對想保持苗條身材的人來講，多吃不胖是追求的目標。但現(xiàn)實卻很殘酷，多吃不動，增重就很難避免！今天，我們就低熱量食物與減肥這個話題做一簡單介紹。

（圖片來源：restaurantepicolino）

        什么是熱量？嚴格來講叫能量。早在18世紀，Lavoisier（拉瓦錫）就論證了動物的呼吸是碳和氫的緩慢燃燒（能量釋放）。 熱量其實是食物營養(yǎng)成分中儲存的化學能。有些化學能無法被人體很好地消化利用，會通過糞便排出體外，比如蔬菜中含的纖維素。因此，熱量是指扣除糞尿中的熱 量損失后，機體可以獲得的這部分代謝性熱量，這部分熱量由ATP（三磷酸腺苷）捕獲并提供給機體以保證生命活動的需要，比如腸道蠕動、體力勞動、維持體溫 等。多余的熱量則會以脂肪和糖元的形式儲存起來。

        食物中的熱量主要來源于碳水化合物（可消化吸收部分）、脂肪和蛋白質(zhì)。他們提供的熱量是不一樣的，分別是16.88kj/g，16.75kj/g和 37.50kj/g[1]。這三大養(yǎng)分中，油脂的熱量值最高，而且油脂中的飽和脂肪過多，對想保持健康苗條的人來講不是好的熱量來源。蛋白質(zhì)的熱量也很 高，但是蛋白質(zhì)在代謝過程中要產(chǎn)生大量的氨，對機體是有害的，適當?shù)摹⒛軡M足機體需要的蛋白質(zhì)就夠了，因此也不適宜作為主要的能量物質(zhì)（魚類除外）。而碳 水化合物在食物中含量普遍偏高，來源也豐富，是最好的熱量來源。但要注意，碳水化合物成分很復(fù)雜，如果主要是由易消化的糖（單糖和二糖）和淀粉構(gòu)成，則熱 量很高；如果是由消化率偏低的多糖（非淀粉多糖、抗性淀粉等，俗稱纖維素）構(gòu)成，則熱量偏低。我寫過一篇文章叫《正確認識“膳食纖維”及其作用》，里面對碳水化合物進行了比較詳細的分析，這里就不再贅述。

        這樣，我們就很容易選擇低熱量的食物了。凡是含水分高和纖維素高的食物，熱量都不會太高，但以這類食物為主食也是不行的，營養(yǎng)需要合理搭配。在攝入 必須的蛋白質(zhì)和油脂（主要指必須的氨基酸和脂肪酸）、無機鹽和維生素的前提下，盡量多吃纖維素豐富的食物如蔬菜和瓜果豆類等等，不僅可以減少熱量的攝入， 還可以促進腸道健康，特別是減少結(jié)腸癌的發(fā)病風險。

（圖片來源：zena）

        研究顯示，食物（風干基礎(chǔ)，即自然風干狀態(tài)，含水率在10%左右，下同）中纖維素每增加1%，熱量就會降低3-5%。所以，只要每日的膳食（風干基 礎(chǔ)）中纖維素增加2.5%（容易實現(xiàn)），那么每日總熱量攝入就會正常降低約10%。假設(shè)一個胖子每天常規(guī)攝入的熱量是16.7Mj（兆焦 耳，1MJ=1000kj。65公斤體重的輕體力勞動者一天需要攝入約10.9MJ的熱量），如果他能堅持每日增加2.5%的纖維素（風干基礎(chǔ)），那么每 日將少吸收大約1.67Mj的熱量。以一個65公斤的男子為例，1.67Mj可以供他開拖拉機3小時，或者鏟雪、慢跑、挖煤1個小時，或跳繩、爬山50分 鐘，或慢游泳2個小時，或持續(xù)敲鼓或者打乒乓球1.5小時。如果這樣的運動量都不能保證，那就多攝入點纖維素——多吃青綠多汁的蔬菜和水果——纖維含量 高，水分也高，熱量攝入自然就降低了。

        為了便于直觀比較，我們將部分主食、蔬菜和水果全部按照風干基礎(chǔ)計算，比較膳食纖維的含量，見下表。可見，主食的纖維含量普遍很低，大米和面粉的纖維含量均不超過1%。而蔬菜和水果的纖維相對是很高的，普遍在10——30%之間。

食物

膳食纖維含量

食物

膳食纖維含量

特級大米

0.4%

菜心

17.6%

面粉（特二級）

0.6%

菠菜

17.4%

玉米（黃）

6.6%

青椒

18.0%

燕麥片

5.3%

韭菜

15.4%

黃豆

15.5%

紅富士蘋果

13.1%

茄子

25.0%

碭山梨

23.0%

冬瓜

18.5%

芒果

12.4%

西蘭花

14.8%

西瓜

4.0%

        既然有低熱量的食物，那么有零熱量的食物嗎？科學地講，能稱 為食物的，都不會是零卡路里。比如號稱零熱量的健怡可樂（其實不算食物）就添加了非糖類物質(zhì)阿斯巴甜，再少也有一定熱量。不過，阿斯巴甜是一種2肽類衍生 物，雖然1克阿斯巴甜有4千卡的熱量，甚至比蔗糖還略高；但其甜度高出蔗糖上百倍，所以我們只需添加極微量的阿斯巴甜就能產(chǎn)生甜味，而這微量的阿斯巴甜產(chǎn) 生的熱量就可以忽略不計了。

        減肥要求助于科學，沒有捷徑，一切神奇的減肥術(shù)都是不科學甚 至對身體有害的。比如很多電視臺都播出過甩脂機的真相調(diào)查節(jié)目，真相是什么？是使用過的人很多都被甩出了毛病，不是腎出血，就是其他內(nèi)臟損傷，脂肪沒有甩 掉，結(jié)果賠了健康也賠了錢。我們主張攝入低熱量食物的目的，就在于使熱量收支出現(xiàn)負平衡——攝入少，耗費多。一般情況下，正常的進食者即便不會出現(xiàn)明顯飽 腹感，日子久了，體重也會在不知不覺中增加，因為補充能量會使人感覺更舒服。而讓人不那么舒服的熱量收支負平衡才能起到有效減肥的作用。

        我們怎么知道自己的熱量收支出現(xiàn)了負平衡呢？最簡單的判斷就 是饑餓感。吃少了會有饑餓感，加大運動量后也會有饑餓感，所以對肥胖的人來說，沒有饑餓感的措施是難以減肥成功的。這里說的要有饑餓的感覺是相對的、長期 的，不能因為想快速減肥就深度饑餓甚至拒食，這是不科學的，對身體危害很大。而且一旦恢復(fù)正常飲食，就會很快反彈。

        動物研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)每沉積1克脂肪，需要熱量是 40-50kj，而1克油脂的熱量大約是37.50kj/g，轉(zhuǎn)化效率（熱量轉(zhuǎn)化為脂肪）大約是75—95%，攝入的熱量和最后以脂肪沉積下來的熱量并不 相等且差異較大，是因為食物中糖、脂肪和蛋白質(zhì)的轉(zhuǎn)化效率差異較大造成的。食物中油脂轉(zhuǎn)化效率最高，可以達到90%以上，糖的效率居中，一般可以達到 85-90%，蛋白質(zhì)的效率較低，一般是70-80%。因此，減肥的朋友在控制總熱量攝入時，必須首先控制膳食中油脂的攝入量。

        想保持苗條，想減肥成功，不僅要有相對健康的生活習慣，飲食要合理搭配，也要適當控制自己的食欲，要接受輕微不舒服的饑餓感，還要輔助一定量的運動。這才是健康的減肥途徑。

相關(guān)知識

減肥,食物,低熱量
低熱量食物有哪些 14款低熱量減肥食物
什么食物熱量低有助于減肥 低熱量減肥食物推薦
低熱量減肥食物推薦
低熱量食物減肥菜譜
哪些食物屬于低熱量的 低熱量的減肥食譜
14款低熱量減肥食物一覽（適合減肥吃的低熱量食物）
14款低熱量減肥食物
低熱量飲食與減肥的關(guān)系
低熱量減肥食物有哪些

網(wǎng)址: 低熱量食物與減肥 http://www.u1s5d6.cn/newsview614718.html