生活中很多人

都有堅(jiān)持鍛煉、健身的習(xí)慣

但運(yùn)動(dòng)形式各不相同有人堅(jiān)持進(jìn)健身房“舉鐵”

有人堅(jiān)持戶外跑步打卡

那么問(wèn)題來(lái)了

這兩類人

誰(shuí)更有健康優(yōu)勢(shì)呢？

今天就帶你了解

堅(jiān)持跑步鍛煉的人，心肺功能好

日常堅(jiān)持跑步、健步走等有氧運(yùn)動(dòng)的人，在改善心肺功能、保持身材方面更有優(yōu)勢(shì)。

1. 保持身材：通過(guò)跑步等有氧運(yùn)動(dòng)，可以真正地燃燒體內(nèi)較多的脂肪，保持健康身材。

2. 改善心肺：經(jīng)常堅(jiān)持跑步等有氧運(yùn)動(dòng)，可以保持一個(gè)較好的心肺功能。

3. 情緒更好：跑步等有氧運(yùn)動(dòng)還可以減緩和消除緊張、激動(dòng)、易怒、神經(jīng)質(zhì)等壞情緒。

堅(jiān)持舉鐵健身的人，肌肉質(zhì)量好

日常堅(jiān)持舉鐵、舉啞鈴健身的人，在身體肌肉含量、肌肉質(zhì)量、身材飽滿程度上更有優(yōu)勢(shì)。

1. 肌肉更好：經(jīng)常舉鐵、舉啞鈴健身的人可以有效地刺激肌肉生長(zhǎng)。通過(guò)不斷地負(fù)重訓(xùn)練，你的肌肉會(huì)逐漸適應(yīng)并突破自己的極限，從而不斷增加肌肉大小、力量、質(zhì)量。

2. 身材飽滿：堅(jiān)持舉鐵等力量訓(xùn)練的人，發(fā)達(dá)的肌肉不僅能使你的身體看起來(lái)更健康、更有型，還能提高身體的基礎(chǔ)代謝率，有助于燃燒更多的熱量。

3. 骨密度高：隨著年齡的增長(zhǎng)，骨密度會(huì)逐漸下降，容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松等骨骼問(wèn)題。而舉鐵可以增加骨密度，預(yù)防骨折等骨骼疾病。

健康時(shí)報(bào) 圖

這樣運(yùn)動(dòng)

才健康益處才最大

以往的研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)可以改善心肺健康、有助于減脂，而力量訓(xùn)練可以改善肌肉力量和肌肉質(zhì)量，誰(shuí)更有健康優(yōu)勢(shì)？雖然沒(méi)有一個(gè)絕對(duì)的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)，不過(guò)最新研究發(fā)現(xiàn)，“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”，二者結(jié)合，對(duì)健康益處才更大！

2024 年 2 月，《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在超重或肥胖的成年人中，“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”，則能降低收縮壓、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、空腹血糖和體脂。而僅僅進(jìn)行力量訓(xùn)練，并不能獲益。

這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)有 406 人參與，每周運(yùn)動(dòng) 3 次，每次 60 分鐘，94%的人完成了實(shí)驗(yàn)。

研究發(fā)現(xiàn)：在 1 小時(shí)的運(yùn)動(dòng)中，用一半時(shí)間進(jìn)行跑步等有氧運(yùn)動(dòng)，一半時(shí)間進(jìn)行舉啞鈴等力量訓(xùn)練，這樣不需額外的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，能夠降低超重或肥胖成年人的心血管風(fēng)險(xiǎn)。進(jìn)行有氧訓(xùn)練者，心肺耐力大多得以改善，而肌肉力量在力量訓(xùn)練者中得以改善。

這項(xiàng)研究也提示大家，日常喜歡跑步鍛煉的人可以適當(dāng)加入力量訓(xùn)練，而鐘愛(ài)舉啞鈴等力量健身的人，可以適當(dāng)加入有氧運(yùn)動(dòng)。

科學(xué)健身的注意事項(xiàng)

1.要選對(duì)恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式，也就是運(yùn)動(dòng)類型。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)減脂，開(kāi)始的時(shí)候是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、游泳、長(zhǎng)距離騎行等方式為主，同時(shí)可輔助一些力量練習(xí)。對(duì)于一些體重比較大且沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人，如果不適宜長(zhǎng)時(shí)間跑步，建議可以進(jìn)行游泳、劃船或騎行等項(xiàng)目。

2.要控制住每一次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是決定運(yùn)動(dòng)效果的重要因素，以跑步為例，在減肥剛開(kāi)始時(shí)，不宜速度過(guò)快。另外，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，對(duì)體重過(guò)大的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)也隨之增大，所以要控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。當(dāng)然，如果強(qiáng)度太小，總體來(lái)說(shuō)熱量消耗也過(guò)少，減脂效果也不好。

3.要控制運(yùn)動(dòng)的頻次，過(guò)猶不及。如果每天都進(jìn)行大強(qiáng)度、高運(yùn)動(dòng)量的減肥，身體或者整體上沒(méi)有保障體系，恢復(fù)是跟不上的，會(huì)給傷病埋下隱患。當(dāng)然，健身也不能“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”，這樣總體上減肥效果也不好。

4.注意控制每次鍛煉的總時(shí)長(zhǎng)。有些人可能想連續(xù)跑兩三個(gè)小時(shí)，連續(xù)在健身房里鍛煉，這種情況不可取。身體的運(yùn)動(dòng)器官、關(guān)節(jié)進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間磨損，可能會(huì)運(yùn)動(dòng)損傷。而沒(méi)有合適的恢復(fù)，會(huì)影響免疫力和免疫機(jī)能。因此，運(yùn)動(dòng)后要注意補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，保護(hù)身體機(jī)能。

40歲后最佳運(yùn)動(dòng)方式出爐

很多人都鍛煉錯(cuò)了！

40 歲以后由于身體的機(jī)能下降，運(yùn)動(dòng)也會(huì)和 20 歲、30 歲的人有所不同。那最適合年齡 40 歲以上的人運(yùn)動(dòng)方式是什么？

2023 年 8 月，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)科醫(yī)學(xué)》期刊上發(fā)表了一篇研究，這項(xiàng)研究為 40 歲以上人群運(yùn)動(dòng)方式提供了指導(dǎo)。這項(xiàng)研究納入了 50 萬(wàn)成年人，參與者平均年齡 46 歲，找出了這個(gè)年齡段的人們選擇最適合的運(yùn)動(dòng)方式。

研究發(fā)現(xiàn)，40 歲后如果每周進(jìn)行 150 分鐘的中度至高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可明顯降低全因死亡率，并對(duì)心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。除了有氧運(yùn)動(dòng)，肌肉力量訓(xùn)練也是 40 歲以上人群不可忽視的重要部分。每周進(jìn)行兩次肌肉力量訓(xùn)練，能夠明顯降低全因死亡率，并對(duì)心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。

【40 歲后最佳有氧運(yùn)動(dòng)】

1. 快走、慢跑和騎自行車(chē)：這些運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行，可調(diào)整為適合個(gè)人水平的強(qiáng)度?？梢赃x擇在戶外進(jìn)行，享受自然風(fēng)光的同時(shí)提升心肺功能。

2. 游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較小，同時(shí)能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈類運(yùn)動(dòng)：如廣場(chǎng)舞，適合喜歡跳舞的人群，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂(lè)的同時(shí)提升心肺功能和協(xié)調(diào)能力。

【40 歲后最佳肌肉訓(xùn)練】

1. 自體重訓(xùn)練：使用身體自重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練，可以在家中或健身房進(jìn)行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

2. 彈力帶訓(xùn)練：使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，可選擇調(diào)整不同強(qiáng)度和部位的練習(xí)，適合 40+人群的特定需求。

3. 健身器械訓(xùn)練：可在健身房或健身工作室使用器械進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，由專業(yè)教練指導(dǎo)，確保正確姿勢(shì)和安全性。

跑步和“舉鐵”

堅(jiān)持進(jìn)行都有利于健康

但一定要遵循規(guī)律，充分熱身

1. 要堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每周至少運(yùn)動(dòng) 150 分鐘；

2. 有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練要一起結(jié)合起來(lái)，不能偏廢；

3. 根據(jù)年齡選對(duì)合適的運(yùn)動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受傷。

最后

小編在這里提醒大家

在進(jìn)行鍛煉前

一定要充分熱身

運(yùn)動(dòng)后也要適當(dāng)放松、拉伸

綜合自江蘇疾控、騰訊網(wǎng)等

南京日?qǐng)?bào)/紫金山新聞編輯 黃琪

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