抗擊疫情·加強(qiáng)鍛煉

每年秋天的日照國(guó)際馬拉松，是日照廣大跑友們最期待的賽事了，可近期新冠肺炎疫情持續(xù)，大部分跑友都選擇了暫停戶外跑步，老老實(shí)實(shí)地宅在家里。但是，這不應(yīng)該成為停止鍛煉的理由。

為了滿足廣大跑友在家里依然能堅(jiān)持鍛煉的愿望，今天推出足不出戶加強(qiáng)鍛煉第六期，針對(duì)跑友們的居家鍛煉方式原地跑，還為即將回歸工作崗位的你準(zhǔn)備了辦公室健身指南——肩頸拉伸。

現(xiàn)在開始上課，練起來！

01

PART

原地跑

01

原地跑怎么跑

雖然原地跑步類似于普通跑步，但其實(shí)也有所不同，除了要保持放松外還要協(xié)調(diào)好身體。此外，還要注意姿勢(shì)。

1、頭部姿勢(shì)

微微抬起頭，眼睛平視前方，頭頸部放松，注意頭不要歪向一邊，也不要左右看。

2、手臂姿勢(shì)

挺胸收腹，肘關(guān)節(jié)彎曲，手臂自然放在身體兩側(cè)，前后擺動(dòng)，向前擺動(dòng)時(shí)手稍向內(nèi)，向后擺動(dòng)時(shí)肘稍向外，這有利于加快原地跑速度，降低受傷幾率。還有不要聳肩，也不要晃動(dòng)胳膊，保持勻速。

3、腿部姿勢(shì)

大腿向上高抬，與地面相距20厘米以上，小腿自然伸展，腹部收緊，內(nèi)肚上提，保持呼吸勻稱，細(xì)長(zhǎng)而有節(jié)奏。

4、落地姿勢(shì)

小腿保持放松，腳尖先著地，然后腳掌著地，著地頻率要?jiǎng)蚍Q，需利用反彈力推進(jìn)腿抬起。

02

原地跑注意事項(xiàng)

為了自身健康，要加倍留心，以免發(fā)生意外時(shí)后悔莫及。那原地跑步要注意什么呢？

1、必須穿鞋跑步

不要光腳跑步，應(yīng)穿一雙舒適、減震效果好的鞋子，以保護(hù)好腳部，避免腳部受傷。此外，一雙合適的跑步鞋對(duì)跑步減肥的效果影響也很大。

2、盡量在墊子上跑步

墊子可以起到很好的保護(hù)作用，同時(shí)還能避免原地跑時(shí)產(chǎn)生強(qiáng)烈的噪音影響樓下鄰居。

3、注意熱身

長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，身體的韌帶和跟腱都處于僵硬狀態(tài)，缺乏彈性。如果不熱身直接開始跑步，很容易出現(xiàn)輕微撕裂和發(fā)炎。

4、循序漸進(jìn)

原地跑和戶外跑步調(diào)動(dòng)的肌群并不完全相同。為避免肌肉疲勞、拉傷，一定要逐漸增加跑量。

5、出現(xiàn)不適應(yīng)立即停止

身體出現(xiàn)不適，如腹痛、腰痛，也不要勉強(qiáng)自己，應(yīng)減輕強(qiáng)度，調(diào)整好狀態(tài)再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

6、膝蓋有問題者不宜

膝蓋有問題的人不適宜原地跑步，需多加注意，以免膝關(guān)節(jié)損傷。

03

原地跑小腿疼怎么辦

部分人在練習(xí)原地跑時(shí)，會(huì)感到小腿或小腿脛骨內(nèi)后緣疼痛。這時(shí)，進(jìn)行自我按摩，是減輕疼痛的簡(jiǎn)便而又有效的方法。

按摩辦法：屈小腿用手往返按摩小腿皮膚，然后進(jìn)行揉捏。揉捏時(shí)，四指與拇指相對(duì)成鉗形，將小腿肌肉輕微提離，自下而上做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，最后再輕輕抓著小腿肌肉快速抖動(dòng)。

小腿脛骨后緣疼痛時(shí)，按摩姿勢(shì)與按摩小腿肌肉一樣，主要采用推摩的手法。推摩時(shí)，用拇指在疼痛部位自上而下推動(dòng)，推動(dòng)時(shí)要有一定的壓力。

02

PART

肩頸拉伸

整整10天的加長(zhǎng)版假期結(jié)束，馬上就要上班了，是不是有點(diǎn)小激動(dòng)？

那么小編的問題來了，你每天坐著工作時(shí)長(zhǎng)是多久？

1、4h-8h

2、8-10h

3、10h以上

在家“葛優(yōu)躺”，上班“僧人坐”，對(duì)于久坐不動(dòng)的辦公族來說，難免會(huì)出現(xiàn)亞健康的狀態(tài)，一是肢體勞損，二是血液循環(huán)變慢。

幾乎所有辦公族都會(huì)有腰酸背痛，鼠標(biāo)手，肩周炎，頸椎病，腹部脂肪堆積，腰椎間盤突出等等的問題。

今天小編就來講講辦公族日常可以做的肩頸拉伸，建議收藏，休息的時(shí)候跟著做一做適當(dāng)緩解、改善不良的工作方式。

眾

志

成

城

無論是居家健身、辦公室健身，改變的只是場(chǎng)地，健身這件事兒請(qǐng)您繼續(xù)堅(jiān)持。正如84歲的鐘南山院士常說：“鍛煉就像吃飯一樣，是生活的一部分，一定要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，這樣才能享有好的生活質(zhì)量”！

原標(biāo)題：《【抗擊疫情·加強(qiáng)鍛煉】@日照人：宅在家里也能跑步？隨時(shí)隨地我健身 ⑥》

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