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補鈣健骨這么吃，內(nèi)附家常菜食譜

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月18日 05:02

作者：范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊營養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者；中國食品科技學(xué)會理事；中國營養(yǎng)學(xué)會食物與烹飪營養(yǎng)分會副主委；中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老年營養(yǎng)與食品分會副主委等。

教授食品化學(xué)、食品營養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向為食物血糖反應(yīng)、烹調(diào)加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。

本文摘自范志紅老師新書：《范志紅：我的健康家常菜》

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

誰不想讓自家的男孩長得高大英武，女孩長得亭亭玉立呢？很多媽媽聽說，孩子的三餐中蛋白質(zhì)和維生素吃夠之后，鈣就成了長高的營養(yǎng)制約因子。這話有一定的道理。在一些生活水平較高、日照也不缺乏的沿海地區(qū)，人們的身高卻普遍比較低，雖然遺傳和氣候也許有一定影響，但也有可能與膳食中鈣不足的問題有關(guān)系。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中國人的傳統(tǒng)膳食當(dāng)中，鈣的攝入量普遍不太足。我國成年人鈣的參考攝入量是每日800毫克，在11~17歲的青少年時期甚至高達(dá)每日1000毫克，而一般膳食當(dāng)中，每日只能供應(yīng)400毫克的鈣，顯然是嚴(yán)重不足的。如果在青春發(fā)育期遭遇鈣不足的營養(yǎng)“短板”，有可能會影響孩子的身高發(fā)育。所以，對于未成年的孩子來說，食物補鈣就成了餐桌上的一個重要任務(wù)。

先來說一說，究竟哪些食物中所含的鈣比較多呢?

若說富含鈣的食物，自然首推奶類食物。無論是牛奶、酸奶，還是奶粉、奶酪，都是鈣的良好來源。喝一紙杯純牛奶(200克)，可以得到至少200毫克的鈣。酸奶的鈣含量比牛奶略低一點，但因為有乳酸的存在，礦物質(zhì)的吸收利用率通常會更高，總的鈣利用率可能并不低于牛奶。所謂高鈣奶，只不過是再略多一點兒鈣罷了，和普通奶的鈣含量差異大約是10%~20%。奶酪是牛奶經(jīng)發(fā)酵和濃縮制成的，鈣含量是牛奶的幾倍，它所含的脂肪和膽固醇也很多，但兒童、青少年正在成長期，少量吃還是可以的。關(guān)鍵是，奶類食物吃起來很方便。

很多人喝了牛奶之后肚子脹氣不舒服，這是因為乳糖不耐受所致。其實，解決這個問題非常簡單，除了買“舒化奶”或酸奶來替代普通牛奶之外，還可以采用“把牛奶吃下去”的策略。也就是說，牛奶不一定要直接喝掉，特別是在孩子和家人不喜歡喝牛奶，或者喝牛奶覺得肚子不舒服的時候，放在食品里作為配料其實是一個非常好的方式。吃牛奶面包、牛奶冰淇淋、牛奶果凍等，沒有人會感覺不舒服，這是因為牛奶和其他食物混在一起后，其中的乳糖被“稀釋”了。即便腸道消化乳糖的能力比較弱，也不至于帶來明顯的不適感。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

對于不吃奶和奶制品的人來說，豆腐及豆制品就成了補鈣最重要的食物。北豆腐、南豆腐、豆腐絲、豆腐干、豆腐千張等，都是富含鈣的食物。豆腐和牛奶相比，在鈣的利用率方面有優(yōu)勢也有劣勢。優(yōu)勢是豆腐中含有相當(dāng)豐富的鎂，還有維生素K，它們都能促進(jìn)鈣在人體內(nèi)的吸收利用。而奶類的優(yōu)勢是，它含有乳糖和維生素D，它們能促進(jìn)鈣的吸收，但對鈣在體內(nèi)的利用率影響不大。如果豆腐和奶類一起吃，那對補鈣來說當(dāng)然是最為理想的。

除了豆制品之外，綠葉蔬菜對于補鈣也十分重要。綠葉蔬菜本身鈣含量就不低，有些品種甚至是相當(dāng)高的，比如油菜、小白菜、莧菜、雪里蕻等，能達(dá)到牛奶的水平。盡管其中沒有維生素D和乳糖，但它們特別富含維生素K，也有豐富的鉀和鎂元素，對于鈣的利用也是很有幫助的。國外有研究證明，在膳食鈣同樣多的情況下，維生素K多則不容易骨折，吃蔬菜水果多的孩子骨密度也比較高。

此外，堅果、小魚干、小蝦皮也是鈣的補充來源。其中特別突出的，比如芝麻醬，含鈣量可以與奶酪相媲美。芝麻有硬皮，難以消化，但芝麻醬是芝麻被磨碎之后制成的，還是比較有利于礦物質(zhì)的吸收的。帶骨頭、帶殼吃的小魚干、小蝦皮鈣含量極高，不過它們同樣有個問題，就是難以嚼碎、磨碎，鈣的吸收率比較低，而且因為有腥味又難嚼，所以很難吃夠量。如果打成粉末，礦物質(zhì)的消化吸收效果可能會好一些。

說完了鈣的食物來源，再來看看什么食物因素會妨礙鈣的吸收利用。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

很多人都知道，菠菜里的草酸會阻礙鈣的吸收。其實這個問題并不難解決，只要把菠菜用沸水焯一下就好了，如果澀味沒了，就說明已經(jīng)去除了其中的大部分草酸，也就不會干擾鈣的吸收了。其他蔬菜比如番杏、牛皮菜之類也一樣，只要味道比較澀，就不妨用焯水的方法去除草酸。即便犧牲一點維生素，也是值得的。

除了草酸之外，堅果、粗糧、豆子中的植酸，也會妨礙鈣的吸收，只不過沒有草酸那么嚴(yán)重。相比而言，可樂等甜飲料中的磷酸比較麻煩，它們會促進(jìn)鈣的排泄，讓辛辛苦苦吸收來的鈣從尿液里跑掉了，同時還增加了患腎結(jié)石的風(fēng)險。所以，需要補鈣的孩子一定不要喝可樂，父母要好好做思想工作，告訴他們長個子更重要?？蓸分惖奶痫嬃蠋缀鹾翢o營養(yǎng)價值，含促進(jìn)鈣排泄的咖啡因，還會增加肥胖和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險，孩子們還是遠(yuǎn)離它為好。

還要警惕的是，過多的動物蛋白質(zhì)會促進(jìn)鈣的排泄，因此需要補鈣的人群千萬不要以肉代飯，每天吃魚、肉的量限制在100克（去皮去骨）左右即可?？梢杂枚怪破穪碓黾拥鞍踪|(zhì)，它促進(jìn)鈣流失的效果比較弱。一定要記住，所有肉類都是低鈣食物，而肉骨湯的鈣含量也非常非常低，即便熬了幾個小時，湯中溶出來的鈣連牛奶的1/10都不到。所以，肉骨湯雖然很美味，但的確不能補鈣。

最后還要記住的是，運動會促進(jìn)身體對鈣的利用，而維生素D強力促進(jìn)鈣的吸收，所以需要補鈣的孩子應(yīng)當(dāng)增加陽光下的室外活動，特別是跳躍性的運動。

附家常食譜：

上湯千張娃娃菜

（圖片摘自：《范志紅：我的健康家常菜》）

飲食小竅門：這道菜可以根據(jù)家中食材自由搭配。比如，把千張絲換成粉絲，把娃娃菜換成菠菜、生菜等。

原料：娃娃菜2棵，火腿1根，千張100克，煮雞蛋1個，皮蛋1個，咸蛋黃1個，蔥段、水淀粉、油各適量。

做法：

1. 娃娃菜洗凈瀝干切瓣，火腿、煮雞蛋和皮蛋切小塊，蔥段和咸蛋黃切碎，千張切絲。

2. 鍋中燒開水，將娃娃菜燙熟撈起瀝干碼在盤子中，放上熟雞蛋塊，燙完菜的水放置備用。

3. 少油熱鍋，蔥段爆香，加入火腿、咸蛋黃，再加皮蛋翻炒。

4. 將燙娃娃菜的水倒入鍋中燒開，加水淀粉后放入千張絲，煮5分鐘后淋入盤中。

營養(yǎng)說明：咸鴨蛋作為一種傳統(tǒng)食品，適量食用是可以的。咸鴨蛋通常鹽分過多，特別是蛋清很咸。要想讓咸鴨蛋的美味和營養(yǎng)控鹽互相協(xié)調(diào)，可以考慮從以下幾個方面解決：第一，買咸味淡一點的咸鴨蛋；第二，早上吃了咸鴨蛋，就要在炒菜時減鹽，作為彌補，讓一天之內(nèi)的鹽攝入量不會過多；第三，如果醫(yī)囑需要控鹽，那么咸鴨蛋最好不要吃整個的；第四，配粥吃一小塊就好了，多吃些少鹽蔬菜和水果會更健康。

洋蔥香菇炒豆腐

（圖片摘自：《范志紅：我的健康家常菜》）

飲食小竅門：洋蔥炒香之后味道非常好，再加上香菇的香氣，即便不放辣椒、花椒之類的調(diào)味食材，也會讓味道較淡的炒豆腐增加很多香味。由于炒豆腐的時候有水分，所以香氣也會有損失，最后澆上一點油會更香。洋蔥油一次不妨多做一點，剩下的還可以用來拌涼菜和拌面條。

花椒鹽撒在豆腐丁表面，是為了減少鹽的用量。如果早早在豆腐丁里加入了鹽，那么獲得同樣的咸味時，吃進(jìn)去的總鹽量會增多。豆腐丁可以切得小一點，這樣容易炒干水分，而且也容易進(jìn)味。

原料：大洋蔥半個或小洋蔥1個，香菇6朵，北豆腐200克，蔥花、花椒鹽、烹調(diào)油各適量。

做法：

1. 洋蔥去皮切小丁。香菇水發(fā)后洗凈切小丁。北豆腐切小丁并控去水分。

2. 不粘鍋中放入2湯匙油，油略熱時放入洋蔥，小火慢慢炒到洋蔥顏色略加深并產(chǎn)生濃郁香氣，關(guān)火，把一半油舀入另一只小碗中。

3. 鍋中剩的油中加入香菇炒干，再加入豆腐翻炒至豆腐表面變干。

4. 撒入花椒鹽、蔥花翻勻，最后淋上舀出來的那勺洋蔥油即可食用。

營養(yǎng)說明：可以搭配一道葷素混合菜和另一道蔬菜，如一道上湯莧菜，一道蒸三絲。

牛奶包子

（圖片摘自：《范志紅：我的健康家常菜》）

飲食小竅門：將牛奶和干酵母一起加入面粉中，和面發(fā)酵，不加水，讓面團(tuán)充分吸收牛奶，發(fā)酵之后做出來的包子口感柔軟，味道香濃，顏色潔白。青菜品種不限，只要是深綠色葉菜，口味滿足喜好即可，如小油菜、小白菜、薺菜、芥藍(lán)、茴香、菠菜等均可，洗凈切碎做成餡，盡量不擠水，用洗凈而未充分泡發(fā)的干木耳和蝦皮來吸收多余的水分。只是菠菜需要事先用沸水焯燙，以避免草酸影響鈣的吸收。肉 : 豆腐絲 : 菜約為 1 : 1 : 1。

包子做一次很麻煩，所以不妨一次多做些，然后放入冰箱速凍格中，稍微凍硬之后，分份裝入保鮮袋，扎好口，保存在冷凍室里，可以保存1 ~ 2 個月。要吃的時候每次取出一小袋，不用化凍，就像市售速凍食品那樣，直接放在蒸鍋中蒸幾分鐘即可食用，非常方便。

原料：面粉200克，瘦豬肉、豆腐干絲、油菜各75克，木耳、蝦皮、牛奶、鹽、香油、香辛料粉、酵母各適量。

做法：

1. 向面粉中加入酵母和牛奶和成面團(tuán)（不加水），放置發(fā)酵。將油菜洗凈切碎，瘦豬肉洗凈剁成末。

2. 豆腐干絲洗凈；木耳泡發(fā)洗凈，切碎；蝦皮略沖洗。向瘦豬肉中加入油菜碎、木耳碎、豆腐干絲、蝦皮，加入鹽、香油、香辛料粉攪拌成包子餡。

3. 將發(fā)酵好的面團(tuán)揉勻，搓成條，摘成劑子，搟成包子皮，包入餡制成包子坯，上鍋蒸熟即可。

營養(yǎng)說明：用牛奶包子作主食時，如果是作為早餐，可配合1碗豆?jié){和1個水果；如果是作為午餐或晚餐，宜配合半盤涼拌蔬菜、半盤肉/豆制品炒蔬菜，以及1碗小米粥等雜糧粥。

野菜奶酪餅

（圖片摘自：《范志紅：我的健康家常菜》）

飲食小竅門：奶酪拉起長長的絲，蝦仁的脆嫩伴著茵陳獨有的清香，爽滑而松軟！面糊和好后，一定等餳發(fā)好了再入鍋烙制，這樣攤出來的野菜餅會特別暄軟好吃。

原料：茵陳80克（又名牛至，質(zhì)干，水分含量少，如果是其他綠葉菜，比如菠菜，需用200克，焯水?dāng)D干水分，剁碎備用），小蔥15克，全麥面粉100克，酵母粉3克，雞蛋1個，蝦仁100克，鹽2克，馬蘇里拉奶酪100克。

做法：

1. 全麥面粉中加酵母、雞蛋、適量水和成面糊。

2. 把洗凈的茵陳切碎，小蔥切末。

3. 把茵陳碎、小蔥末、鹽加進(jìn)面糊（再滴入少許味極鮮醬油，味道會更好）攪拌均勻后餳發(fā)一會兒。

4. 電餅鐺燒熱，攤?cè)胍安嗣婧?，擺放好蝦仁，再撒一層奶酪，待烙熟后裝盤即可。（注意不要讓奶酪粘到蓋子上。)

營養(yǎng)說明：全麥面粉屬于全谷類，用全麥面粉代替精白面粉，增加了膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。因為加了酵母粉，面糊發(fā)酵后，不但產(chǎn)生了更多的B族維生素，而且能促進(jìn)礦物質(zhì)的吸收。奶酪的加入可以給身體補充更多的鈣元素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

腐竹茴香豆