健康體重的標(biāo)準(zhǔn)

醫(yī)學(xué)上評價是否肥胖，最常用的指標(biāo)是身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)，BMI是世界公認(rèn)的一種評定肥胖程度的分級方法，它和體內(nèi)的脂肪總量密切相關(guān)。

健康的體重的標(biāo)準(zhǔn)指數(shù)（BMI）應(yīng)保持在18.5~23.9之間。

計算方法如下：

BMI = 體重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)

例：假設(shè)一個人體重50kg，身高1.6m。BMI=50÷1.6÷1.6≈19.5

《超重或肥胖人群體重管理流程的專家共識（2021》中指出，超重或肥胖的判定及分期為：

超重：24.0≤BMI＜28.0 。

肥 胖：BMI≥28.0 。

BMI判斷是否肥胖有一定局限性，尤其是對于僅肚子大的腹型肥胖人群，所以推薦BMI結(jié)合腰圍共同判斷。

中心型肥胖：男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米。

內(nèi)臟型肥胖：內(nèi)臟脂肪面積＞100 cm2。

共識根據(jù)BMI及是否合并并發(fā)癥對超重或肥胖進(jìn)行分期，共分為四期：

0期：超重，無超重或肥胖相關(guān)疾病前期或相關(guān)疾病;

1期：超重，伴有1種及以上超重或肥胖相關(guān)疾病前期；或肥胖，無或伴有1種及以上超重或肥胖相關(guān)疾病前期；

2期：超重或肥胖，伴有1種及以上超重或肥胖相關(guān)疾病；

3期：超重或肥胖，伴有1種及以上超重或肥胖相關(guān)疾病重度并發(fā)癥。

超重或肥胖如何科學(xué)減肥？

1減重目標(biāo)

研究顯示體重減少5%~15%或更多可以顯著改善胰島素抵抗、高血糖、高血壓、血脂異常等，因此，共識建議將減少體重5%~15%及以上作為體重管理的目標(biāo)。

2生活習(xí)慣建議

避免久坐、規(guī)律作息、控制進(jìn)食速度、足量飲水、避免暴飲暴食、減少在外就餐、減少高糖、高脂肪、高鹽食物。

3飲食習(xí)慣建議

減重的基礎(chǔ)是能量攝入小于能量消耗，無論選擇哪種膳食模式，都需要控制每日總能量攝入。

4運動鍛煉建議

建議超重或肥胖患者根據(jù)自身健康狀況及個人愛好，在專業(yè)醫(yī)師或運動教練指導(dǎo)下制定合理的運動計劃。運動前后要注意熱身、拉伸，以及逐步增加運動負(fù)荷，以達(dá)到每周3~5天，總計≥150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運動。

建議隔日進(jìn)行一次抗阻肌肉力量訓(xùn)練，每次10~20分，進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時，在安全范圍內(nèi)選擇針對大肌群的中等到高強(qiáng)度的短時劇烈運動，休息間隔＜1分鐘，有助于增加骨骼肌含量，強(qiáng)化減肥效果。

5減重藥物建議

對于BMI≥24.0 kg/m2且存在超重或肥胖合并癥，或BMI≥28.0 kg/m2(不論是否有并發(fā)癥)的患者，在嘗試了以上生活方式的改變后仍未達(dá)到目標(biāo)，可考慮配合藥物治療。目前在中國獲批的減肥藥只有奧利司他。

6/減重手術(shù)建議

如果BMI≥32.5 kg/m2且存在合并癥，或BMI≥35.0 kg/m2(不論是否有并發(fā)癥)的患者，經(jīng)生活方式干預(yù)和內(nèi)科治療等減重方法長期無效，經(jīng)綜合評估后可考慮行減重手術(shù)治療。

中年發(fā)福，不是新陳代謝變慢的鍋

發(fā)表在頂級學(xué)術(shù)期刊《科學(xué)(Science)》雜志一項關(guān)于人體新陳代謝的研究顯示：

人的新陳代謝在1歲左右達(dá)到頂峰，此時嬰兒消耗卡路里的速度比成年人快50%。此后直到20歲左右，人體新陳代謝每年大約以3%的速度逐漸下降。之后從20歲到60歲，人類新陳代謝率在整個成年時期保持穩(wěn)定。60歲之后，人的新陳代謝速率才會再次緩慢下降。

也就是說，如果你在三四十歲時體重、腰圍增加，不要怪身體的新陳代謝，這可能是因為你吃的太多，消耗太少。

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