定期跑步有很多好處——從改善心血管健康到提升情緒（你好，跑步者興奮！對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)，系好鞋帶并記錄這些里程的一個(gè)原因是新陳代謝的影響。不過(guò)你可能想知道，跑步會(huì)燃燒脂肪嗎？簡(jiǎn)而言之，答案是肯定的。

“與其他耐力運(yùn)動(dòng)相比，跑步每分鐘燃燒的卡路里最高，這將幫助您燃燒最多的脂肪，”加利福尼亞州帕薩迪納 STRIDE Fitness 的認(rèn)證私人教練和跑步教練 NASM-CPT 的 Michele Canon 說(shuō)。

話雖如此，當(dāng)談到最大限度地減脂時(shí)，并非所有跑步都是一樣的。繼續(xù)閱讀有關(guān)跑步可以幫助您減脂（是的，甚至是頑固的腹部脂肪）的各種方法的更多信息，以及兩項(xiàng)鍛煉，讓您的燃燒進(jìn)入高速狀態(tài)。

跑步如何幫助您燃燒脂肪

跑步以?xún)煞N方式減少脂肪。首先，您的身體在鍛煉過(guò)程中利用脂肪儲(chǔ)存來(lái)獲取能量。在穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)中尤其如此。

“低于我們最大心率的 80% 對(duì)燃燒脂肪非常有效，”佳能說(shuō)?！澳鞘且?yàn)楫?dāng)我們?cè)谳^低的心率區(qū)訓(xùn)練時(shí)，我們使用的是 I 型或慢肌纖維，這些肌肉纖維會(huì)引起脂肪氧化。換句話說(shuō)，他們使用儲(chǔ)存的身體脂肪作為主要燃料來(lái)源。

佳能說(shuō)，脂肪是一種很好的能量來(lái)源，但它分解得很慢——所以當(dāng)你跑步超過(guò)有氧閾值（低于最大心率的 80%）時(shí)，你的身體開(kāi)始利用糖原（一種糖）作為其主要燃料來(lái)源。

另一種方式是跑步有助于減脂，發(fā)生在鍛煉后?！案邚?qiáng)度間歇訓(xùn)練，或HIIT——包括短距離、非常劇烈的爆發(fā)，然后是休息期——會(huì)增加你的新陳代謝，并使你在鍛煉完成后燃燒卡路里，這是一種后燃效應(yīng)，”運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和堪薩斯州堪薩斯城AYC健康與健身的所有者格雷格·賈斯蒂斯說(shuō)?！白钪匾氖?，你燃燒的卡路里越多，你失去的脂肪就越多?！?/p>

與穩(wěn)態(tài)跑步和阻力訓(xùn)練相比，HIIT 訓(xùn)練期間的短跑已被證明最能增加 EPOC，增加一天剩余時(shí)間的總卡路里燃燒，并導(dǎo)致脂肪燃燒顯著增加。

研究發(fā)現(xiàn)，短至 20 或 30 秒的間隔就足以促進(jìn)燃燒，前提是您以非常接近最大努力度的速度進(jìn)行這些沖刺。巴西最近的一項(xiàng)研究?jī)H包括 10 名跑步者，發(fā)現(xiàn)短跑間歇鍛煉僅比穩(wěn)態(tài)跑步增加 EPOC 略多，但它也增加了脂質(zhì)代謝，研究人員表示，脂質(zhì)代謝可以促進(jìn)脂肪減少。

EPOC 效果在鍛煉后的最初幾個(gè)小時(shí)內(nèi)最大，但它并不止于此。在 2021 年發(fā)表在《國(guó)際運(yùn)動(dòng)科學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究中，跑步機(jī)上的短跑訓(xùn)練導(dǎo)致燃燒增加至少 14 小時(shí)。（不過(guò)，這項(xiàng)研究只涉及 7 名有氧運(yùn)動(dòng)的女性，因此確切的結(jié)果可能會(huì)有所不同。

雖然你不能定點(diǎn)訓(xùn)練并嘗試只減掉腹部脂肪，但請(qǐng)注意 Justice 和 Canon，在 2018 年發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上的研究的薈萃分析中，HIIT 課程顯著降低了總脂肪、腹部脂肪和內(nèi)臟脂肪（器官之間的脂肪）。該審查還發(fā)現(xiàn)，跑步超過(guò)最大體重的 90% 是整體減脂的最佳選擇，而低于 90% 的訓(xùn)練對(duì)腹部脂肪減少的影響尤其大。

賈斯蒂斯說(shuō)，腹部脂肪燃燒可能是劇烈運(yùn)動(dòng)后 EPOC 更大的結(jié)果。另一項(xiàng)研究綜述表明，由于劇烈運(yùn)動(dòng)后骨骼肌中的能量?jī)?chǔ)存受到限制，因此我們的身體更多地轉(zhuǎn)向器官之間的結(jié)締脂肪組織（脂肪組織）以獲取能量。

保持持續(xù)時(shí)間、頻率和強(qiáng)度，以最大限度地發(fā)揮跑步的脂肪燃燒潛力

賈斯蒂斯說(shuō)，一般的建議是每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。佳能建議每周花 3 到 4 天進(jìn)行至少 30 分鐘的中等強(qiáng)度跑步，并花兩天時(shí)間進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉。間歇鍛煉可以短于 30 分鐘（請(qǐng)參閱下面的幾個(gè)示例課程），但請(qǐng)確保在開(kāi)始沖刺之前完全熱身。

間隔的另一個(gè)好處是沒(méi)有一種方法可以做到這一點(diǎn)。“保持新鮮感并混合你的訓(xùn)練——使用不同的時(shí)間間隔和強(qiáng)度會(huì)增加燃燒，”賈斯蒂斯說(shuō)。

在一周內(nèi)包括穩(wěn)態(tài)和短跑鍛煉意味著您將在跑步中燃燒脂肪，并收獲 EPOC 燃燒。此外，每次鍛煉都進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練是不可持續(xù)的——你會(huì)讓自己筋疲力盡或受傷。

最后，在你的日常鍛煉中增加一些力量訓(xùn)練（或者如果你已經(jīng)在這樣做了，請(qǐng)堅(jiān)持下去），以隨著時(shí)間的推移燃燒更多的脂肪。“通過(guò)添加力量訓(xùn)練，您可以增加肌肉質(zhì)量，從而使您在休息時(shí)燃燒更多的卡路里，”賈斯蒂斯說(shuō)?！澳銚碛械募∪庠蕉啵闳紵闹揪驮蕉??！?/p>

跑步和燃燒脂肪的底線

歸根結(jié)底，為了燃燒最多的脂肪跑步，您實(shí)際上需要定期跑步。如果您發(fā)現(xiàn)自己跳過(guò) HIIT 課程，寧愿進(jìn)行慢節(jié)奏的跑步，那就去做吧。另一次穩(wěn)態(tài)運(yùn)行總比沒(méi)有運(yùn)行好。

“歸根結(jié)底，當(dāng)客戶(hù)問(wèn)哪個(gè)最有效時(shí)，我總是告訴他們最有效的計(jì)劃是他們會(huì)定期承諾的計(jì)劃，”賈斯蒂斯說(shuō)。

嘗試兩次跑步鍛煉

為了提高您的整體脂肪燃燒，請(qǐng)嘗試將 Justice 的這些示例會(huì)話添加到您的常規(guī)跑步組合中。每個(gè)都包括高強(qiáng)度的間隔，以使您的發(fā)動(dòng)機(jī)在之后保持更長(zhǎng)的轉(zhuǎn)速。

第一個(gè)是基于在跑步機(jī)上記錄的速度;請(qǐng)根據(jù)您的水平隨意調(diào)整速度。第二個(gè)是基于努力程度的，因此您可以以感覺(jué)合適的速度跑步——只需確保在激烈的間歇中推動(dòng)它，即可獲得所有 EPOC 的好處。

跑步機(jī)金字塔

通過(guò)輕松慢跑 5 到 10 分鐘來(lái)熱身

在每個(gè)快速間隔之后，輕松步行或慢跑 90 秒（速度約為 5.6公里/小時(shí)）

以 11公里/小時(shí)的速度運(yùn)行 1 分鐘

以 13 公里/小時(shí)的速度運(yùn)行 1 分鐘

以 14 英里/小時(shí)的速度運(yùn)行 1 分鐘

以 16 公里/小時(shí)的速度運(yùn)行 1 分鐘

以 16 公里/小時(shí)的速度運(yùn)行 1 分鐘

以 14 公里/小時(shí)的速度運(yùn)行 1 分鐘

以 13 公里/小時(shí)的速度運(yùn)行 1 分鐘

以 11 公里/小時(shí)的速度運(yùn)行 1 分鐘

通過(guò)步行或慢跑輕松放松 5 到 10 分鐘。

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