想要減肥塑形，平時除了控制飲食來減少總熱量的攝入以外，還要通過有規(guī)律的云頂，擴大身體的熱量消耗，才能打開熱量缺口，讓熱量處于負(fù)平衡狀態(tài)，并且每天都保持下去，我們的體重就會逐漸地瘦下來。

對于現(xiàn)在快生活的節(jié)奏下，很多人都抱怨自己沒有時間去健身運動。這樣能理解，朝九晚六的上班族，每天除了工作外，還經(jīng)常碰上加班的情況，幾乎沒有時間運動。雖然大家都知道運動不僅僅能夠塑造身材，保持身材，還能給身體健康帶來跟多好處，但是時間就是不允許，這些人要怎么進行運動呢？

其實，健身運動的方式有很多，我們可以采取一些短時間、高效燃脂的運動方式，同樣也能達(dá)到我們的目的。而最常見且短時間最高效的運動方式就是HIIT訓(xùn)練（高強度間歇性訓(xùn)練），同時，HIIT也還有另一種進階的方式，叫作Tabata，也是一種高強度間歇訓(xùn)練，其主要目的是為了使用更多的肌肉群。Tabata的訓(xùn)練耗時也更短，每次訓(xùn)練時間只需要4分鐘左右，就可以讓身體持續(xù)燃脂長達(dá)一整天，并且，4分鐘Tabata訓(xùn)練的訓(xùn)練效果比跑步1個小時還要好。

很多人可能只聽說過HIIT訓(xùn)練，對Tabata訓(xùn)練一無所知。簡單地說，Tabata是一種結(jié)合有氧和力量的全身性的運動方式，短時間、高效率就是它的特點。每個動作需要在20秒內(nèi)盡全力快速完成，動作間休息10秒，然后進行下個動作，如此循環(huán)。一般選擇4個不同動作進行兩輪訓(xùn)練，也可以選擇8個動作進行一輪訓(xùn)練。每個動作都要達(dá)到自己的極限，然后休息10秒就進行下一個動作。

雖然Tabata運動方式有著很好的燃脂塑形效果，但是由于強度非常大，對于一些身體不健康、運動能表現(xiàn)能力不佳的人群來說，這種訓(xùn)練方式是完全不適合的。但是，所有運動也不是絕對的，這個強度也根據(jù)不同的人而定論。有可能對于別人來說是高強度，但是對于自己來說可能是低強度。所有，在選擇健身動作之前，只要適合自己并可以全力完成就行了，而不是為了高難度的動作，用高強度去完成，這樣身體會吃不消的。

筆者分享下面這一組4個Tabata動作，每個動作都有低強度的完成形式（動圖左上角），適合一些健身新手，和不知道自己是否能夠進行Tabata的訓(xùn)練者。

動作1、觸地深蹲跳

動作2、波比跳

動作3、開合跳+輕跳箭步蹲

動作4、小幅度支撐波比跳

雖然這組都給你做的強度并不是很大，但是也要在訓(xùn)練之前進行充分熱身，做好準(zhǔn)備才能避免受傷與提高訓(xùn)練效果。還有一點要注意的是，動作之間不要坐下來或者躺下來休息，你只有10秒的休息時間。訓(xùn)練結(jié)束后也要進行拉伸放松，不要一下子躺下去。

并且，這種訓(xùn)練雖然燃脂效率很高，一定要清楚，不是所有人都適合做的。在進行Tabata訓(xùn)練期間，如果身體覺得不舒服就要立刻停止。特別提醒一點，一些身體健康不好或者心肺功能不好的小伙伴們，筆者建議不要去嘗試這樣的訓(xùn)練。要知道適合自己減肥的方式有很多，雖然減肥對你來說很重要，但是，身體健康才是首位！

作者：馬甲線健身

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