疫情防控的關(guān)鍵時刻，老老實實“宅”在家里，就是為社會做貢獻。但悶在家里的“N”天里，你是不是經(jīng)常刷抖音刷到停不下來？小肚腩日漸豐盈？渾身乏力，肩頸僵硬？
為了促進大家多運動，增強免疫力，來自南醫(yī)大體育部的余靖副教授和趙冰晶老師為大家原創(chuàng)了一套“椅子健身操”，是一項特別適合“宅”家做的健康運動。
本期嘉賓
余靖 （左）
南京醫(yī)科大學(xué)體育部副教授，健美操國家一級裁判，曾多次榮獲全國健美操錦標賽大眾健美操冠軍，2002年榮獲全國體育大會健美操項目冠軍。
趙冰晶（右）
南京醫(yī)科大學(xué)體育部教師，國家藝術(shù)體操隊隊員，藝術(shù)體操國家級健將，藝術(shù)體操國家一級裁判員。
“這套操有什么獨特之處？”
它的獨特之處就在于其完整性，運動的全面性、負荷的循序漸進也都是我們設(shè)計動作時所考慮到的重點。
這套“椅子健身操”由準備、基礎(chǔ)、拉伸三部分組成，利用家中椅子這個常見的家具作為輔助練習器材，很方便；動作設(shè)計覆蓋了身體的各個環(huán)節(jié)；并按照運動強度由低到高、又由高到低循序漸進的方式進行設(shè)計。整套動作做下來心率能達到有氧運動心率范圍，也有針對性的進行大肌肉群的練習。練習者可根據(jù)自身需求增加練習組數(shù)，以達到最佳鍛煉效果。
“本套操練習的注意事項？”
1.選擇一張穩(wěn)定性好的椅子，將瑜伽墊（如沒有，可以將椅子靠墻固定）放在椅子下，防止打滑，保證練習的安全性。
2.練習時一定要著運動服和運動鞋，保證運動的效果。
3.力量訓(xùn)練時，注意配合呼吸完成動作。
4.練習過程中如果出現(xiàn)頭暈惡心的癥狀，應(yīng)立刻停止運動，坐下休息。
5.運動完記得及時補充水份。
一般的健身運動主要以有氧運動為主，不一定每次都要把自己練的氣喘吁吁的，有點微微出汗或者略微有點流汗即可；每次持續(xù)時間達到30分鐘以上；每周鍛煉3-5次， 一定記得做準備活動和結(jié)束后的拉伸放松練習。
“后續(xù)還有其他健身資料嗎？”
我們體育部還在同步制作居家的徒手上肢練習、徒手下肢練習和核心力量練習，這些練習也是非常具有針對性，我們在練習過程中還會有動作的講解和要求，容易學(xué)習，大家只要跟著視頻練習即可，敬請期待。
話不多說，“椅子健身操”get起來！
準備部分
（每個動作保持兩個八拍）
頭頸部
動作要求：動作緩慢，盡量做到最大限度，到位多停留拉伸。
動作①：頸部后側(cè)拉伸
動作要領(lǐng)：雙手抱頭前屈，讓下巴盡量靠近鎖骨，背部保持直立。
動作②：頸部前側(cè)拉伸
動作要領(lǐng)：雙手十指相交伸直置于身后，頭部后屈。
動作③：頸部兩側(cè)拉伸
動作要領(lǐng)：單手放頭上作為輔助，使頭部側(cè)屈，耳朵盡量靠近肩膀。
動作④：頭頸旋轉(zhuǎn)
動作要領(lǐng)：頭部順時針旋轉(zhuǎn)，逆時針旋。
肩關(guān)節(jié)
動作要求：動作緩慢，盡量做到最大限度，到位多停留拉伸。
動作①：肩部環(huán)繞
動作要領(lǐng)：雙手點肩，向前環(huán)繞。
動作②：肩部環(huán)繞
動作要領(lǐng)：雙手點肩，向后環(huán)繞。
動作③：肩部拉伸
動作要領(lǐng)：將左手越過身體，手肘微彎。并以左手固定于右手肘處，然后將右手臂向身體靠，換邊再重復(fù)相同動作。
動作④：肩部拉伸
動作要領(lǐng)：單手屈臂上舉置于頭后，另一邊手放肘關(guān)節(jié)處作為輔助，將手臂往下慢慢傾倒。換邊再重復(fù)相同動作。
軀干柔韌
動作要求：根據(jù)自身柔韌性，盡力做到最大限度，避免拉傷。
動作①：舒展側(cè)腰肌
動作要領(lǐng)：身體側(cè)屈，保持兩個八拍再做另一側(cè)，重復(fù)兩次。
動作②：體前驅(qū)
動作要領(lǐng)：雙腿伸直，身體前屈緊貼大腿，如坐位體前屈動作。
動作③：側(cè)腰肌拉伸
動作要領(lǐng)：扭轉(zhuǎn)身體，拉伸到側(cè)腰肌。
髖關(guān)節(jié)
動作要求：緩慢拉伸，避免受傷。
視頻動作①：拉伸髖關(guān)節(jié)
動作要領(lǐng)：左腿屈膝將腳踝放置于右腿上，身體前屈緊貼大腿。換邊再重復(fù)相同動作。
基本部分
（根據(jù)自身能力重復(fù)做2～3組）
上肢力量
動作要求：注意調(diào)節(jié)呼吸，肌肉收縮時吸氣，還原時呼氣，動作要有控制。
動作①：坐姿啞鈴舉臂
動作要領(lǐng)：雙手各持一啞鈴（或礦泉水）于體側(cè)，以肘關(guān)節(jié)為支點，雙手彎舉啞鈴（或礦泉水），直到肱二頭肌完全收縮，啞鈴與肩水平再慢慢地將啞鈴放回到起始位置。
動作②：坐姿啞鈴頸后臂屈伸
動作要領(lǐng)：兩手各握一個啞鈴（或礦泉水），將其高舉過頭頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上延伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；讓前臂徐徐下垂到開始位置。
動作③：自重臂屈伸
雙腿彎曲踩地后使整個身體程90度，上升時手臂伸直到極限是三頭肌收縮雙手距離與肩同寬。
核心力量
動作要求：卷腹身體起身時呼氣，身體放下時吸氣，動作要有控制。
動作①：坐姿自行車
動作要領(lǐng)：抬腿左右扭轉(zhuǎn)卷腹。
動作②：坐抬腿擊掌
動作要領(lǐng)：雙腿并攏向上抬起卷腹，雙手在腿下?lián)粽啤?/p>
動作③：卷腹坐屈腿
動作要領(lǐng)：雙臂支撐置于身后，指尖朝前，雙腿并攏卷腹到腹肌收緊后伸直雙腿。左右兩個方向交替進行。
下肢力量
動作要求：注意調(diào)整呼吸，速度可先慢后快；弓步蹲下蹲時吸氣，蹲起時呼氣。
動作①：上斜登山跑
動作要領(lǐng)：俯臥撐的起始姿勢雙手撐椅子，身體應(yīng)形成一條直線，用爆發(fā)力交替腿的位置像原地登山跑一樣，腿彎曲并置于胸部下側(cè)。
動作②：原地提踵
動作要領(lǐng)：雙腳并攏，以腳趾為軸，把后腳跟緩緩向上抬起，將身體中心逐漸轉(zhuǎn)移到腳趾上，達到最高點后緩緩落下。
動作③：單腿弓步蹲
動作要領(lǐng)：將重心擺在軀干及后腳上，身體保持中立，不要過度前傾或后仰，用單腿負起全身重量下蹲，根據(jù)自身能力調(diào)節(jié)下蹲的角度。
拉伸放松
（每個動作保持兩個八拍）
動作要求：動作緩慢，盡力伸展。
動作①：坐姿小腿肌肉拉伸
動作要求：一側(cè)腿伸直并勾起腳尖，身體盡量貼近大腿面。
動作②：單腿站立拉伸
動作要領(lǐng)：單腳站立，將另一只腳往后勾起。同側(cè)手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。
動作③：站姿小腿肌肉拉伸
動作要領(lǐng)：將雙手分開大約同肩寬，置于椅背，雙腳一前一后站立，保持后方的膝關(guān)節(jié)伸直髖部以上向椅背前傾，直到感受到后方小腿被拉伸。
動作④：椅背壓肩
動作要領(lǐng)：兩臂、兩腿要伸直，力點集中于肩部向下壓。
素材來源/ 南京醫(yī)科大學(xué)體育部
鳴謝 / 葛彬
編輯 / 郭原君返回搜狐，查看更多
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