運(yùn)動(dòng)之路漫長(zhǎng)而修遠(yuǎn)兮，我們需要的不僅僅是堅(jiān)持，理念認(rèn)知才是保障效果的基石之一！
無論訓(xùn)練或者鍛煉，無論施教或是被教，系統(tǒng)而多維視角的運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)認(rèn)識(shí)才是源點(diǎn)。
升級(jí)鍛煉理念
細(xì)化鍛煉目標(biāo)
構(gòu)建鍛煉矩陣
擴(kuò)大鍛煉收獲
踐行體衛(wèi)容合目標(biāo)
運(yùn)動(dòng)要達(dá)到一定的疲勞程度才能發(fā)揮出運(yùn)動(dòng)與體魄健康之間的最大價(jià)值。
而判斷疲勞程度的方法，則是運(yùn)動(dòng)科學(xué)的精髓所在。
運(yùn)動(dòng)后疲勞可認(rèn)為是人體負(fù)荷運(yùn)動(dòng)量的能力體現(xiàn)，負(fù)荷能力越強(qiáng)，疲勞體現(xiàn)的越低。由于運(yùn)動(dòng)量是一個(gè)由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間復(fù)合的指標(biāo)，所以疲勞的體現(xiàn)也較為復(fù)雜。
科學(xué)技術(shù)發(fā)展到如今的高度，許多以前僅在專業(yè)領(lǐng)域的指標(biāo)正被大眾運(yùn)動(dòng)人群所接觸，最為運(yùn)動(dòng)人群所接受的指標(biāo)莫過于心率。
目前運(yùn)動(dòng)智能裝備能夠較全面的反映出人體在運(yùn)動(dòng)前后的心率波動(dòng)，但由于某些原因，智能裝備的體現(xiàn)的僅僅是心率波動(dòng)的記錄，還沒有實(shí)現(xiàn)準(zhǔn)確判斷疲勞用于指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)的功能。
而且心率波動(dòng)的價(jià)值在常見的跑、游、騎等大眾運(yùn)動(dòng)中體現(xiàn)的較為突出，在力量訓(xùn)練中與訓(xùn)練負(fù)荷的關(guān)聯(lián)程度差強(qiáng)人意。
不管什么類型的運(yùn)動(dòng)，只要達(dá)到呼吸、心跳頻率的明顯變化，出現(xiàn)汗液大量流失的情況，都可以認(rèn)定為疲勞開始出現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)已開始發(fā)揮生理機(jī)能促進(jìn)的作用。
而疲勞需要繼續(xù)積累到什么程度才是作用的最佳水平（即有益疲勞與過度疲勞之間的分界線）？在專業(yè)領(lǐng)域常規(guī)應(yīng)用的定量判定方法（體液理化檢驗(yàn)）對(duì)普通大眾而言還較為遙遠(yuǎn)，在社會(huì)中通常是較為模糊的定性判斷（主觀感受）。
對(duì)于大部分對(duì)運(yùn)動(dòng)效果僅僅有個(gè)方向意圖，沒有準(zhǔn)確意圖的普通運(yùn)動(dòng)人群而言，去追究運(yùn)動(dòng)疲勞的標(biāo)準(zhǔn)未免有些吹毛求疵。
對(duì)于大部分運(yùn)動(dòng)人群而言，運(yùn)動(dòng)后的疲勞一定是會(huì)出現(xiàn)的，甚至在本人并不覺得時(shí)就已經(jīng)得到了恢復(fù)，但如果運(yùn)動(dòng)后第二天甚至隨后幾天都出現(xiàn)了腰酸背痛、精力不足甚至對(duì)運(yùn)動(dòng)心有余悸，除了因?yàn)楦鞣N原因高估了自身運(yùn)動(dòng)能力之外，一定是沒做好運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)的三步曲。
運(yùn)動(dòng)有許多類型，絕大多數(shù)都是體力與智力的結(jié)合，但也有純智力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，后一類項(xiàng)目不在本文的解讀區(qū)間內(nèi)。
何為運(yùn)動(dòng)三步曲？如下
第一拉伸：解構(gòu)恢復(fù)
第二營(yíng)養(yǎng)：物質(zhì)恢復(fù)
第三睡眠：內(nèi)環(huán)境恢復(fù)
任何對(duì)體力有一定要求、在運(yùn)動(dòng)過程中存在身體需要完成特定動(dòng)作、而這些動(dòng)作會(huì)對(duì)身體形成運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在運(yùn)動(dòng)過程結(jié)束后第一步要做的就是拉伸。
記住，不是動(dòng)態(tài)拉伸，是靜態(tài)拉伸。
身體的不同部位在完成各類運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的本質(zhì)是各個(gè)部位的肌肉收縮放松所完成的，在反復(fù)或較大程度的收縮放松后，肌肉存在微觀程度的結(jié)構(gòu)紊亂。
和一根多股線制成的繩索在反復(fù)的揉搓后出現(xiàn)的結(jié)構(gòu)紊亂基本類同，此時(shí)需要通過外力將繩索（肌肉）按長(zhǎng)軸方向進(jìn)行牽拉。
這種牽拉一定不能是一頓一頓的快速進(jìn)行，否則某些蜷曲的纖維被拉斷的幾率較大，必須是慢速拉扯到一定程度后保持一段時(shí)間再重復(fù)進(jìn)行。
運(yùn)動(dòng)的拉伸就是這樣一個(gè)過程，先用物理手段盡可能恢復(fù)結(jié)構(gòu)上的完整性。
有了拉伸，并不等于萬事大吉。
人體有新陳代謝過程，這個(gè)人體與外界的物質(zhì)能量交換過程，在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)了提速。而提速水平則取決于運(yùn)動(dòng)量。
運(yùn)動(dòng)消耗了什么營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，就得補(bǔ)充什么。
而且要最及時(shí)的補(bǔ)充！
所以說水鹽能量補(bǔ)充，尤其是水鹽補(bǔ)充，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中都需要持續(xù)存在。而能量的補(bǔ)充，則需要進(jìn)一步根據(jù)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)而細(xì)化。
其實(shí)水鹽補(bǔ)充僅僅是簡(jiǎn)稱，還應(yīng)該包括所有的水溶性維生素。
由于維生素家族很龐大，很細(xì)致的一一說到不現(xiàn)實(shí)。那些與抗氧化、與神經(jīng)活動(dòng)密切、與細(xì)胞結(jié)構(gòu)關(guān)聯(lián)密切的都在補(bǔ)充范圍內(nèi)。
蛋白質(zhì)也是重要的補(bǔ)充對(duì)象。
首先，和為什么要拉伸一樣，肌肉的反復(fù)收放過程中出現(xiàn)的細(xì)胞結(jié)構(gòu)磨損，需要額外的補(bǔ)充。盡管，這種額外的補(bǔ)充通常是通過體內(nèi)的蛋白庫進(jìn)行的，但庫存消耗了，是不是要及時(shí)補(bǔ)足？！
其次，蛋白質(zhì)家族中的某些成員也是運(yùn)動(dòng)時(shí)能量轉(zhuǎn)化過程中重要成分，是人體氧化過程中的重要觸媒和底物。
至于脂類，我們要知道它除了提供能量外，也是許多生物活性的必須物。只是脂類的補(bǔ)充需要謹(jǐn)慎。
我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后即使在結(jié)構(gòu)和物質(zhì)方面都做到了及時(shí)處理，也只是解決了疲勞恢復(fù)的前提，還需要時(shí)間。
運(yùn)動(dòng)后消耗的物質(zhì)能量得到了補(bǔ)充是不錯(cuò)，但物質(zhì)只是疲勞恢復(fù)的底物，各種物質(zhì)還需要在體內(nèi)進(jìn)一步處理才能到達(dá)需要發(fā)揮作用的部位。
人體內(nèi)環(huán)境是物質(zhì)能量轉(zhuǎn)換的場(chǎng)所和效率保障。
我們對(duì)人體內(nèi)環(huán)境的通常認(rèn)識(shí)是人體酸堿性，這是內(nèi)環(huán)境的表現(xiàn)。人體酸堿平衡是體內(nèi)各種物質(zhì)生物平衡的結(jié)果，人體運(yùn)動(dòng)的過程本質(zhì)上一個(gè)內(nèi)環(huán)境平衡過程的破壞過程。
人體內(nèi)環(huán)境平衡不僅僅體液的成分組成后酸堿問題，更深層的是各類生物活性成分的種類和濃度問題。需要的不僅僅是物質(zhì)補(bǔ)充，還需要物質(zhì)轉(zhuǎn)化的時(shí)間。
為什么說睡眠是人體最后要的休息方式？就是因?yàn)樵谇逍褷顟B(tài)下人體物質(zhì)能量的消耗、轉(zhuǎn)化、補(bǔ)充過程是人體內(nèi)環(huán)境失衡程度不斷增加的過程，只有通過睡眠時(shí)人體靜止了，體內(nèi)才能保證糾正失衡的物質(zhì)能量轉(zhuǎn)化的過程能開足馬力。
最后給點(diǎn)小建議：
運(yùn)動(dòng)后軟組織反應(yīng)強(qiáng)烈者，通常是第一步不到位，此時(shí)二三步的效率也受到拖累。
運(yùn)動(dòng)后致精神面貌拉胯乃至長(zhǎng)期外貌顯老者，那是第二步不充分，第三步不充足。
作者簡(jiǎn)介：教育學(xué)碩士，北京體育大學(xué)本、碩畢業(yè)，運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)專業(yè)（運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)方向），助理研究員。
多年從事體育科技工作，熟悉國(guó)內(nèi)體育行業(yè)、各級(jí)運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練及管理。
有感于當(dāng)下國(guó)內(nèi)大量運(yùn)動(dòng)人群高漲的運(yùn)動(dòng)熱情，普遍缺乏對(duì)運(yùn)動(dòng)科學(xué)的合理認(rèn)識(shí)，通過對(duì)科學(xué)運(yùn)動(dòng)理念和方法的宣傳，讓更多的運(yùn)動(dòng)愛好者享受運(yùn)動(dòng)帶來的快樂！
用專業(yè)知識(shí)背景和獨(dú)立思考說些大實(shí)話
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