跑步機(jī)能鍛煉什么

跑步機(jī)能鍛煉什么? 跑步機(jī)的功效很多，首先：跑步機(jī)大概有可以鍛煉身體讓肌肉結(jié)實(shí)增加身體的抵抗力暴食暴飲可以鍛煉的意志力和耐　　二、如今，跑步機(jī)已經(jīng)成為世界上最受歡迎的室內(nèi)健身器械，1987年，全球有440萬跑步機(jī)鍛煉者，今天僅在美國就有4300萬使用者，增長率為驚人的近10倍! 這個(gè)天文數(shù)字的增長自有它的理由。跑步機(jī)變得噪音越來越小，并且使用簡單。電腦控制的反饋功能包括心率、熱量消耗、速度、速率，還有坡度。許多型號(hào)的產(chǎn)品設(shè)有預(yù)定的運(yùn)動(dòng)模式，甚至還有根據(jù)練習(xí)者的心率變化而自動(dòng)改變速度與坡度的功能。當(dāng)然，跑步機(jī)受到寵愛的最主要原因還是它在改善體能方面的高效率。　　科學(xué)研究證明，跑步機(jī)比其他任何有氧運(yùn)動(dòng)器械消耗的熱量更多。一項(xiàng)在美國威斯康星州醫(yī)學(xué)院進(jìn)行的研究對跑步機(jī)、臺(tái)階機(jī)、固定自行車、越野滑雪機(jī)與劃船機(jī)的效果進(jìn)行了比較。參與者以不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在不同器械上運(yùn)動(dòng)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在高強(qiáng)度情況下跑步機(jī)是絕對的贏家，1小時(shí)能消耗850千卡熱量，臺(tái)階機(jī)與劃船趴列第二，第小時(shí)700千卡。在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，跑步機(jī)仍然是冠軍，每小時(shí)消耗550千卡，而臺(tái)階機(jī)的消耗量是500千卡。　　跑步機(jī)在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出色。但這些還不是它的惟一用途。跑步機(jī)對下肢和上肢的塑形都有很大幫助。以下介紹如何有效地使用跑步機(jī)以達(dá)到上述目的，重點(diǎn)集中在消耗體脂與熱量方面。　　1、減脂運(yùn)動(dòng)區(qū)　　如何充分利用跑步機(jī)來達(dá)到健身減肥的目的呢?減肥實(shí)際上就是一個(gè)熱量消耗大于熱量攝入的公式。如果你能實(shí)現(xiàn)負(fù)平衡，體脂就會(huì)減少。你一定聽說過“減脂運(yùn)動(dòng)區(qū)”的說法，也就是說在最高心率的65-70%進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是最合適的減肥運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。這個(gè)理論的根據(jù)十分簡單，在中、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體能夠向工作肌肉提供足夠的氧氣來進(jìn)行有氧能量代謝，而且肌肉在此條件下也能夠最大化地利用貯存脂肪作為熱量來源消耗在運(yùn)動(dòng)過程中。相反，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體不能及時(shí)向工作肌肉提供足夠的氧氣來支持其代謝過程，于是熱量在缺氧狀態(tài)下被分解利用。這時(shí)消耗的主要是碳水化合物，脂肪只占很小一部分。當(dāng)然，在任何情況下，身體都不會(huì)單純消耗脂肪或碳水化合物，從有氧代謝到無氧代謝有一個(gè)轉(zhuǎn)化的過程。因此，如果你的運(yùn)動(dòng)目的是消耗脂肪，這個(gè)“減脂運(yùn)動(dòng)區(qū)”似乎是很有道理的。　　但是，如果我們進(jìn)一步探究熱量消耗的問題時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)，雖然在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的脂肪比例較高，但是熱量消耗的來源并不對長期減肥的效果產(chǎn)生重要影響。記住，減肥是一個(gè)熱量攝入與消耗的平衡問題。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的脂肪比例雖然較高，但是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所消耗的實(shí)際脂肪量可能更高，因?yàn)榭傁臒崃勘惶岣吡恕?　　因此，你應(yīng)該把盡可能地增加單次運(yùn)動(dòng)的熱量消耗放在第一位，這是實(shí)現(xiàn)持續(xù)的體內(nèi)熱量負(fù)平衡的關(guān)鍵。一項(xiàng)研究比較了兩組18～34歲女性的減肥效果。其中一組人用高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，另一組用低強(qiáng)度，兩組人的飲食相同。11個(gè)星期后，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組顯示出明顯的體脂水平下降，而低強(qiáng)度組則沒有發(fā)生體脂的變化。　　高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)除了能消耗更多的熱量以外，它對身體代謝率的提高效果在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后還會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，從而進(jìn)一步促進(jìn)了減脂效果。　　2、減脂運(yùn)動(dòng)方法　　由于高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)是減肥與防止反彈的最佳方式，那么是否應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)中盡可能長時(shí)間地保持高強(qiáng)度呢?遺憾的是，雖然那樣做可能在單位時(shí)間中最大程度地消耗了熱量與脂肪，但是身體不可能堅(jiān)持足夠長的時(shí)間。因此把短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與低強(qiáng)度的恢復(fù)交替進(jìn)行是最可行的辦法。　　如何知道自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢?有兩個(gè)常用的方法來確認(rèn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。第一是用心率來衡量，第二是用“自我評定強(qiáng)度等級”(RPE)來判斷。心率測定需要佩戴一個(gè)心率監(jiān)測器，然后用“220-年齡”的公式預(yù)算出你的目標(biāo)心率。比如，一個(gè)35歲的人想采用65%的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，那么計(jì)算方法就是(220-35)×0.65=120。　　雖然這個(gè)方法被廣泛應(yīng)用，但它有許多缺陷。最大的問題是“220-年齡”得出的最高心率不精確，每個(gè)人的實(shí)際最高心率會(huì)因?yàn)轶w質(zhì)不同，而高于或低于這個(gè)計(jì)算結(jié)果。除此以外，運(yùn)動(dòng)當(dāng)天的身體狀況，甚至天氣，都會(huì)影響到心率。相比之下，RPE應(yīng)該更實(shí)用與準(zhǔn)確一些。RPE把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分成1～20個(gè)不同等級，1是不做任何努力，20是極度努力。在運(yùn)動(dòng)中你根據(jù)自己的感覺來做出判斷。我們把在跑步機(jī)上鍛煉的強(qiáng)度簡單地分成以下3個(gè)檔次：　　一級——RPE 12～13，較容易，相當(dāng)于65%心率，　　二級——RPE 15～16，有難度，相當(dāng)于80%心率。　　三級——RPE 17～18，非常難，相當(dāng)于90%心率。　　當(dāng)你在“一級”強(qiáng)度跑步時(shí)，應(yīng)該可以邊運(yùn)動(dòng)邊清楚地說話，但不能唱歌。在“二級”強(qiáng)度時(shí)說話有些費(fèi)力，但努力程度不能太高。你應(yīng)該能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)20分鐘以上?！叭墶睆?qiáng)度接近極度努力，只能堅(jiān)持

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