對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，身體開(kāi)始走下坡路，身體的吸收和代謝也會(huì)隨之變差，日常飲食中就要格外注意補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。上了年紀(jì)以后，一日三餐不能隨便湊合，均衡合理的飲食才能為健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。特別是在吃主食的時(shí)候，既要清淡，又要低糖少油，還要吃得營(yíng)養(yǎng)全面。接下來(lái)就來(lái)說(shuō)說(shuō)適合中老年人吃的主食有哪些？建議中老年人：若不差錢(qián)，少吃饅頭和米飯，多吃6種主食，身體棒。

第一種主食：蕎麥面

蕎麥面是一種特色面食。中老年人用蕎麥面代替部分饅頭和米飯是個(gè)聰明的方法。蕎麥面的主要原料是蕎麥，蕎麥被列為八谷之一，它富含蛋白質(zhì)，賴氨酸和微量元素，蕎麥含有的膳食纖維比精制大米高出很多倍，非常適合中老年人食用。

需要提醒您的是，在煮蕎麥面面條的時(shí)候，要多煮些時(shí)間，面條才會(huì)更加軟糯，中老年人更容易吸收。吃蕎麥面時(shí)要搭配蔬菜、菌菇、還可以搭配蝦等食材，以使?fàn)I養(yǎng)更加全面且均衡。接下來(lái)，我教您一道蕎麥面好吃的做法。

【蕎麥面】

1.蝦仁去除蝦線清洗干凈，用少許的白胡椒粉和食鹽腌制十分鐘后，表面裹上少許干淀粉先炒熟。

2.胡蘿卜和黃瓜都清洗干凈，切成小塊。豌豆粒焯水后過(guò)涼控水備用。

3.鍋中做水，水開(kāi)后下入蕎麥面煮8分鐘，中老年人吃可以適當(dāng)多煮幾分鐘。蕎麥面煮熟后撈出控干水分。

4.炒鍋中蔥蒜爆香，倒入胡蘿卜和豌豆大火翻炒，倒入蕎麥面，再加一大勺煮面水，加鹽調(diào)味，用筷子翻拌。

5.蕎麥面中的湯水收干后，倒入提前炒熟的蝦仁和黃瓜，翻炒均勻關(guān)火。

挑選蕎麥面時(shí)要記得看配料表，優(yōu)質(zhì)的蕎麥面可以搭配全麥粉，蕎麥比例不能太低，且不含普通面粉。我?guī)湍业降倪@款蕎麥面中不加白小麥，含45%的蕎麥，另外55%的是黑麥，低鈉零脂，無(wú)論是煮熟拌面吃，還是做成湯面都很美味。用速食蕎麥面當(dāng)主食，吃起來(lái)不僅方便，蕎麥面還能長(zhǎng)期儲(chǔ)存，有錢(qián)沒(méi)錢(qián)都要囤一些。

第二種主食：餃子

俗話說(shuō)：好吃不如餃子。餃子是一種非常適合中老年人吃的主食。很多中老年人喜歡吃餃子的一個(gè)重要原因就是水餃里的肉和菜剁得很爛，即使牙口不好，嚼起來(lái)也沒(méi)有負(fù)擔(dān)。肉類和蔬菜用燉煮或炒制的工藝來(lái)烹飪，不好咀嚼，吸收率低，把食材變成餡料的形式吃，能提高補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的預(yù)期效果。

餃子可以包羅萬(wàn)象，無(wú)論是豬肉、牛肉、羊肉、魚(yú)肉，還是雞蛋、韭菜、芹菜、白菜，你可以把任意食材包進(jìn)餃子里，所以餃子的優(yōu)點(diǎn)是食材多樣化，可做到葷素搭配，使膳食營(yíng)養(yǎng)更均衡，從而有助于提高免疫力。

在餃子的餡料上，中老年人除了吃肉餡以外，還可以常吃些諸如魚(yú)肉餡、菌菇素餡等，盡量吃煮餃子或蒸餃，不要油炸或煎制。

中老年人如果覺(jué)得自己包餃子吃太麻煩，可以在家里囤些速凍水餃。我找到了一款速凍餃子，它比普通餃子大很多，個(gè)大餡料足，咬一口滿滿的肉汁，沒(méi)有防腐劑，吃著放心。多種口味可選，餡料搭配得也豐富，無(wú)論是煮著吃蒸著吃都特別香，建議中老年人多囤一些餃子，存在冰箱里隨吃隨取，省時(shí)省力，別舍不得。

第三種主食：莜面魚(yú)魚(yú)

莜面魚(yú)魚(yú)也是一種粗糧主食。莜面中含有鈣等重要的礦物質(zhì)，中老年人經(jīng)常食用莜面腿腳更結(jié)實(shí)，還能幫助那些偏高的指標(biāo)慢慢恢復(fù)正常。吃莜面還可以增強(qiáng)中老年人的體質(zhì)，對(duì)身體大有裨益。

莜面的制作方法多種多樣，可以制作成各種形狀的主食，其中莜面魚(yú)魚(yú)就是其中很受歡迎的一種。食用莜面魚(yú)魚(yú)時(shí)可搭配蔬菜和肉類食用，口感特別好。

俗話說(shuō)：一日莜面一日糕，半日白面餓斷腰，莜面吃上半飽飽，喝碗湯湯正好好。中老年人作主食食用時(shí)，吃半飽即可，不要吃得太多。另外，中老年人吃莜面魚(yú)魚(yú)時(shí)注意不要吃涼的，要細(xì)嚼慢咽。

想吃莜面魚(yú)魚(yú)又不會(huì)自己做，可以吃現(xiàn)成的。我?guī)湍业揭豢瞵F(xiàn)成的大名鼎鼎的西貝莜面村的莜面魚(yú)魚(yú)，面魚(yú)是用有機(jī)莜面制作的。自己在家只需要煮個(gè)湯底，幾分鐘就能吃上莜面魚(yú)魚(yú)了。一飽口福的同時(shí)還補(bǔ)充了營(yíng)養(yǎng)，若不差錢(qián)兒，您也囤一些吧。

第四種主食：窩頭

窩頭，多是用玉米面制作而成的一種主食。窩頭中含有大量的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。中老年人常吃窩頭可以改善“一便難求”的難題。

窩頭對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)可是個(gè)寶，在過(guò)去，大家的日子都不富裕，吃不上饅頭和米飯才吃窩頭。隨著人們生活水平的提高，越來(lái)越多的中老年人認(rèn)同在膳食中添加粗糧的重要性，窩頭又漸漸成為了餐桌上的“香餑餑”。為了改善窩頭的口感，咱們?cè)谥谱鞲C頭時(shí)可以添加南瓜或紅薯泥，來(lái)改善窩頭的口感。

窩頭的口感不會(huì)像饅頭那樣細(xì)膩，所以很多人不喜歡吃。其實(shí)在窩頭中加入一些豆面或小米面，味道也會(huì)好很多。我?guī)湍业搅艘豢罡C窩頭，它是用各種五谷碾成粉，制作成不同口味的窩頭，這樣的窩頭好吃多了。這種窩頭無(wú)糖，不加色素和防腐劑等添加劑，中老年人吃起來(lái)更放心，您可以嘗一嘗，窩頭是速凍好的，所以咱們每次多囤些也不怕壞。

第五種主食：藜麥

藜麥，很多中老年人都沒(méi)吃過(guò)。藜麥?zhǔn)鞘裁矗?/strong>它是一種全谷全營(yíng)養(yǎng)的堿性食物。藜麥中的蛋白質(zhì)含量與牛肉相當(dāng)，而且藜麥中蛋白質(zhì)的質(zhì)量不亞于肉源蛋白與奶源蛋白。身體各項(xiàng)指標(biāo)偏高的中老年人，不妨常吃點(diǎn)藜麥作為主食，既不會(huì)增加糖分的攝入，還能避免帶來(lái)其他一些代謝問(wèn)題。

藜麥的吃法挺多的，可以與其他粗糧或大米搭配煮粥煮飯，還可以做成藜麥雞蛋餅這樣的主食。有一點(diǎn)需要提醒您，不管如何制作藜麥，在烹飪之前都要用清水把藜麥浸泡一小時(shí)，而且浸泡水不要用于煮飯。接下來(lái)分享給大家一道藜麥糕的做法，用它當(dāng)主食，比米飯和饅頭強(qiáng)多了。

【藜麥糕】

1.取適量藜麥，溫水浸泡后淘洗幾次。再準(zhǔn)備一些小米，淘洗干凈。

2.將藜麥和小米混合均勻，加適量的水蒸制成藜麥飯，蒸熟后打散。

3.在藜麥飯中加入適量的面粉、紅棗碎和酵母，用溫水揉成面團(tuán)，放在溫暖的地方發(fā)酵。當(dāng)面團(tuán)蓬松時(shí)，將面團(tuán)分成均勻的劑子，制作成自己喜歡的形狀，靜置15分鐘。

4.將藜麥糕放入蒸鍋里，上汽后蒸制十分鐘。具體時(shí)間要根據(jù)藜麥糕的大小靈活調(diào)整。

藜麥的顏色有黑白紅等幾種，營(yíng)養(yǎng)成分幾乎沒(méi)有什么區(qū)別，口感上深色的藜麥更脆，白色的藜麥更軟糯些。挑選藜麥時(shí)可以選搭配好的三色藜麥，口感和營(yíng)養(yǎng)都更均衡。我吃的三色藜麥，有淡淡的清香，浸泡后有胚芽，說(shuō)明藜麥的活性高，這樣的藜麥才更有營(yíng)養(yǎng)。需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的中老年人，若不差錢(qián)，可以多囤一些三色藜麥，別舍不得。

第六種主食：全麥面包

面包的種類比較多，其中，全麥面包是非常適合中老年人食用的一種面包，因?yàn)樗缓素S富的膳食纖維和維生素，全麥面包的熱量低，且飽腹感強(qiáng)，既能為身體補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)，又不用擔(dān)心熱量超標(biāo)。

很多中老年人的主食以米飯和饅頭為主，這兩種主食的碳水較高，難怪很多中老年人感覺(jué)也沒(méi)吃太多的東西，可還是擋不住發(fā)福。此時(shí)咱們就可以在主食中用部分全麥面包代替米飯和饅頭。全麥面包看上去不起眼，堅(jiān)持吃一些，從中獲得的益處卻不會(huì)少。

低糖低熱量高纖維的全麥面包受到很多人的青睞。市面上很多全麥面包都不是真正的全麥，不僅添加了面粉，還加了蔗糖等添加成分，而我常吃的這種全麥面包吐司中不含小麥粉，不含糖無(wú)色素，您不妨囤上一些，中老年人別只知道省錢(qián)。

很多中老年人只知道用饅頭和米飯當(dāng)主食，其實(shí)適合中老年的主食還有全麥面包、莜面魚(yú)魚(yú)、藜麥、蕎麥面、窩頭和餃子，若不差錢(qián)，就多吃6種主食，身體棒，您也試試看吧。

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