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女生健身房健身計劃(精選3篇)
女生健身房健身計劃一:女生健身房減肥計劃練出苗條身材
一、熱身運(yùn)動
在進(jìn)行鍛煉之前,要先做20分鐘左右的熱身運(yùn)動,讓身體微微出汗即可。熱身運(yùn)動可以幫助你防止韌帶拉傷、關(guān)節(jié)損傷。
可選擇器材:跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺階器、動感單車
二、力量運(yùn)動
【第一天】鍛煉肌肉:胸
平板杠鈴臥推4組_20個、上斜啞鈴臥推4組_20個、平板啞鈴飛鳥4組_20個、蝴蝶夾胸4組_20個、器械飛鳥4組_20個
【第二天】鍛煉肌肉:背
高位下拉5組_20個、俯身杠鈴劃船5組_20個、單臂啞鈴劃船4組_20個、直臂下壓3組_20個、山羊挺身3組_20個
【第三天】鍛煉肌肉:肩
杠鈴頸前推舉4組_20個、單臂啞鈴側(cè)平舉3組_20個、俯身飛鳥4組_20個、單臂啞鈴前平舉3組_20個、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組_20個
【第四天】鍛煉肌肉:肱二、肱三
啞鈴交替彎舉4組_20個、集中彎舉4組_20個、斜板彎舉3組_20個、窄距臥推4組_20個、反手頸后臂屈伸4組_20個、拉力器單臂下拉3組_20個
【第五天】鍛煉肌肉:腿
自由深蹲4組_20個、45度倒蹬3組_20個、器械股二彎舉5組_20個、蛙跳2組_35個、單側(cè)提鈴提踵4組_100個_2、坐姿腿屈伸2組_20個
【第六天】鍛煉肌肉:腰腹
平板杠鈴臥推4組_20個、高位下拉2組_20個、坐姿器械水平劃船3組_20個、卷腹2組_用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組_40個、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組_20個
【第七天】休息
休息一天,為下一周的計劃做準(zhǔn)備。
這套健身房減肥計劃比較簡單,大家也可以參考專業(yè)健身教練的建議,為自己量身定做一個減肥計劃。
女生健身房健身計劃二:女生健身房健身計劃(1056字)
男人與女人雖然生來平等,但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。
女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右:女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小,,女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小,腿部力量卻相對較大。
有些女性學(xué)員來健身,最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實這并不用過分擔(dān)心。一般來說,女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱,女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言,性別不同則構(gòu)造不同,男性因為天生就擁有較少的身體脂肪,所以他們的肌肉清晰度更高,肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法,女性練出來的只會是細(xì)膩、柔美的身體線條。
根據(jù)女性的生理特點,在進(jìn)行健身時應(yīng)遵循以下法則:
女性腰部的椎間盤比男性更厚,腰腹的柔韌性也勝于男性,所以更適合進(jìn)行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。
女性的骨盆相當(dāng)重要,它不單關(guān)乎到“美”,更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜,輕則影響美觀,導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”,重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力。所以,各個年齡的女性都要多進(jìn)行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí),保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運(yùn)動。

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