“我不是在減肥，就是在準(zhǔn)備減肥的路上?！?/p>

據(jù)2018年廣東省慢性病及其危險(xiǎn)因素監(jiān)測結(jié)果顯示：我省18歲及以上居民超重率為28.2%，肥胖率為10.8%。

在追求健康體型的道路上，減肥是一個(gè)永恒的話題。

然而，減肥并非簡單的數(shù)字游戲，它背后是一場關(guān)于飲食營養(yǎng)、能量平衡的科學(xué)游戲。

接下來，我們臨床營養(yǎng)科將帶您一同探討營養(yǎng)與減重之間的科學(xué)關(guān)系，揭示合理飲食在減重成功中的關(guān)鍵作用。

何為肥胖？

BMI，即身體質(zhì)量指數(shù)，是一個(gè)國際上被廣泛用來評估人體胖瘦程度的指標(biāo)，臨床上用BMI診斷肥胖。

計(jì)算公式如下：

BMI（kg/m2）=體重（kg）/身高2（m2）

根據(jù)亞洲BMI標(biāo)準(zhǔn)，我國衛(wèi)生部制訂了中國參考標(biāo)準(zhǔn)：

18歲及以上成年人

BMI：體重過輕：<18.5

體重正常：18.5~23.9

體重超重：24~27.9

肥胖：≥28

65歲及以上老年人BMI：

建議保持在20~26.9

80歲及以上高齡老年人BMI：

建議保持在22~26.9

例如，一個(gè)人的身高是1.7米，體重是85公斤，那么此人的BMI為85÷（1.7×1.7）≈29.41，這個(gè)BMI值屬于肥胖的。

怎么做到“消耗>攝入”？

減肥其實(shí)七分靠吃三分靠動(dòng)，每日攝入的總熱量小于消耗量，就能達(dá)到減肥的效果，這個(gè)方法也稱為“制造熱量缺口”，而減肥的底層邏輯就是制造熱量缺口，使得消耗>攝入。

因此我們要知道自己每日消耗的能量是多少

每日消耗的能量=靜息代謝消耗×運(yùn)動(dòng)水平系數(shù)

靜息代謝消耗：

男性靜息代謝消耗：10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年齡+5

女性靜息代謝消耗：10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年齡-161

運(yùn)動(dòng)水平系數(shù)：

1.2=幾乎不鍛煉或運(yùn)動(dòng)

1.375=少量鍛煉或運(yùn)動(dòng)（每周1~3天）

1.55=適量鍛煉或運(yùn)動(dòng)（每周3~5天）

1.725=大量鍛煉或運(yùn)動(dòng)（每周6~7天）

注：引自《健康成年人身體活動(dòng)能量消耗參考值》（T/CSSS 002—2023）

接下來我們以打工人小方為例，計(jì)算一下他每日消耗的能量：

性別：男

身高：172cm

體重：88kg

年齡：34歲

BMI指數(shù)：29.75kg/m2

體重狀態(tài)：肥胖

個(gè)人情況：辦公室職員（程序員），日常工作多為靜坐，幾乎不鍛煉或運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)狀態(tài)：對應(yīng)運(yùn)動(dòng)水平系數(shù)1.2

小方的靜息代謝消耗：10×88kg+6.25×172cm-5×34+5=1790kcal

小方每日消耗的能量：1790kcal×1.2=2148kcal

對于超重及肥胖人群而言，《中國肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書》推薦將每天的熱量缺口控制在500kcal左右。

因此小方想要減重，每天攝入的能量應(yīng)少于每天消耗的能量的500kcal

也就是小方每日攝入的量：2148kcal-500kcal=1648kcal

我們可以通過三種方法來制造熱量缺口，分別是調(diào)整飲食、增加消耗量以及吃動(dòng)結(jié)合。

那么針對小方的情況，在調(diào)整飲食方面，我們建議小方的食譜可以是：

注：食物能量查詢來源為中國營養(yǎng)學(xué)會(huì) 食物營養(yǎng)成分查詢平臺（https：//nlc.chinanutri.cn/fq/）

科學(xué)減肥，營養(yǎng)先行

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（文/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬市八醫(yī)院）

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