健康管理師食譜：把豆腐做得好吃又營(yíng)養(yǎng)

健康管理師食譜：把豆腐做得好吃又營(yíng)養(yǎng)

　　1、金箱八珍釀豆腐

　　選料：北豆腐400克、西蘭花200克;胡蘿卜、豌豆、玉米粒、口蘑、蝦仁、鮮貝丁、鮮香菇、鮮馬蹄、姜末、蠔油、水淀粉、胡椒粉。

　　做法：

　?、俦倍垢谐砷L(zhǎng)5㎝、寬3㎝、高2㎝的長(zhǎng)方體，用橄欖油在不粘鍋中將各面小火煎成金黃色，稍涼之后用小刀將豆腐上層約3㎜處劃開(kāi)，呈箱蓋狀。用不銹鋼小茶匙把箱內(nèi)掏出一個(gè)空間，四壁各留約3㎜厚。

　　②將其余原料飛水后清炒，咸鮮口。除西蘭花之外，其它原料都釀入豆腐中，蓋上箱蓋。在盤(pán)中拼擺成方形。(回蒸鍋噓兩分鐘更好。)

　?、畚魈m花圍在豆腐周?chē)?，鍋?nèi)放入一湯匙蠔油，用橄欖油煸炒出香味后放入半小碗清水或雞湯，調(diào)味后勾薄芡，淋到豆腐上即可。

　　營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

　?、俚鞍踪|(zhì)營(yíng)養(yǎng)均衡，動(dòng)物氨基酸、豆類(lèi)氨基酸和菌類(lèi)氨基酸可以達(dá)到互補(bǔ)的作用。

　　②小火煎制的豆腐營(yíng)養(yǎng)保留尚多，切不可大火油煎，易產(chǎn)生致癌物。

　　③這道菜成本較低，但比較適合作為年節(jié)佳肴食用，比較符合時(shí)下飲食勤儉、“光盤(pán)行動(dòng)”的具體號(hào)召。

　　2、一品四寶扒豆腐

　　選料：豆?jié){1杯、蛋清4個(gè)、小白玉菇50克、蟹味菇50克、蘆筍50克、胡蘿卜20克、蒜片10克、香蔥10克、蠔油一湯匙、鹽一茶匙、胡椒粉少許、水淀粉一湯匙。

　　做法：

　?、賹⒌扒宕蛉胪胫?，用筷子攪拌均勻;放入豆?jié){和少許鹽，攪拌均勻注入深盤(pán)中，上屜中火蒸12分鐘時(shí)間。

　?、谡舻扒迥鄱垢臅r(shí)間里，將各種蘑菇、胡蘿卜、蘆筍等用沸水焯透，下入鍋中，用橄欖油將蒜片炒出香味后放入蠔油和其它原料，炒香后調(diào)味，加半碗清水或雞湯燒開(kāi)，用水淀粉勾芡。

　?、鄣扒宥垢艉弥?，將炒好的四寶料及芡汁淋到豆腐上即可。

　　營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

　?、龠@是非常鮮嫩爽口的一道湯羹菜，尤為適合老人孩子食用。

　?、谶@是非常營(yíng)養(yǎng)美味的一道基本素食的佳肴，出現(xiàn)在酒肉繁多的家宴上再合適不過(guò)了!

　?、圻@道菜中富含豐富的氨基酸、大豆異黃酮、菌類(lèi)多糖和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)元素，是保健身體尤為適合的營(yíng)養(yǎng)美食!

　　3、金湯蛋黃煨豆腐

　　選料：南豆腐300克、蒸南瓜150克、咸蛋黃2個(gè)、油菜頭12個(gè)、香蔥10克、雞粉一茶匙、水淀粉一湯匙。

　　做法：

　　①南豆腐切成1.5㎝見(jiàn)方的丁、南瓜蒸熟后碾成蓉、蛋黃碾成顆粒狀、油菜心整個(gè)清洗干凈、香蔥切碎。

　?、阱佒袩兴?，一茶匙鹽，將豆腐滑入，中小火煮至豆腐浮起，撈出后浸入冷水中。

　?、鄄徽冲佒蟹乓粶组蠙煊停瑢⑹[白碎爆香、放入南瓜蓉炒香，加入一小碗清水或雞湯，放入蛋黃碎燒開(kāi)，滑入豆腐，小火慢煨。

　?、艽佒袦詹畈欢嘀螅湃腚u粉收薄芡，盛到深盤(pán)中，撒入綠蔥花即可。

　　營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

　?、俣垢缓参锏鞍?、核黃素、大豆異黃酮、豐富的鈣和鎂，是補(bǔ)鈣降脂的養(yǎng)生佳品，低溫烹飪的方式可以保留更多的營(yíng)養(yǎng)素。

　?、谙痰包S中含有較多膽固醇，所以搭配豆腐和南瓜是非常恰當(dāng)?shù)?，可以減少膽固醇的吸收概率。而且咸蛋黃不能煸炒，否則會(huì)產(chǎn)生太多的氧化膽固醇(羥膽固醇)，對(duì)心腦血管健康尤為不宜。

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　　1、金箱八珍釀豆腐

　　選料：北豆腐400克、西蘭花200克;胡蘿卜、豌豆、玉米粒、口蘑、蝦仁、鮮貝丁、鮮香菇、鮮馬蹄、姜末、蠔油、水淀粉、胡椒粉。

　　做法：

　?、俦倍垢谐砷L(zhǎng)5㎝、寬3㎝、高2㎝的長(zhǎng)方體，用橄欖油在不粘鍋中將各面小火煎成金黃色，稍涼之后用小刀將豆腐上層約3㎜處劃開(kāi)，呈箱蓋狀。用不銹鋼小茶匙把箱內(nèi)掏出一個(gè)空間，四壁各留約3㎜厚。

　?、趯⑵溆嘣巷w水后清炒，咸鮮口。除西蘭花之外，其它原料都釀入豆腐中，蓋上箱蓋。在盤(pán)中拼擺成方形。(回蒸鍋噓兩分鐘更好。)

　　③西蘭花圍在豆腐周?chē)?，鍋?nèi)放入一湯匙蠔油，用橄欖油煸炒出香味后放入半小碗清水或雞湯，調(diào)味后勾薄芡，淋到豆腐上即可。

　　營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

　　①蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)均衡，動(dòng)物氨基酸、豆類(lèi)氨基酸和菌類(lèi)氨基酸可以達(dá)到互補(bǔ)的作用。

　?、谛』鸺逯频亩垢癄I(yíng)養(yǎng)保留尚多，切不可大火油煎，易產(chǎn)生致癌物。

　?、圻@道菜成本較低，但比較適合作為年節(jié)佳肴食用，比較符合時(shí)下飲食勤儉、“光盤(pán)行動(dòng)”的具體號(hào)召。

　　2、一品四寶扒豆腐

　　選料：豆?jié){1杯、蛋清4個(gè)、小白玉菇50克、蟹味菇50克、蘆筍50克、胡蘿卜20克、蒜片10克、香蔥10克、蠔油一湯匙、鹽一茶匙、胡椒粉少許、水淀粉一湯匙。

　　做法：

　　①將蛋清打入碗中，用筷子攪拌均勻;放入豆?jié){和少許鹽，攪拌均勻注入深盤(pán)中，上屜中火蒸12分鐘時(shí)間。

　?、谡舻扒迥鄱垢臅r(shí)間里，將各種蘑菇、胡蘿卜、蘆筍等用沸水焯透，下入鍋中，用橄欖油將蒜片炒出香味后放入蠔油和其它原料，炒香后調(diào)味，加半碗清水或雞湯燒開(kāi)，用水淀粉勾芡。

　?、鄣扒宥垢艉弥?，將炒好的四寶料及芡汁淋到豆腐上即可。

　　營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

　?、龠@是非常鮮嫩爽口的一道湯羹菜，尤為適合老人孩子食用。

　?、谶@是非常營(yíng)養(yǎng)美味的一道基本素食的佳肴，出現(xiàn)在酒肉繁多的家宴上再合適不過(guò)了!

　?、圻@道菜中富含豐富的氨基酸、大豆異黃酮、菌類(lèi)多糖和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)元素，是保健身體尤為適合的營(yíng)養(yǎng)美食!

　　3、金湯蛋黃煨豆腐

　　選料：南豆腐300克、蒸南瓜150克、咸蛋黃2個(gè)、油菜頭12個(gè)、香蔥10克、雞粉一茶匙、水淀粉一湯匙。

　　做法：

　　①南豆腐切成1.5㎝見(jiàn)方的丁、南瓜蒸熟后碾成蓉、蛋黃碾成顆粒狀、油菜心整個(gè)清洗干凈、香蔥切碎。

　?、阱佒袩兴?，一茶匙鹽，將豆腐滑入，中小火煮至豆腐浮起，撈出后浸入冷水中。

　?、鄄徽冲佒蟹乓粶组蠙煊停瑢⑹[白碎爆香、放入南瓜蓉炒香，加入一小碗清水或雞湯，放入蛋黃碎燒開(kāi)，滑入豆腐，小火慢煨。

　?、艽佒袦詹畈欢嘀?，放入雞粉收薄芡，盛到深盤(pán)中，撒入綠蔥花即可。

　　營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

　?、俣垢缓参锏鞍?、核黃素、大豆異黃酮、豐富的鈣和鎂，是補(bǔ)鈣降脂的養(yǎng)生佳品，低溫烹飪的方式可以保留更多的營(yíng)養(yǎng)素。

　?、谙痰包S中含有較多膽固醇，所以搭配豆腐和南瓜是非常恰當(dāng)?shù)?，可以減少膽固醇的吸收概率。而且咸蛋黃不能煸炒，否則會(huì)產(chǎn)生太多的氧化膽固醇(羥膽固醇)，對(duì)心腦血管健康尤為不宜。

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