一、推薦八款素食美味菜譜

　　香辣豆腐

　　豆腐500克、蒜苗200克、蒜10瓣、干辣椒3個(gè)、豆瓣醬1大勺、植物油30克 、雞精少許、水淀粉10克、香油少許

　　1、準(zhǔn)備食材，豆腐一塊、青蒜苗一把、豆瓣醬一大勺、大蒜幾瓣、干辣椒幾個(gè);

　　2、將豆腐切成小塊、青蒜苗切成小段、蒜切成末、干辣椒剪成小段;

　　3、鍋中加入底油，油熱后放入豆瓣醬，小火煸炒，炒出紅油，然后加入蒜末，干辣椒繼續(xù)煸炒出香味;

　　4、鍋中加入高湯或者熱水;

　　5、將豆腐放入鍋中，輕輕晃動鍋;

　　6、豆腐快熟時(shí)，將青蒜苗放入鍋中，大火加熱幾十秒;

　　7、快出鍋時(shí)，先放入少許雞精，然后加入水淀粉，輕輕翻動，關(guān)火，淋入少許香油，即可出鍋裝碗開動了。

　　干煸杏鮑菇

　　用料:杏鮑菇300克、花椒10克、蠔油1大勺、香油1小勺、白糖1小勺、干辣椒10克、食鹽1/2小勺、生抽1大勺、雞精1/2小勺、蔥1段、姜2片、蒜3瓣、花生10克、芝麻10克、植物油50克

　　1、準(zhǔn)備原料;

　　2、花生切碎和芝麻在鍋中干炒成熟;

　　3、杏鮑菇用手撕成細(xì)絲，粗細(xì)根據(jù)個(gè)人喜好，喜歡有嚼頭的就粗一點(diǎn)，撕出來的絕對要比刀切的好吃;

　　4、微波爐加入4分鐘,瀝干水分，目的是為了使杏鮑菇初步成熟，也除去多余水分，也可以焯水后瀝干水分;

　　5、干辣椒切碎，蔥1小段，蒜3瓣，生姜2片，改刀成片;

　　6、鍋燒熱后倒入少許油，將沒過鍋底即可;

　　7、倒入杏鮑菇大火煸炒，炒到表面焦黃即可倒出來備用，全程大火，杏鮑菇比較耐炒不用擔(dān)心會糊掉;

　　8、鍋中再次到少許油，小火炒香花椒，小火煸炒出香味即可，如果為了吃的時(shí)候方便可以撈出花椒;

　　9、花椒出香味后倒入干辣椒和蔥、姜、蒜，這時(shí)候放入蔥、姜、蒜不會糊掉;

　　10、倒入炒好的杏鮑菇，快速烹入醬油1大勺翻炒均勻，這時(shí)候鍋很熱，烹入醬油香味會立刻釋放出了;

　　11、這時(shí)候火關(guān)小，加入1小勺糖，鹽和雞精各1/2小勺，再放上1大勺蠔油，如果火大了，醬油會糊掉;

　　12、開大火把調(diào)料翻炒均勻，淋上香油一小勺，最后出鍋前撒上干炒過的芝麻花生碎炒勻即可出鍋。

　　地三鮮

　　用料:尖椒3個(gè)、土豆1個(gè)、茄子2個(gè)、蔥1段、蒜3瓣、姜1小塊、植物油適量、生抽15毫升、白糖5克、食鹽3克

　　1、尖椒洗凈，去蒂去籽，切成三角片，蔥姜蒜切碎;

　　2、土豆去皮洗凈，切成大小適口的滾刀塊，茄子洗凈，切滾刀塊;

　　3、鍋中倒入油燒熱，放入土豆塊炸至邊緣呈焦黃色，撈出瀝油，隨即下茄子炸稍軟后撈出瀝油;

　　4、鍋留底油，爆香蔥姜蒜，放入尖椒煸炒一下;

　　5、放入炸好的土豆塊和茄子塊翻炒，加入生抽、白糖、鹽炒勻入味即可。

　　紅燒冬瓜

　　用料:冬瓜300克、細(xì)香蔥1根、生抽5克、老抽5克、食鹽3克、白糖3克、植物油2湯匙

　　1、冬瓜去皮去瓤，切成薄一些的塊(冬瓜皮要多刨掉些，最好把綠色的莖去掉，否則硬硬的影響口感);

　　2、植物油鍋燒熱后，下入冬瓜翻炒;

　　3、炒到冬瓜的邊角微黃;

　　4、調(diào)入生抽、老抽、鹽和白糖，以及適量水，蓋上蓋子中小火煮10分鐘左右(水不要加太多，冬瓜本身也會出水);

　　5、冬瓜煮爛入味后，大火收汁，出鍋前撒上蔥花

　　虎皮青椒

　　用料:尖椒8個(gè)、蒜2瓣、香醋15毫升、白糖15克、生抽5毫升、色拉油15毫升、食鹽適量

　　1、將青椒洗干凈，把蒂部切掉，用小刀挖掉籽，大蒜拍破后去皮，切成碎末;

　　2、將生抽、白糖、香醋、鹽放入碗里混合均勻成調(diào)料汁備用;

　　3、鍋中倒入油，中火加熱至4成熱后，將青椒排放鍋中入，用鍋鏟輕輕按壓青椒，并不時(shí)的將青椒翻面，使之均勻的受熱，青椒兩面表皮都煸出皺紋;

　　4、將青椒撥到鍋頭的一邊，放入蒜末煸香，倒入步驟(2)的調(diào)料汁，翻炒入味，待湯汁收濃稠時(shí)即可盛入盤中。

　　辣炒什錦藕丁

　　用料:藕1節(jié)、火腿100克、柿子椒1個(gè)、紅椒1個(gè)、豆腐4塊、豆豉辣醬30毫升、醬油15毫升、食鹽3克

　　1、青紅椒去蒂去籽洗凈后切成丁，火腿切丁，豆腐干切丁，蓮藕去皮洗凈后切丁;

　　2、炒鍋燒熱后倒入油，待油7成熱時(shí)，倒入豆腐丁用大火煸炒1分鐘，至豆腐丁表面成微黃色。倒入蓮藕丁翻炒2分鐘;

　　3、調(diào)入老干媽辣醬，醬油和鹽翻炒均勻后，倒入火腿丁，青紅椒丁，再繼續(xù)翻炒1分鐘即可。

　　素食干煸四季豆

　　用料:四季豆350克、干辣椒6個(gè)、蒜2瓣、生抽10毫升、雞精3克、食鹽5克、植物油20克

　　1、四季豆洗凈摘掉兩頭的老筋，摘成兩段;

　　2、干紅辣椒切成小段，大蒜切碎，鍋中倒入比平時(shí)炒菜多一些的植物油，燒熱后放入四季豆，煸炒至表皮起褶皺四季豆熟透后撈出;

　　3、鍋留底油，將蒜末和干辣椒放入爆香，倒入四季豆，調(diào)入生抽、鹽和雞精拌炒均勻即可起鍋。

　　香煎茄盒

　　用料:茄子1根、雞蛋1個(gè)、植物油1湯匙、食鹽1/2茶匙、面粉80克、淀粉1湯匙、水適量;

　　1、長茄子洗凈，瀝干水分，茄子不要去皮哦，營養(yǎng)都在茄子皮里，將長茄子切片;

　　2、茄片里調(diào)入適量鹽，腌制10分鐘后，倒掉茄子水;

　　3、干凈碗里倒入適量面粉;

　　4、打入一個(gè)雞蛋，并兌入適量涼白開;

　　5、再調(diào)入1湯匙淀粉;

　　6、將面粉同淀粉、雞蛋攪拌成面糊;

　　7、電餅鐺刷上適量植物油，接通電源，上下開關(guān)一起打開，然后預(yù)熱;

　　8、茄片掛上面糊，放入電餅鐺哦，然后合上蓋子，選擇"雞蛋餅/煎餅"功能;

　　9、電餅鐺語音提示茄餅煎好了，就打開蓋子，給茄餅刷一層油，翻面，再煎1分鐘即可。

二、素食的營養(yǎng)價(jià)值

　　素菜所含的營養(yǎng)素較葷食全面。

　　葷食中含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和少量的無機(jī)鹽。素食除了這些外，還含有大量的維生素。此外，素食中的大豆分離蛋白和優(yōu)質(zhì)魔芋粉等成分，其營養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出肉、蛋、奶類，能起到降低脂肪和膽固醇的作用，促進(jìn)新陳代謝。大豆蛋白為全價(jià)蛋白，蛋白質(zhì)價(jià)次于牛肉，優(yōu)于魚肉，雖然整粒大豆的蛋白的消化吸收率不高，只有65%，但是大豆加工成豆腐后，其消化吸收率卻為92%～95%，與肉類相當(dāng)。

　　素食具有健腦、提高智力的功能。

　　植物蛋白可使身體呈微堿性，提高腦細(xì)胞運(yùn)算時(shí)的開關(guān)速度，從而提高大腦的判斷力和記憶力，使大腦長時(shí)間保持良好的工作狀態(tài)。素食能使血液保持酸堿平衡的正常狀態(tài)，被喻為“血液的凈化劑”。食肉多者血液必成酸性，葷食中的蛋白質(zhì)、脂肪在人體內(nèi)分解時(shí)，產(chǎn)生乳酸等多種酸性物質(zhì)，具有極強(qiáng)的刺激性，妨害著身體各器官的機(jī)能;而多食蔬菜、堿性食物，酸性物質(zhì)就會被迅速中和成無毒的化合物排出體外，并使血液保持酸堿平衡的正常狀態(tài)。

　　有關(guān)資料表明，素食還能明顯提高體力、耐力及效率。

　　科學(xué)家對素食者和非素食者做過多次不同方式的測驗(yàn)，結(jié)果令人震驚：素食者無論在體力、耐力、效率上都是非素食者的2～3倍。其奧妙是，由于大量攝取葷食增加了體內(nèi)的酸性代謝產(chǎn)物，促使血液變?yōu)樗嵝?，?dǎo)致肌肉疲勞、肌力衰弱;而植物食品中含有大量的鈣、磷、鉀等電解質(zhì)，使人體血液呈弱堿性狀態(tài)，因此兩者明顯不同?，F(xiàn)在，不少國家的教練員有意識地讓運(yùn)動員在比賽前吃素，以提高運(yùn)動成績，就緣于此。此外，素食還可以減少心血管疾病、癌癥的發(fā)生，對于輔助治療糖尿病、免疫性疾病等也有顯著效果。

三、素食合理搭配

　　糧豆巧組合谷類合蛋白質(zhì)約8%～12%，各種硬殼果、種子含量達(dá)到30%，豆類尤其豐富，高達(dá)46%，比肉類還高出l倍;缺點(diǎn)是組成蛋白質(zhì)的氨基酸不夠全面，若能巧妙搭配，則可互相取長補(bǔ)短，提高素食營養(yǎng)價(jià)值。大米和豆類就是很好“一對兒”，可讓人體獲得比肉食更有營養(yǎng)價(jià)值的蛋白質(zhì)。另外，蘑菇是一般素食較為缺乏的維生素Bl2的“富礦”，每天吃50克鮮蘑菇即可獲得成人一天的維生素Bl2生理需求量。而雞蛋、牛奶等則含一般素食所缺少的維生素B6、維生素B12，可做餐桌上的“配角”。黃豆和牛奶組成完全蛋白可以提供人體所需的8種氨基酸。研究表明，人體在消化動物性食物時(shí)，打開動物蛋白化學(xué)鍵所需的能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于植物蛋白，食用等量的動物蛋白和植物蛋白提供給人體的凈能量幾乎相同

　　蔬菜細(xì)調(diào)和蔬菜是素食的重要組成部分，巧加調(diào)配可收到營養(yǎng)互補(bǔ)的功效。嫩葉、花莖、根莖、瓜茄、菌藻、干果和硬殼類等不同品種，都可提供不同的養(yǎng)分。同時(shí)，不同顏色的蔬菜也各有優(yōu)勢，如木耳、芝麻等黑色食物胡蘿卜素含量高;綠色蔬菜則富含鈣質(zhì)。

四、長期食素的不利

　　其實(shí)素食本身并不會主動去危害人體健康，若是一直吃素食，也不注重合理的搭配，那么身體就會出現(xiàn)很多問題。

　　營養(yǎng)結(jié)構(gòu)失調(diào)

　　全素食主義者往往一點(diǎn)兒肉食都不吃，但是肉類中含有許多人體必須的氨基酸，而絕大部分的素食中基本是不含脂肪的。而且長期素食意味著身體會攝入的法律的維生素以及膳食纖維，這樣就會讓身體的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)失去平衡，需要補(bǔ)充的微量元素得不到補(bǔ)充，進(jìn)而讓身體受傷。

　　可能患脂肪肝

　　脂肪長期堆積于肝臟，超過肝臟濕重的5%時(shí)即為脂肪肝。脂肪肝的產(chǎn)生除了與胖瘦有關(guān)外，與個(gè)人的代謝也有關(guān)系。肉類中含有大量的蛋白質(zhì)，這種營養(yǎng)物質(zhì)是人體不可或缺的三大營養(yǎng)素之一。完全吃素的人缺少了肉食提供的蛋白質(zhì)，并不能滿足機(jī)能的需要。這樣一來，糖皮質(zhì)類固醇分泌增多，大量游離脂肪釋放到血液中，超過脂蛋白運(yùn)輸能力而沉淀在肝臟中，從而引發(fā)營養(yǎng)不良性脂肪肝。

　　影響生育功能

　　有一部分女性為了保持身材而對肉食避之不及。但對于女性來說，長期吃素將影響到女性正常的生育。首先，制造精子和卵子需要的營養(yǎng)元素大部分從動物性食物中攝取，如果只吃齋可能對精子和卵子的制造不利。其次，經(jīng)常素食可能不利于性激素的分泌。如果性激素不夠，會影響排卵。再次，肉類及內(nèi)臟類食物中富含鐵質(zhì)、鈣質(zhì)以及維生素B12，長期單純吃素的人較容易缺乏這些營養(yǎng)元素，對于懷孕婦女及胎兒影響深遠(yuǎn)。

　　免疫力下降

　　在我們的飲食生活中，對人體有益的各種微量元素都是必不可少的，無論少了哪一種元素對于身體來說，都意味著潛在的危險(xiǎn)!肉類食物中含有人體必需的8種氨基酸，更適合人體消化和吸收。且賴氨酸含量較高，更有利于補(bǔ)充植物蛋白中賴氨酸的不足。長期不吃動物蛋白會造成免疫力下降。而長時(shí)間的純素食一定會使得人體缺乏維生素B12、鈣、鐵、鋅等微量元素，以至于對人體產(chǎn)生許多不利的影響。

　　易患膽結(jié)石

　　人體內(nèi)的膽汁主要由肝臟產(chǎn)生，而膽囊就是儲存膽汁的器官，當(dāng)食物進(jìn)入消化道之后，膽汁就會自然分泌出來，幫助身體促進(jìn)食物的消化。但若是長期食素，那么膽汁就得不到分泌，從而形成膽結(jié)石。特別是是老年人，研究證明，老年膽結(jié)石患者有近半數(shù)由單純素食引起。當(dāng)然，并不是非得吃大魚大肉，蛋類、奶類、酸奶、奶酪、等奶制品都是很好的選擇。

　　不利于降壓

　　有人認(rèn)為，吃肉血壓會更高，所以他們嚴(yán)格素食，拒絕任何葷腥。其實(shí)，這樣不僅不利于健康，也不利于高血壓的控制。吃肉類和蛋類，可以增加血管的營養(yǎng)，保持血管良好的彈性。嚴(yán)格素食，一點(diǎn)肉都不吃，拒絕一切動物蛋白和脂肪的攝入，其結(jié)果是血管彈性變差。專家指出，血液中的血脂如果偏高，是可以用藥物驅(qū)除的，假如血管彈性變差，就很難恢復(fù)了。而血管彈性差的結(jié)果會導(dǎo)致血壓居高不下。

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