晨練時間不宜過早 適宜的時間進行晨練
天氣轉(zhuǎn)涼,原本夏天習(xí)慣早晨5、6點鐘趁著涼爽起床鍛煉的人,在進入秋冬季節(jié)后很多人還依然保持著這個習(xí)慣,尤其是老年人,往往凌晨4、5點就睡醒了,醒來后就出門遛彎運動。但過早晨練真的對身體有好處嗎?
“一年之計在于春,一日之計在于晨”。
在全民健身浪潮中,晨練以其獨特的魅力吸引了成千上萬的群眾。晨練的好處可謂多多。通過晨練活動可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能水平,提高機體的強度、均衡性和靈活性,使大腦皮質(zhì)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力提高。經(jīng)常參加晨練活動,可使肌肉組織的貯氧能力提高,改善肌肉組織的能量供應(yīng),增強肌肉組織的耐久力,從而使肥肉纖維增粗,肌肉體積和力量增大、彈性提高,肌肉變得發(fā)達、結(jié)實而有力。經(jīng)常參加晨練活動,不僅可以加強人體的新陳代謝,而且能改善血管的彈性,提高血液量,促進血液循環(huán)。另外,科學(xué)的晨練活動還會使人的呼吸頻率加快,呼吸加深,使氧氣的吸入量增加,提高人體供氧能力。
雖然晨練對人的益處很多,但是晨練的時間并不意味著越早越好。不久前,市民孫老伯像往常一樣,凌晨4點起床后出門晨練,晨練后突然感到胸痛伴腹部不適,以為是鍛煉太累,結(jié)果休息了一小時還沒恢復(fù),家人趕緊將其送至醫(yī)院。正當(dāng)家屬辦理入院手續(xù)時,孫老伯突然全身抽搐,意識喪失。幸好在醫(yī)生的搶救下,孫老伯堵塞的血管被打通,總算轉(zhuǎn)危為安。
專家表示,在適宜的時間進行晨練健身,才可促進細胞新陳代謝,調(diào)節(jié)身體功能,增加抵御疾病的能力。而秋冬季節(jié),天氣轉(zhuǎn)冷,晨練過早的話,相對處于生理功能低潮的人體很容易受寒冷空氣刺激,致使血管收縮,血壓升高,交感神經(jīng)興奮,分泌旺盛,從而發(fā)生心腦血管疾病。專家指出,心血管病發(fā)作有“晨峰現(xiàn)象”,特別是早晨寒冷的空氣更易誘發(fā)心腦血管病。醫(yī)生提醒,晨練時間不宜過早,對于時間自由度大的鍛煉者,如退休老人戶外運動時,最好選擇早上太陽出來后的9、10點鐘以后,時間緊張的上班族可選擇7點后進行適度鍛煉。在天氣寒冷時晨練還要注意衣著保暖,以出門時不冷、活動后微汗為宜。
此外,專家還表示,“朝九晚五“正是植物呼吸的時間,這時周圍環(huán)境的二氧化碳濃度較高,對健康不利。而在日出之后日落之前則不一樣,植物進行光合作用,空氣中的氧氣濃度相對較高,能滿足健身時人體耗氧量的補充。
隨著現(xiàn)代城市的快速發(fā)展,尤其像北京這樣的一線城市,空氣中的污染物明顯增多,秋冬季節(jié)霧霾天比較常見,早晚比較涼,因此選擇晨練時間要更加注意。研究表明,一般情況下每天有兩個空氣污染高峰期,一個為日出前,一個為傍晚。特別是冬季,早晨和傍晚往往會有逆溫現(xiàn)象,上層氣溫高,地表氣溫低,影響空氣上下對流,近地面的工業(yè)廢氣及汽車尾氣等有害污染物不能向大氣上層擴散。如果在這兩個時間段運動,呼吸被污染的空氣,不但不能達到健身的目的,還可能對身體健康造成傷害。而每天上午10點與下午3點左右空氣相對潔凈,為一天中兩個運動健身最佳期。專家提醒,晨練愛好者平時一定要關(guān)注大氣污染指數(shù)的預(yù)報,及時調(diào)整鍛煉時間。
健身小貼士 晨練你該知道的
●不要空腹鍛煉。晨練前,應(yīng)該適當(dāng)吃一些食物。前一晚攝入的營養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過一夜的消化吸收,使得起床時身體處于低代謝階段。若不在運動前作一些補充,沒有攝入碳水化合物,那么運動時主要的能量來源就是身體中的脂肪了。這時血液中的游離脂肪酸會明顯升高。脂肪酸會成為心律失常,甚至猝死的主要原因。
●不要練后馬上進食。鍛煉結(jié)束后,若馬上就吃剛做好的稀飯、餛飩、豆?jié){等熱乎乎的食物,會使得處于冷適應(yīng)狀態(tài)下的食管黏膜層及附近組織的毛細血管和稍大些的血管,不能一下子承受過燙食物的刺激,而出現(xiàn)暫時性的調(diào)節(jié)功能紊亂。
●不要天天都練。晨練要視個人的具體情況而定,千萬不要為了鍛煉而去鍛煉。如果感到身體不適,例如有感冒、發(fā)燒等癥狀,或者一些疾病正處于急性期或者發(fā)病期,就應(yīng)該避免進行晨練。另外,前一天睡眠狀況不好的人,也建議最好暫停晨練。
●晨練之前先喝點水。晨練前適當(dāng)補水,可使循環(huán)血量增加,血液黏度降低。但切記補水要少量多次,不要一次飲水過多,一次以150至200毫升為宜,以免突然增加心臟及胃腸道的負擔(dān)。
●慢性病患者小心晨練。一些心律不齊、腎功能不好、貧血和肝臟有問題的老年人都要注意最好不要進行晨練,或者在運動醫(yī)學(xué)專家的指導(dǎo)下,進行一些小運動量的活動。而糖尿病人最不適宜早晨鍛煉;有心血管問題者,建議較適宜的鍛煉時間為下午或黃昏。
●室外運動30分鐘最適宜。老年人晨練的時間應(yīng)該控制在20至30分鐘左右為最佳。老年人在鍛煉時應(yīng)該多注意進行一些內(nèi)在肌肉協(xié)調(diào)和柔韌性的運動,像慢走和太極拳等活動,這些運動會保持肌肉、器官的穩(wěn)定性。
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