跑步機(jī)跑步的正確方法

　　1、跑步之前，先走步，讓關(guān)節(jié)和肌肉熱起來(lái)。熱身約5分鐘，讓您的關(guān)節(jié)和肌肉效果達(dá)到最好的狀態(tài)。以輕微的傾斜度緩慢步行，例如以2％的傾斜度步行，讓您全身的血液流動(dòng)，跑前熱身將有助于避免肌肉拉傷或?qū)﹃P(guān)節(jié)的傷害。

　　2、逐漸提高你的速度。預(yù)熱幾分鐘后，加快你的速度慢跑。5分鐘后，稍微提高你的速度，繼續(xù)增加速度，直到你的速度成為沖刺，然后以5分鐘的間隔逐漸減速。請(qǐng)翻閱您的跑步機(jī)手冊(cè)，或與您的健身房教練交談，以了解您的跑步機(jī)程序設(shè)計(jì)中的間歇訓(xùn)練方案。切勿將速度設(shè)置超出您的能力內(nèi)。要低估你在跑步機(jī)上的最高速度，以免受傷。

　　3、每日不同的速度和距離訓(xùn)練。每日改變你的鍛煉方案將幫助你保持興趣，避免對(duì)特定的肌肉群造成傷害。如果你今日把注意力放在速度訓(xùn)練上，而你試圖在一天內(nèi)全力沖刺，那就把注意力集中在的距離上，沖刺時(shí)間為應(yīng)為5到20分鐘，然后在第二天慢跑20到60分鐘。記得開(kāi)始和結(jié)束時(shí)要以步行的方式讓你的身體熱起來(lái)和冷靜下來(lái)。

　　4、避免抓住扶手。抓住扶手將減輕你的腿和核心的肌肉的鍛煉強(qiáng)度。這將減少消耗卡路里，并減少鍛煉的激烈程度。如果你需要休息一下，讓跑步機(jī)慢慢停下來(lái)，然后走一會(huì)兒。在跑步或沖刺時(shí)不要抓住扶手，因?yàn)檫@可能會(huì)使您跌倒的機(jī)率更大。

冬天跑步的好處

　　1、長(zhǎng)跑能清理體內(nèi)廢物。冬季氣溫較低，長(zhǎng)跑能刺激機(jī)體保護(hù)性反應(yīng)，血液循環(huán)加快，加速腦部血液流量，提高大腦體溫中樞調(diào)節(jié)能力，從而供給大腦更多的養(yǎng)分，使大腦愈加清醒。冬季堅(jiān)持長(zhǎng)跑，對(duì)大腦的記憶功能有增進(jìn)作用。

　　2、冬季長(zhǎng)跑還能增強(qiáng)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，促進(jìn)肌肉、骨髓、神經(jīng)和各個(gè)臟器的健康工作，從而提高機(jī)體的抗病能力，最明顯的效果就是預(yù)防感冒。、

　　3、冬季長(zhǎng)跑對(duì)排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)也能起到清洗作用。據(jù)測(cè)定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對(duì)不同程度的高血脂癥以及血管硬化、冠心病、腦血管病等，有著良好的預(yù)防作用。

　　4、此外，長(zhǎng)跑使人情緒飽滿樂(lè)觀、心情舒暢，有助于增進(jìn)食欲，長(zhǎng)跑還能加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收。在寒冷的天氣中堅(jiān)持長(zhǎng)跑，還有助于鍛煉意志力。

八百米跑步的技巧

　　1、不要空腹跑步，跑前適量攝取食物。

　　2、跑步的鞋子一定要舒適。

　　3、跑步前的熱身必不可少。

　　4、自然的擺動(dòng)手臂，雙手肘部可略微彎曲。

　　5、注意調(diào)節(jié)呼吸。

　　6、跑步之前渴了的話，稍微抿一小口說(shuō)就好，潤(rùn)潤(rùn)嗓子，千萬(wàn)不要大口大口的喝，不然過(guò)會(huì)還會(huì)渴，而且還想上廁所。

　　7、跑步的時(shí)候天氣允許要穿短褲，膝蓋以上的，上面也要穿寬松透氣的衣服，跑的時(shí)候會(huì)很輕松。

跑步機(jī)跑步的危害

　　1、斷腿和脫臼：

　　跑步機(jī)是專為快走、慢跑或跑步而設(shè)計(jì)的設(shè)備。一些常見(jiàn)的膝蓋、臀部受傷和腿部骨折，都是因?yàn)榕苷咴谂懿綑C(jī)上強(qiáng)行跳躍造成的。跑步機(jī)的跑帶移動(dòng)是模仿路面的，如果在跑步時(shí)加入其它運(yùn)動(dòng)，可想而知會(huì)容易受傷。

　　2、脛骨疼痛和應(yīng)力骨折：

　　任何環(huán)境下的過(guò)度運(yùn)動(dòng)，都可能導(dǎo)致脛骨疼痛和應(yīng)力骨折。很多跑者會(huì)將腿部的應(yīng)力骨折錯(cuò)以為是脛骨疼痛，以為挺過(guò)去了就會(huì)沒(méi)事。但其實(shí)兩者并不相同，而且都需要適當(dāng)?shù)闹委煛?/p>

　　運(yùn)動(dòng)過(guò)度可能會(huì)導(dǎo)致脛骨疼痛，就是每次在穿上跑步鞋時(shí)，小腿處一抽一抽的隱痛。如果隨著時(shí)間流逝疼痛消失了，而且你能無(wú)阻得穿鞋了，說(shuō)明你的脛骨痛已經(jīng)自愈了。但如果在硬地上行走仍然會(huì)疼，那你很可能是應(yīng)力骨折了。如果疼痛持續(xù)存在，立刻就醫(yī)，否則情況會(huì)更糟。

　　3、三心二意造成的受傷：

　　跑步機(jī)跑步，使你能隨身不離手機(jī)或其他電子設(shè)備。這可能會(huì)導(dǎo)致注意力不集中，從而造成受傷。大多數(shù)人通常是上機(jī)后先慢跑一段，再稍微加速跑。而在加速階段，發(fā)短信、打電話、甚至使用電子產(chǎn)品都有可能導(dǎo)致嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)受傷。

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