xié)調(diào)，預(yù)防、消除疲勞，防止亞健康、延年益壽的一個重要因素。切忌在疲勞到極點時參加運動，此時運動對人體有害無益。對待運動的科學(xué)態(tài)度是“貴在堅持，貴在適度”。

　　就是說，運動不能一曝十寒，運動必須持之以恒，不可中途而廢，即使不能每天鍛煉，但每周也要鍛煉三到五次并延續(xù)下去。為了不引起骨關(guān)節(jié)的損傷和高能量消耗，中老年人通常不宜進(jìn)行爆發(fā)力很強的短時間運動，而應(yīng)選擇低強度的長時間的運動。

　　 擴(kuò)展資料：

　　 六個方面防范運動損傷：

　　 1、選擇適宜的運動、合理制定運動方案

　　運動鍛煉的目的是為了更健康，需要防范運動風(fēng)險及運動損傷。各個年齡段的人、各種健康狀況的人都應(yīng)根據(jù)各自適應(yīng)的運動強度和運動時間，去制定適宜的運動方案，例如運動種類、運動時間及運動持續(xù)時間、運動頻率等。

　　專家推薦，游泳和騎自行車是對身體影響較小的兩項運動項目。膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是人體最重要的承重關(guān)節(jié)，過度的屈伸就會造成膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷。

　　游泳運動過程中，重力和浮力是相互抵消的，關(guān)節(jié)在無負(fù)重的狀態(tài)下鍛煉，大量的上肢運動能夠讓肩部和背部達(dá)到良好的訓(xùn)練，雙腿的運動也可以增強關(guān)節(jié)的靈活性。騎自行車時，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)不承重，可以增加肌肉狀態(tài)，對身體的損害也比較小。

　　 2、運動前充分熱身，動態(tài)拉伸；運動后進(jìn)行整理，靜態(tài)拉伸

　　不管從事任何的運動項目，切記要認(rèn)真做好運動前的熱身以及運動后的拉伸。運動前的熱身與運動后的拉伸甚至比運動過程還要重要。

　　熱身能夠增強韌帶的柔韌度，做好熱身運動能夠充分減輕運動過程中造成的損傷，防止因運動幅度過大導(dǎo)致韌帶撕裂。而運動后的拉伸又可以加速乳酸的代謝，防止乳酸在體內(nèi)堆積，避免第二天出現(xiàn)渾身疼痛的感覺。

　　 3、適時適度，量力而行

　　每次運動不是量越大就越好，運動也需要把握好適量、適時的原則。很多人認(rèn)為只要多運動就會對身體有好處。其實不然，運動強度一旦超出肌肉的負(fù)荷，就容易導(dǎo)致身體透支，出現(xiàn)肌肉拉傷。此外，還要堅持“適時”原則，專家建議一天中最適宜的運動時間在下午四點左右，推薦每周至少進(jìn)行3～5次中到高強度的運動。

　　中到高強度的運動，可以包含多種運動方式，如步行、跑步、游泳、球類運動、自行車、健身操等。近年來，美國運動醫(yī)學(xué)會將每周進(jìn)行3次中到高強度的體育活動作為全新的國民運動目標(biāo)，而非單純地以步數(shù)來計算。

　　因為慢速的散步是無法達(dá)到運動需求的，因此，平時上下班、在室內(nèi)小范圍行走所產(chǎn)生的步數(shù)是無效的，單純1萬步的行走無法衡量運動量。

　　 4、穿著適宜運動的衣物鞋襪，注意場所和器械使用安全

　　運動時應(yīng)當(dāng)穿著寬松舒適的運動服，穿上合適足部的鞋子，以透氣性好棉質(zhì)衣服和運動鞋為好，這樣能起到一定的緩沖和保護(hù)作用。同時要注意運動環(huán)境和場地的清潔衛(wèi)生，避免到空氣污濁、氧氣不充足的地方去運動，最好選擇地面更柔軟的跑道及操場，或在平坦寬闊的場地進(jìn)行鍛煉。

　　 5、運動應(yīng)按要求進(jìn)行，注意運動保護(hù)

　　如果在運動中出現(xiàn)拉傷、扭傷，可以通過“RICE”原則來進(jìn)行自我救治，即制動（R），立刻停止運動；冷敷（I），但冷敷的時間不能過長，一小時敷一次，一次不超過10分鐘；

　　壓迫（C），用繃帶捆綁受傷部位，將冰袋固定在受傷的部位；抬高（E），適當(dāng)抬高拉傷部位，使拉傷處的肌肉得到放松。但在損傷程度嚴(yán)重時，一定要去醫(yī)院進(jìn)行專業(yè)檢查治療。

　　 6、盡量在醫(yī)生或?qū)＜业闹笇?dǎo)下進(jìn)行運動

　　疾病人群和中老年人是運動損傷的高危人群，如果有慢性病，建議同時評估心肺情況，讓醫(yī)生給出最科學(xué)的運動處方。例如，糖尿病患者不宜空腹運動、宜每天或隔天運動，高血壓患者不宜進(jìn)行頭部朝下的運動等

　　運動過程應(yīng)循序漸進(jìn)，合理安排訓(xùn)練計劃，切不可操之過急，盲目“跟風(fēng)”。只有根據(jù)自身情況制定運動方案，做到既有針對性、科學(xué)合理地運動，才能避免不必要的運動損傷。

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　　 六大好處

　　1、促進(jìn)血液循環(huán)，改善大腦營養(yǎng)，有助于保持精力和穩(wěn)定情緒。

　　2、使心肌發(fā)達(dá)，收縮有力，增強心臟功能。

　　3、加強膈肌和腹肌的力量，促進(jìn)腸胃蠕動，利于消化吸收。

　　4、促進(jìn)和改善臟腑自身的血液循環(huán)，利于臟腑的生理機(jī)能。

　　5、提高機(jī)體免疫功能，保持旺盛的生命力。

　　6、增強肌肉關(guān)節(jié)活力，保持動作輕巧，反應(yīng)敏捷。

　　 運動養(yǎng)生的要領(lǐng)有三條

　　 1、注意意守、調(diào)息和動形的協(xié)調(diào)統(tǒng)一

　　“意守”是精神專注，“調(diào)息”是調(diào)節(jié)呼吸均勻，“動形”是形體運動的平衡。特別是意守，只有意念專注，方可寧神靜息，導(dǎo)氣舒血，所謂“以意領(lǐng)氣，以氣動形”。

　　 2、不宜過量，要循序漸進(jìn)

　　有人曾經(jīng)對已故的5000名運動員作過回顧性調(diào)查，發(fā)現(xiàn)不少運動員在40-50歲左右就患了心臟病，壽命反而比普通人短，說明過量劇烈運動超過了機(jī)體的耐受限度，反而會使身體因過勞而受損，出現(xiàn)早衰、早夭。所以“體療”必須強調(diào)適度，不能“走火入魔”。所謂“行不疾步，耳不極聽，目不極視，坐不極久，臥不極疲?！?/p>

　　 3、持之以恒，堅持不懈

　　“體療”不但是身體的鍛煉，更是意志和毅力的磨煉，“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，收不到“體療”的效應(yīng)。

　　日常生活當(dāng)中，大家需要全面進(jìn)行調(diào)理，有效地促進(jìn)血液循環(huán)，改善大腦營養(yǎng)，還要保持穩(wěn)定的情緒，并且在日常生活當(dāng)中，要做到合理進(jìn)行飲食，有效調(diào)整氣息，并且在日常生活當(dāng)中，也要注意保健事項，全面進(jìn)行護(hù)理，合理進(jìn)行鍛煉，這樣更有利于促進(jìn)血液循環(huán)。

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