作者：健身教練Ason

今天，我想和大家聊聊「體型」。

我相信你們肯定都聽(tīng)說(shuō)過(guò)「體型分類(lèi)假說(shuō)」，也就是人們的體型通常被分成三種類(lèi)型：外胚型，中配型和內(nèi)胚型。

網(wǎng)上也有很多訓(xùn)練計(jì)劃聲稱(chēng)給體型分類(lèi)能夠幫助你“更聰明的訓(xùn)練來(lái)最大化你的潛力”。背后的理論就是了解你的體型會(huì)告訴你最理想的飲食和訓(xùn)練計(jì)劃是怎么樣的。

“如果你看起來(lái)是這樣，那么你的體型就是這個(gè)樣子，你應(yīng)該這么吃這么練...”，聽(tīng)起來(lái)很熟悉吧？但是實(shí)際上這都比較扯淡，我等下會(huì)解釋到。在這之前，我先介紹一下這個(gè)「體型分類(lèi)假說(shuō)」的一些背景。

體型假說(shuō)的歷史

這個(gè)概念是在上世紀(jì)四十年代被一個(gè)叫做威廉姆謝爾頓的人創(chuàng)造出來(lái)的，他認(rèn)為一個(gè)人身體的大小和形狀可以顯示出他（她）的才智、性情、道德價(jià)值以及甚至未來(lái)的成就[1]。

謝爾頓描述了三種不同的體型，定義如下：

外胚型：特征為肌肉/四肢修長(zhǎng)且纖細(xì)，脂肪含量低，通常被稱(chēng)為苗條。這種類(lèi)型的人既不容易儲(chǔ)存脂肪也不容易增加肌肉。

中胚型：特征為骨骼大小中等，軀干結(jié)實(shí)，體脂水平低，肩寬腰細(xì)，通常被稱(chēng)為肌肉勻稱(chēng)。這種類(lèi)型的人容易增加肌肉但不太容易儲(chǔ)存脂肪。

內(nèi)胚型：特征為容易儲(chǔ)存脂肪，腰粗，骨架大，通常被稱(chēng)為胖。這種類(lèi)型的人容易儲(chǔ)存脂肪。

體型是真實(shí)的嗎？

有的人天生就瘦高，有的人矮胖，而還有的人勻稱(chēng)，在這種理解下，體型當(dāng)然是“真的”。但這并不意味著你應(yīng)該使用這個(gè)說(shuō)法在你應(yīng)該吃什么以及怎么練上面做決定。

雖然「體型分類(lèi)假說(shuō)」作為一種描述人看起來(lái)的樣子的方法沒(méi)什么問(wèn)題，但是當(dāng)使用它來(lái)規(guī)定怎么吃怎么練時(shí)就不太正確了。因?yàn)椤阁w型分類(lèi)假說(shuō)」并不是用來(lái)幫助告訴你的訓(xùn)練和飲食計(jì)劃應(yīng)該是什么樣的，也不應(yīng)該作為一種評(píng)估你增肌或者減脂潛力的方式。

「體型分類(lèi)假說(shuō)」被提出的目的與當(dāng)今一些人使用它的目的完全是兩碼事。

正如Alexander Juan Antonio Cortes說(shuō)過(guò)：

“體型分類(lèi)假說(shuō)依賴(lài)于解剖學(xué)的主觀(guān)評(píng)估，這些評(píng)估從來(lái)沒(méi)有被任何控制實(shí)驗(yàn)所證實(shí)過(guò)。這純粹是謝爾頓本人的觀(guān)察結(jié)果，以及他對(duì)決定人格的體型個(gè)人信仰?！?/p>

體型分類(lèi)假說(shuō)最大的問(wèn)題就是，它只是對(duì)你身體某個(gè)時(shí)期體型的描述，但你的身體是可以改變的。

以一個(gè)看起來(lái)像典型的“外胚型”男性為例---又瘦又弱。他開(kāi)始了舉鐵，系統(tǒng)訓(xùn)練一段時(shí)間后他增加了不少肌肉。那么他這個(gè)時(shí)候是什么？中胚型？或者還是外胚型？

更重要的是，你不能總是通過(guò)觀(guān)察一個(gè)人來(lái)判斷他（她）的肌肉對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)如何。有的人基礎(chǔ)肌肉含量低，但是肌肉增長(zhǎng)潛力大。同樣地，也有人基礎(chǔ)肌肉含量高，但是當(dāng)他們開(kāi)始舉鐵后似乎沒(méi)有相同水平的增長(zhǎng)。

然而，當(dāng)涉及到預(yù)測(cè)誰(shuí)是快反應(yīng)者和慢反應(yīng)者時(shí)，沒(méi)有任何證據(jù)表明了解你的體型有什么實(shí)際價(jià)值。

有的人可能會(huì)指出體型在許多研究中都被提到過(guò)，這就表示體型分類(lèi)已經(jīng)被科學(xué)證實(shí)了，因此是非常可靠的。確實(shí)，體型分類(lèi)在科學(xué)文獻(xiàn)中出現(xiàn)過(guò)，但是大多數(shù)研究觀(guān)察的是不同種類(lèi)運(yùn)動(dòng)中的體型，以及頂級(jí)和非頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員之間的體型[2]，還有探索體型和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)之間的聯(lián)系[3]。

再重復(fù)一次，描述一個(gè)人的體型與基于該體型去規(guī)定飲食和訓(xùn)練計(jì)劃是完全不同的。

體型分類(lèi)與訓(xùn)練

你很可能看到過(guò)“根據(jù)你的體型來(lái)訓(xùn)練”的文章，它解釋了這三種體型該如何去訓(xùn)練。比如，這篇文章就建議內(nèi)胚型的人應(yīng)該做超過(guò)15次重復(fù)，組間只休息30-45秒。另一方面，中胚型的人應(yīng)該做8-12次重復(fù)，組間休息30-60秒。外胚型的人應(yīng)該在較低的重復(fù)次數(shù)范圍下訓(xùn)練（5-10次）并且使用大重量，組間休息時(shí)間要長(zhǎng)一點(diǎn)。

但是這些建議是基于什么樣的科學(xué)證據(jù)？其實(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)這些文章沒(méi)有引用任何研究去支持這些推薦，原因就是根本就沒(méi)有這樣的研究。這都是基于傳統(tǒng)、觀(guān)點(diǎn)和猜測(cè)。

這就會(huì)讓你遠(yuǎn)離真正重要的東西并且誤導(dǎo)人們，讓他們以為發(fā)現(xiàn)了很重要的東西。

體型與飲食

有的人說(shuō)了解體型能夠告訴你對(duì)特定食物的反應(yīng)如何，可以用來(lái)判斷你的飲食應(yīng)該是怎樣的。

比如，你可能會(huì)看到過(guò)有人建議中胚型的人采取混合飲食最好，由均衡的碳水、蛋白質(zhì)和脂肪組成。40%碳水、30%蛋白質(zhì)、30%脂肪就不錯(cuò)。

內(nèi)胚型則被告知高脂肪高蛋白最好，同時(shí)要控制碳水化合物的攝入量和攝入時(shí)機(jī)（比如訓(xùn)練后）。這種體型的營(yíng)養(yǎng)素分配可能是25%碳水、35%蛋白質(zhì)以及40%脂肪。

另一方面，外胚型則應(yīng)該多攝入碳水化合物，少攝入脂肪。這種體型的營(yíng)養(yǎng)素分配可能是55%碳水、25%蛋白質(zhì)以及20%脂肪。

同樣地，上面的這些推薦沒(méi)有任何科學(xué)證據(jù)去支持。難道中胚型的人采用外胚型的人的飲食就無(wú)法獲得效果了嗎？很顯然不是。

“內(nèi)胚型應(yīng)該這么做或者外胚型應(yīng)該那么做”就是「巴納姆效應(yīng)」最完美的例子：這個(gè)建議太模糊且普通了，可以適用于任何人。

為什么瘦子還是可以胖

僅僅因?yàn)閮蓚€(gè)人的體型相似并不意味著他們對(duì)相同的飲食都會(huì)有相同的反應(yīng)。

表明現(xiàn)象是靠不住的。你不能總是通過(guò)觀(guān)察某人來(lái)判斷內(nèi)心狀況，而且你的外表并不總是能表明你的內(nèi)在健康狀況。

比如，研究人員根據(jù)傳統(tǒng)標(biāo)準(zhǔn)確定出了體重正常的人，但他們的血糖和胰島素水平遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于僅根據(jù)體重估計(jì)的水平。也就是說(shuō)，他們外面瘦，里面胖。

在一項(xiàng)研究中，佛蒙特大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，盡管受試者體重正常，但10個(gè)里面2個(gè)有代謝性肥胖的跡象[4]。事實(shí)上，女性在體重和體脂方面差異非常小。代謝性肥胖女性的體重（132磅）略高于正常女性（129磅），體脂百分比也略高（32% vs 27%）。

盡管體重正常，但這些看上去健康的年輕女性表現(xiàn)出一系列特征，如果不加以治療，可能最終導(dǎo)致她們易患II型糖尿病和心臟病。

另一方面，有些人可能肥胖，但代謝上比較健康。盡管有大量的體脂，但這些個(gè)體表現(xiàn)出明顯的正常到高水平的胰島素敏感性和良好的心血管風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)一些估算[5]，代謝健康但肥胖的人可能占肥胖人群的五分之一。

那么這對(duì)身體類(lèi)型進(jìn)食意味著什么？比如，看起來(lái)像外胚型的人并不表明他就對(duì)碳水有更高的耐受性。事實(shí)上，他還可能在相反的方向上會(huì)更好。這都取決于身體內(nèi)發(fā)生了什么。

復(fù)制和粘貼

很多“身體類(lèi)型”的建議都來(lái)自于那些互相模仿的人。這就是為什么很多東西聽(tīng)起來(lái)都一樣，也就常常會(huì)造成錯(cuò)誤的印象，認(rèn)為它是有效的。

如果所有人都在說(shuō)相同的東西，那肯定就有什么，對(duì)吧？

我給大家講個(gè)故事：

1953年，一組研究人員采訪(fǎng)了耶魯大學(xué)的畢業(yè)生，問(wèn)他們是否寫(xiě)下了生活中想要達(dá)到的具體目標(biāo)。20年后，研究人員找到了相同的人，發(fā)現(xiàn)有特定目標(biāo)的3%的人比其他97%的同學(xué)積累了更多的個(gè)人財(cái)富。

然而，當(dāng)記者追溯該研究的來(lái)源時(shí)，卻兩手空空。所以就找人問(wèn)，結(jié)果呢？令人尷尬的是，當(dāng)被問(wèn)到研究來(lái)源時(shí)，他們互相指向?qū)Ψ健建議問(wèn)B，B則建議問(wèn)C。然后C又建議問(wèn)A，就這樣循環(huán)下去。

換句話(huà)說(shuō)，每個(gè)人都在互相模仿。在徹底搜查了耶魯大學(xué)的檔案之后，沒(méi)有人能找到任何證據(jù)證明這項(xiàng)研究曾經(jīng)進(jìn)行過(guò)。整個(gè)事情似乎都是虛構(gòu)的。

總結(jié)

所有這些都不意味著個(gè)體差異不存在，也不表示每個(gè)人都會(huì)以相同的速度看到結(jié)果，或者訓(xùn)練不應(yīng)該根據(jù)個(gè)體的需要進(jìn)行調(diào)整。

個(gè)體差異確實(shí)存在，每個(gè)人都會(huì)以不同的速度進(jìn)步，訓(xùn)練應(yīng)該根據(jù)去調(diào)整。

然而，了解你的體型并不能告訴你的飲食和訓(xùn)練應(yīng)該是怎樣的。體型分類(lèi)也無(wú)法預(yù)測(cè)你應(yīng)該如何訓(xùn)練和飲食，就像占星術(shù)無(wú)法預(yù)測(cè)你的未來(lái)一樣。

參考文獻(xiàn)：

[1]Vertinsky P.Physique as destiny: William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the struggle for hegemony in the science of somatotyping.Can Bull Med Hist. 2007;24(2):291-316.

[2]Sánchez-Mu?oz C, Muros JJ, Zabala M.World and Olympic mountain bike champions' anthropometry, body composition and somatotype.J Sports Med Phys Fitness. 2018 Jun;58(6):843-851.

[3]Ozimek M, Krawczyk M, Zadarko E, Barabasz Z, Ambro?y T, Stanula A, Mucha DK, Jurczak A, Mucha D.Somatic Profile of the Elite Boulderers in Poland.J Strength Cond Res. 2017 Apr;31(4):963-970.

[4]Dvorak RV, DeNino WF, Ades PA, Poehlman ET.Phenotypic characteristics associated with insulin resistance in metabolically obese but normal-weight young women.Diabetes. 1999 Nov;48(11):2210-4.

[5]Karelis AD, St-Pierre DH, Conus F, Rabasa-Lhoret R, Poehlman ET.Metabolic and body composition factors in subgroups of obesity: what do we know?J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):2569-75.

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