同學們，讓我們一起動起來！扭起來！牛起來！

抗疫情，宅健康。2月26日，遼寧省學生體育藝術發(fā)展中心、沈陽體育學院聯(lián)合推出的遼寧省中小學生宅家健身操《牛起來》完成錄制，閃亮登場。

本套中小學宅家健身操是以大眾廣播體操為動作素材，把健身作為第一要素，將廣播體操的身體活動與健身操的動作形式和功能訓練的運動方式科學、合理、流暢地結合在一起，突出動作的健心、健力與健美。

健身操共分10個小節(jié)，學生在練習時要始終保持身體直立，收腹挺胸，自然呼吸的良好習慣。成套動作可以依據(jù)個人能力反復完成，以達到練習的效果。本套健身操由沈陽體育學院武術與舞蹈學院副教授馬馳、健美操教研室教師趙雪峰創(chuàng)編，并由趙雪峰進行示范。

遼報記者從沈陽體育學院了解到，疫情期間，學校廣大師生發(fā)揮專業(yè)優(yōu)勢，推出了30多個健身操視頻，其中包括成人居家健身操、瑜伽視頻課、健身指導小視頻等。體育專業(yè)學生紛紛通過微信、抖音等新媒體平臺，用自己制作的小視頻指導大眾居家健身。

遼寧省學生體育藝術發(fā)展中心副主任郝成江告訴記者，這個特殊的寒假，我省部分高校和中小學結合自身優(yōu)勢，推出了各種健身操，可供同學們選擇。堅持“五育并舉”，引導廣大學生居家健身，增強自身抵抗力，也是疫情防控工作的一部分。希望同學們在延期開學期間，強化居家體育鍛煉，提高身體素質，一起打贏疫情防控阻擊戰(zhàn)，為新學期做好準備。

中小學生宅家健身操詳解：

【第一節(jié)】預備節(jié)

適應音樂節(jié)奏，以身體律動的形式讓身體預熱。動作完成時盡量放松，不可緊張。

【第二節(jié)】上肢運動

通過手臂的屈-伸-繞-波浪等動作形式，提高肱二頭肌與肱三頭肌力量。動作完成時要注意手臂動作的橫平與豎直。

【第三節(jié)】擴胸運動

采用對角拉伸等方式，促進胸大肌的拉伸運動。在做擴胸動作時要注意胸廓盡量拉開，但不要用力過度，避免損傷。

【第四節(jié)】轉體運動

身體連續(xù)旋轉，同時配合下肢膝踝關節(jié)的抬起，使胸、背、頸部得到充分運動，這也是避免接下來進行功能訓練出現(xiàn)運動損傷的必要保障。動作完成時要注意膝踝關節(jié)的彈動與身體扭轉的幅度。

【第五節(jié)】跳躍運動

在本節(jié)動作中特意增加了小巧有趣的動作素材，以吸引學生們繼續(xù)練習的興趣，在跳躍活動中重點加強踝關節(jié)的力量，讓練習者真正的“熱”起來。動作完成時雙臂要協(xié)同配合，讓自己盡可能地跳高跳遠。

【第六節(jié)】下肢運動

本段動作為功能訓練的第一部分。在身體充分熱起來后對下肢進行針對性力量訓練，促進股四頭肌的發(fā)展。動作練習要跟隨節(jié)奏完成，下蹲時確保膝蓋打開的方向與腳尖相一致。

【第七節(jié)】全身運動

本段動作為功能訓練的第二部分，也是運動峰值達到頂峰的階段。動作設計為身體核心與下肢肌肉協(xié)同發(fā)力。動作完成時要精準到位，并保證呼吸的順暢，不可閉氣。

【第八節(jié)】強化運動

本段動作為功能訓練的第三部分，也是力量練習的最后一個階段。本段動作是在持續(xù)以上兩個部分的練習結果的同時再進一步進行小高峰訓練，在強化練習效果的同時更注重對學生意志品質的培養(yǎng)。此段動作可以依據(jù)自己的能力有選擇的進行。

【第九節(jié)】踢腿運動

運用正向踢腿、側向踢腿、跳起踢腿動作延長腿部關節(jié)線條，使腿部與臀部肌肉得到良好的雕塑效果。動作完成時要高踢、遠伸，并確保身體直立的良好姿態(tài)。

【第十節(jié)】整理運動

還原到健身操基本步法中，讓呼吸平穩(wěn)回落，保證心臟與肌肉組織順利回巢，平穩(wěn)過渡。動作逐漸轉慢的同時要注意用呼吸進行調整，直至動作全部結束。

創(chuàng)編老師簡介

馬馳

沈陽體育學院武術與舞蹈學院 副教授

遼寧省少數(shù)民族運動會 副裁判長

全國健美操比賽冠軍教練

國家級健身指導員

健美操、啦啦操國家一級裁判員

趙雪峰

沈陽體育學院健美操教研室 教師

健美操國家一級運動員、裁判員

中國大學生體育協(xié)會啦啦操高級教練員、裁判員

編輯：張藝凡　責編：鞠肅

檢校：王雷　審核：楊東

轉自：遼寧日報返回搜狐，查看更多

責任編輯：